Жим ногами – упражнение в тренажёре, в котором Вы выталкиваете платформу, разгибая одновременно колени и бёдра. Его ещё называют жимом платформы. В исследовании с МРТ за 12 недель от жима ногами выросли квадрицепс, большая ягодичная и большая приводящая мышцы. Постановка стоп меняет акцент: чем выше стопы на платформе, тем больше работы в тазобедренном суставе, чем ниже – в колене. Опускать платформу стоит до момента, когда таз начинает отрываться от спинки.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений три варианта жима ногами. Высокая узкая постановка стоп – в горизонтальном тренажёре и на платформе под 45° – стоит в разделе упражнений на ягодицы, средняя широкая – в разделе упражнений на квадрицепс. Ниже – почему так и что об этом известно из исследований.
Какие мышцы работают в жиме ногами
Колено разгибает квадрицепс, бедро – большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра (Hall, глава 8). Какие из них растут, показало исследование Kinoshita и соавторов 2026 года. 17 нетренированных молодых людей, из них 6 женщин, 12 недель дважды в неделю делали жим ногами одной ногой, а разгибание ног в тренажёре – другой, по 5 подходов по 10 повторений. Объём мышц измеряли на МРТ.
| Мышца | Жим ногами | Разгибание ног в тренажёре |
|---|---|---|
| Широкие мышцы бедра (три головки квадрицепса) | +4,4–6,2% | +5,0–7,2% |
| Квадрицепс целиком | +4,9% | +7,1% |
| Прямая мышца бедра | +1,1%, незначимо | +13,2% |
| Большая ягодичная | +15,4% | +0,2%, незначимо |
| Большая приводящая | +6,2% | значимо не выросла |
| Задняя поверхность бедра | +3,1%, длинная головка двуглавой +5,3% | +1,5%, длинная головка двуглавой +2,0% |
Разница по квадрицепсу целиком между упражнениями незначима. Прямая мышца бедра от жима ногами почти не выросла – для неё авторы считают разгибание ног в тренажёре обязательным. Задняя поверхность бедра выросла слабо: по оценке авторов, намного меньше, чем в исследованиях, где её тренировали сгибаниями ног.
Важная деталь: участники ставили стопы на ширине таза, носками у верхнего края платформы, то есть высоко. Амплитуда была короткой: колено и бедро сгибались до 90°, а вверху бедро оставалось согнутым на 60°. Как растёт ягодичная при более глубоком жиме, это исследование не проверяло.
Постановка ног в жиме ногами: высоко или низко, узко или широко
Постановку меняют по двум осям – высоте и ширине. По высоте есть данные ЭМГ – электромиографии, которая регистрирует электрический сигнал мышцы: при высоких стопах большая ягодичная активнее, при низких – прямая мышца бедра. Ширина и разворот носков на активность квадрицепса почти не влияли. Большую ягодичную при сравнении ширины не регистрировали. Поэтому ширину я выбираю по механике и цели упражнения.
| Постановка | Что меняется | Откуда это известно |
|---|---|---|
| Стопы высоко | бедро сгибается сильнее, колено – меньше; большая ягодичная активнее, чем при низких стопах | механика; ЭМГ – Da Silva 2008 |
| Стопы низко | колено сгибается сильнее; прямая мышца бедра активнее, чем при высоких стопах, а при 80% от максимума – и латеральная широкая | ЭМГ – Da Silva 2008 |
| Узко, стопы параллельно | верхние пучки большой ягодичной остаются растянутыми | механика, моя библиотека |
| Широко, носки врозь | часть разгибания бедра забирает большая приводящая, ягодичная работает в более коротком положении | механика, моя библиотека |
| Ширина и разворот носков в наклонном тренажёре | активность трёх головок квадрицепса и средней ягодичной не меняется | ЭМГ – Martín-Fuentes 2022 |
В исследовании Da Silva и соавторов 2008 года участвовали 14 женщин, жим делали с весом 40 и 80% от максимума. Martín-Fuentes и соавторы в 2022 году регистрировали у мужчин и женщин три головки квадрицепса и среднюю ягодичную. У Escamilla и соавторов 2001 года 10 опытных атлетов-мужчин разворачивали носки на 30°, и ни активность мышц, ни силы в колене не изменились; при широкой высокой постановке задняя поверхность бедра была активнее, чем при узкой.
