Ягодичный мостик, или ягодичный мост, – упражнение, в котором Вы лёжа на спине поднимаете таз за счёт разгибания бедра. Главная мышца – большая ягодичная, ей помогает задняя поверхность бедра. Хип-траст – вариант мостика с лопатками на скамье, его амплитуда больше. В рандомизированном исследовании хип-траст растил ягодичные так же, как присед.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений есть две карточки: мостика со штангой и лопатками на скамье и мостика в тренажёре. Техника ниже взята из них.
Какие мышцы работают в ягодичном мостике
По учебнику биомеханики Hall, бедро разгибают большая ягодичная и три мышцы задней поверхности бедра: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая. В мостике это главная работа. В биомеханическом исследовании Brazil и соавторов 2021 года в хип-трасте пиковый момент разгибания – нагрузка, которую преодолевают мышцы, – в тазобедренном суставе был в 2,6 раза выше, чем в коленном, а голеностоп почти не нагружался.
Чем мостик с пола отличается от хип-траста
В мостике с пола лопатки лежат на полу, и в нижней точке бедро согнуто примерно на 30–50°. В хип-трасте лопатки опираются на скамью высотой 35–45 см, и внизу бедро сгибается до 70–90°. По разметке моей библиотеки, из-за этого большая ягодичная в хип-трасте работает на большей длине.
У Brazil нагрузка на разгибатели бедра в хип-трасте была наибольшей в самом начале подъёма – примерно на 14% его времени, при сгибании бедра около 83°. Дальше она снижалась к верхней точке. Это измерение у 19 тренированных мужчин с весом 70% от максимума.
Электрическая активность мышц, которую измеряют с помощью ЭМГ (электромиографии), даёт другую картину. В исследовании Kennedy и соавторов 2024 года у 10 мужчин мостик со штангой с пола активировал большую ягодичную сильнее хип-траста, а в хип-трасте выше была активность наружной широкой мышцы бедра. Но амплитуда ЭМГ не доказана как показатель будущего роста мышц – к такому выводу пришли Vigotsky и соавторы в обзоре 2022 года. У Plotkin ЭМГ ягодичных в хип-трасте тоже была выше, чем в приседе, а рост – одинаковым. Какое из двух упражнений лучше растит ягодичные, авторы Kennedy предлагают выяснить в будущих исследованиях.
Что показывают исследования роста ягодичных
В рандомизированном исследовании Plotkin и соавторов 2023 года 34 новичка 9 недель делали хип-траст или присед. Большая ягодичная выросла одинаково, а квадрицепс и приводящие – больше от приседа.
В метаанализе Krause Neto и соавторов 2025 года (12 исследований, 318 человек) большую ягодичную растили разные упражнения на разгибание бедра: присед, хип-траст, жим ногами, программы из нескольких упражнений. Эффект авторы оценили как умеренный. В исследовании Kassiano и соавторов 2024 года 33 женщины добавили хип-траст к жиму ногами и тяге на прямых ногах: толщина ягодичной выросла на 9,3% против 6,0% без него. Объём тренировок в группах при этом не уравнивали.
Вариант на одной ноге тоже даёт высокую расчётную силу большой ягодичной. В исследовании Collings и соавторов 2023 года у 14 футболисток хип-траст на одной ноге с отягощением вошёл в группу упражнений с наибольшей расчётной силой большой ягодичной – вместе со сплит-приседом и румынской тягой на одной ноге, тоже с отягощением.
Как делать ягодичный мост с пола
- Лягте на спину, стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд.
- Поставьте пятки так, чтобы в верхней точке они оказались примерно под коленями.
- Прижмите рёбра, подбородок слегка опустите к груди.
- Поднимайте таз до прямой линии от колен до плеч.
- Вверху слегка подкрутите таз назад: ягодичные остаются в работе, а поясница не прогибается.
- Опуститесь плавно до касания пола и начните следующий повтор.
Если сводит заднюю поверхность бедра, подвиньте пятки ближе к ягодицам. В исследовании Lehecka и соавторов 2017 года на мостике на одной ноге сгибание колена до 135° вместо 90° снизило активность задней поверхности бедра с 75% до 23% от максимума. Активность ягодичных при этом осталась почти прежней.