Но не подтверждено, что по сигналу ЭМГ можно предсказать рост мышцы (Vigotsky 2022). Поэтому высоту стоп я считаю регулятором, по которому есть данные, а ширину – ориентиром из механики: исследований роста ягодичной при разной ширине стоп я под этот вывод не привожу.
Жим ногами на ягодицы
На ягодицы стопы ставят высоко и узко – на ширине таза, параллельно. Именно так стояли участники Kinoshita, у которых большая ягодичная выросла на 15,4%. Широкая постановка с разведёнными носками в моей библиотеке сделана не для ягодиц, а против них: ширина укорачивает верхние пучки ягодичной ещё до старта, и часть разгибания бедра переходит к большой приводящей.
У жима ногами есть предел. Таз прижат к спинке, и бедро вверху не выпрямляется полностью, поэтому ягодичная работает от растянутого положения до среднего, а короткий конец амплитуды не тренируется. Его закрывают ягодичный мостик и хип-траст. Другие упражнения разобраны в статье Как накачать ягодицы.
Жим ногами на квадрицепс
На квадрицепс стопы ставят ниже середины платформы или в среднее положение: колено сгибается сильнее, и разгибание колена ограничивает подход. В моей библиотеке такой вариант – средняя широкая постановка. Прямую мышцу бедра жим ногами почти не растит, поэтому её дополнительно тренируют разгибанием ног в тренажёре – подробнее в статье Как накачать ноги.
Как делать жим ногами в тренажёре: пошагово
- Настройте спинку и выставьте упоры салазок до подхода.
- Сядьте или лягте так, чтобы поясница и таз плотно прилегали к спинке.
- Поставьте стопы на платформу по цели: высоко и узко – на ягодицы, ниже – на квадрицепс. Колени смотрят туда же, куда носки.
- Снимите салазки со стопора руками.
- Опускайте платформу, пока таз прижат к спинке. Как только он начинает отрываться, а поясница – подворачиваться, это нижняя точка.
- Выжимайте платформу всей стопой: пятки не отрываются.
- Вверху не выпрямляйте колени до жёсткого замка – остановитесь чуть раньше.
Насколько глубоко опускаться
Нижнюю точку задаёт таз. Когда он отрывается от спинки и поясница подворачивается, ягодичная укорачивается из-за наклона таза и теряет растяжение именно там, где нагрузка на неё наибольшая. Опускать платформу ниже этого момента смысла нет.
Гнаться за глубиной ради квадрицепса тоже не обязательно. В исследовании Larsen и соавторов 2025 года 23 человека с опытом тренировок около 7 лет 8 недель делали жим каждой ногой отдельно до отказа: одной – со сгибанием колена до 100°, другой – с максимальной для себя амплитудой, в среднем до 154°. Толщина квадрицепса выросла одинаково. Измеряли только квадрицепс.
Жим ногами лёжа или сидя: под углом 45° или горизонтальный
В наклонном тренажёре под 45° корпус лежит на наклонной спинке, поэтому такой вариант называют жимом ногами лёжа. В горизонтальном тренажёре Вы сидите, опираясь на спинку, – это жим ногами сидя. Набор мышц в обоих тренажёрах один и тот же. На платформе под 45° обычно можно опуститься глубже, но вес салазок давит в сторону таза, и он отрывается от спинки раньше – за тазом здесь следят внимательнее. При острой боли в пояснице горизонтальный вариант переносится лучше, если врач разрешил упражнение.
Жим ногами или приседания
В исследовании Escamilla 2001 года присед дал больше активности квадрицепса и задней поверхности бедра, чем жим ногами. По росту мышц тренажёры и свободные веса в метаанализе Haugen и соавторов 2023 года не различались. Но рост сравнивали всего 5 исследований, мерили его по-разному – от УЗИ до обхватов, и авторы просят читать этот вывод осторожно. Метаанализ Heidel и соавторов 2022 года включал 3 из этих работ и пришёл к тому же. В моей библиотеке жим ногами – рабочая замена приседа, когда навык приседа ещё не освоен или спина в ремиссии ограничивает осевую нагрузку.
Частые ошибки в жиме ногами
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Таз отрывается от спинки внизу | поясница подворачивается, ягодичная теряет растяжение | заканчивайте амплитуду, пока таз прижат |
| Пятки отрываются | давление уходит на носки, высокая постановка превращается в среднюю | давите всей стопой |
| Жёсткий замок коленей вверху | вверху нагрузка почти нулевая, а колено распрямляется под весом | останавливайтесь чуть раньше полного выпрямления |
| Колени уходят внутрь при широкой постановке | колено не идёт по линии стопы | разверните колени туда же, куда носки, или сузьте постановку |
Кому стоит быть осторожнее
Боль в пояснице или грыжа межпозвонкового диска. В острой фазе сначала нужен врач. Если он разрешил упражнение, глубокий конец амплитуды, где подворачивается таз, убирают и работают в сокращённой амплитуде. В ремиссии глубину возвращают постепенно.
Повышенное давление. В исследовании MacDougall и соавторов 1985 года у 5 опытных культуристов при жиме двумя ногами до отказа давление в среднем поднималось до 320/250 мм рт. ст., у одного – выше 480/350. При повышенном давлении не задерживайте дыхание и не доводите подходы до отказа. По правилу, которым я пользуюсь в работе, при давлении в покое от 160/100, а при известной неконтролируемой гипертонии – от 140/90 нужен допуск врача.
Боль в коленях или суставах ног. Силы в колене растут по мере его сгибания (Escamilla 2001), поэтому при боли амплитуду и вес подбирают вместе с врачом. Если врач ограничил упражнение, программа строится в этих рамках.
Икры в тренажёре для жима ногами
В тренажёре для жима ногами качают и икры: платформу толкают передней частью стопы, работая только голеностопом. В исследовании Kassiano и соавторов 2023 года 42 молодые женщины 8 недель делали так подъёмы на носки. Медиальная, то есть внутренняя, головка икроножной выросла на 15,2% при работе в нижней части амплитуды, где мышца растянута, и на 6,7% – с полной амплитудой.
Как включить жим ногами в тренировку: пошагово
- Выберите постановку по цели: высоко и узко – на ягодицы, ниже и средне – на квадрицепс.
- Если цель – ягодицы, добавьте упражнение на короткий конец амплитуды: мостик или хип-траст.
- Если цель – квадрицепс, добавьте разгибание ног в тренажёре для прямой мышцы бедра.
- Сколько подходов делать в неделю, разобрано в статье Сколько подходов в неделю, сколько повторений – в статье Сколько повторений делать.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 8 – нижняя конечность.
- Kinoshita M и соавт. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc, 2026. Статья · Полный текст
- Da Silva EM и соавт. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res, 2008. Статья
- Martín-Fuentes I и соавт. Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health, 2022. Статья · Полный текст
- Escamilla RF и соавт. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc, 2001. Статья
- Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. Статья
- Larsen S и соавт. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci, 2025. Статья
- Haugen ME и соавт. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2023. Статья · Полный текст
- Heidel KA и соавт. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness, 2022. Статья
- MacDougall JD и соавт. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. J Appl Physiol, 1985. Статья
- Kassiano W и соавт. Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. J Strength Cond Res, 2023. Статья