По разметке моей библиотеки, узкая нейтральная постановка стоп держит нагрузку на ягодичной. Широкая постановка с разворотом наружу укорачивает верхние пучки большой ягодичной ещё до начала движения.
Как делать хип-траст – ягодичный мост со штангой и опорой на скамью
Скамья под лопатки – 35–45 см, её подбирают под рост: ниже 30 см упражнение превращается в мостик с пола. Опора – под нижний край лопаток, на грифе – мягкая накладка. Пятки – под коленями, рёбра прижаты, взгляд следует за тазом. В верхней точке корпус и бёдра – на одной линии, без лишнего прогиба.
Ягодичный мост в тренажёре
Тренажёр не требует удерживать штангу и корпус, поэтому новичкам я ставлю его первым. Главное – настройка: от высоты спинки и положения стоп зависит, совпадёт ли ось тазобедренного сустава с осью рычага. Стопы дальше от таза сильнее подключают заднюю поверхность бедра, ближе – смещают акцент на ягодичные. Где нагрузка выше в разные моменты движения, в тренажёре задаёт его конструкция.
Ягодичный мост с резинкой и на одной ноге
Резинка над коленями – популярный вариант дома. В исследовании Choi и соавторов 2015 года у 21 человека при разведении коленей в резинку активность большой ягодичной по ЭМГ была выше, а передний наклон таза – меньше. Как и в других сравнениях по ЭМГ, о росте мышц это напрямую не говорит.
Мостик на одной ноге тяжелее: вся работа ложится на одну сторону. У Collings хип-траст на одной ноге с отягощением дал одну из самых высоких расчётных сил большой ягодичной.
Частые ошибки в ягодичном мостике
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Прогиб поясницы вверху | амплитуду добирает поясница вместо бедра | вверху корпус и бёдра на одной линии, таз слегка подкручен назад |
| Стопы далеко впереди | голень уходит от вертикали, часть нагрузки – на колено, сводит заднюю поверхность бедра | пятки под коленями |
| Опора на середину спины или шею | опора съезжает с нижнего края лопаток | опора под нижним краем лопаток |
| Скамья ниже 30 см | хип-траст становится мостиком с пола | скамья 35–45 см по росту |
Кому стоит быть осторожнее
При беременности упражнения лёжа на спине обсудите с врачом. При острой боли в пояснице или обострении грыжи сначала нужен врач: в моих материалах тяжёлые нагрузки в острой фазе сводят к минимуму. При повышенном давлении не задерживайте дыхание на подъёме.
Как включить мостик в тренировку: пошагово
- Новичку подойдёт мостик с пола или в тренажёре, первым упражнением на ягодицы.
- Если Вы освоили технику, переходите к хип-трасту со штангой.
- Следите за прогрессом по весу и повторениям, а не по ощущению жжения.
- Для ног целиком добавьте присед или жим ногами: квадрицепс и приводящие от хип-траста выросли меньше, чем от приседа.
- Сколько подходов в неделю – в статье Как накачать ягодицы.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 8 – нижняя конечность.
- Brazil A и соавт. A comprehensive biomechanical analysis of the barbell hip thrust. PLoS One, 2021. Статья · Полный текст
- Kennedy D и соавт. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Sports Biomech, 2024. Статья
- Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. Статья
- Plotkin DL и соавт. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol, 2023. Статья · Полный текст
- Krause Neto W и соавт. The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol, 2025. Статья · Полный текст
- Kassiano W и соавт. Addition of The Barbell Hip Thrust Elicits Greater Increases in Gluteus Maximus Muscle Thickness in Untrained Young Women. Int J Strength Cond, 2024. Статья
- Collings TJ и соавт. Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Med Sci Sports Exerc, 2023. Статья
- Lehecka BJ и соавт. Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. Int J Sports Phys Ther, 2017. Полный текст
- Choi SA и соавт. Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. J Electromyogr Kinesiol, 2015. Статья