Болят мышцы после тренировки: что делать и можно ли тренироваться

Боль в мышцах через день-два после непривычной нагрузки – отсроченная мышечная боль, в обиходе крепатура. Она проходит сама и не служит надёжным показателем хорошей тренировки: мышцы растут и без неё. Тренироваться можно – легче или нагружая другие мышцы. Боль лучше всего уменьшают массаж и лёгкое движение, растяжка почти не помогает. Острая боль в момент движения, сильный отёк или тёмная моча – повод идти к врачу.

Почему мышцы болят на второй день

Отсроченная мышечная боль появляется через 24–72 часа после непривычной, долгой или интенсивной нагрузки. По учебнику биомеханики Hall, она может сопровождаться микроразрывами мышечной ткани и проявляется болью, скованностью и ограничением движений.

Чаще всего так болят мышцы после работы на удлинение – когда Вы опускаете вес или спускаетесь с горы – и после новых упражнений. В обзоре Cheung и соавторов 2003 года сказано, что такие движения повреждают мышцу чаще и сильнее остальных. Чаще всего боль бывает в начале сезона и при первом знакомстве с нагрузкой.

Заметнее она и после упражнений, где мышца работает растянутой. В эксперименте Nosaka и Sakamoto 2001 года боль и потеря силы были больше, когда сгибатели локтя – мышцы, сгибающие руку в локте, – нагружали в удлинённом положении.

Хорошо это или плохо

Ни то ни другое: боль не показывает, получили ли мышцы стимул для роста. Damas и соавторы в 2016 году 10 недель наблюдали за 10 молодыми мужчинами. Повреждение мышц было самым большим после первой тренировки, к третьей неделе уменьшилось, а к десятой стало минимальным. Рост мышц оказался связан с синтезом мышечного белка – образованием нового белка в мышцах – только на третьей и десятой неделе, когда повреждение ослабло.

Мышцы могут болеть и после обычной растяжки, которая силовую работу не заменяет. В эксперименте Muanjai и соавторов 2017 года 22 женщины сделали восемь подходов растяжки по 30 секунд. На следующий день мышцы стали немного болезненнее, хотя признаков повреждения в крови не нашли.

Если после тех же упражнений боль со временем пропала, тренировка хуже не стала. Мышца приспосабливается к нагрузке и в следующий раз повреждается меньше – это называют эффектом повторной нагрузки (обзор Hyldahl и соавторов 2017 года).

Можно ли тренироваться, если мышцы болят

Да. Chen и соавторы в 2006 году дали 51 спортсмену тяжёлую нагрузку на сгибатели локтя и через три дня повторили её – с тем же весом или на 10–20% легче. Повторная тренировка не усилила повреждение и не замедлила восстановление по сравнению с теми, кто отдыхал.

Нагрузку при этом разумно снизить. По обзору Cheung, когда мышца болит, её сила и объём движений в суставе уменьшаются, а привычная техника меняется. Поэтому авторы советуют 1–2 дня после тяжёлой тренировки заниматься легче и короче либо нагружать другие мышцы; само движение уменьшает боль, хотя и ненадолго.

Как распределить нагрузку по неделе, разобрано в статье Сколько раз в неделю тренироваться для роста мышц.

Что уменьшает боль, а что нет

В таблице упоминаются метаанализы – работы, которые объединяют результаты нескольких исследований.

В обзоре Herbert растяжка после нагрузки снижала боль на следующий день в среднем на 1 пункт по шкале из 100. В самом крупном исследовании, с 2377 участниками, растяжка до и после нагрузки за неделю снизила боль на 4 пункта из 100, и авторы заключили, что заметного для человека эффекта нет.

С холодной водой есть оговорка. В метаанализе Piñero и соавторов 2024 года (8 исследований) холодная ванна сразу после силовой тренировки, по имеющимся данным, ослабляла рост мышц. Сами авторы просят относиться к выводу осторожно из-за качества исследований. Если Ваша цель – рост мышц, холод после силовой тренировки лучше не использовать. Обезболивающие таблетки и мази стоит обсудить с врачом: лекарства я не назначаю.

Как сделать, чтобы болело меньше

Вводите новую нагрузку постепенно. Cheung и соавторы советуют добавлять непривычные упражнения и работу на удлинение в течение одной-двух недель, и первые две недели новой программы я тоже отвожу на привыкание к нагрузке.

Когда это не крепатура

Крепатура – боль, разлитая по мышце, которая появляется через 24–72 часа после нагрузки и постепенно стихает. Обратиться к врачу нужно в двух других случаях.

Первый – травма: острая боль в момент движения, боль в суставе, синяк или отёк, потеря силы. В учебнике Hall описаны проявления растяжения мышцы: от ощущения стянутости до разрыва, при котором мышца перестаёт работать, с кровоизлиянием и отёком.

Второй – рабдомиолиз, разрушение мышечной ткани, опасное для почек. В обзоре Rawson и соавторов 2017 года описаны случаи, когда через 2–4 дня после непривычной тяжёлой нагрузки появлялись сильная боль в мышцах и тёмная моча. У особо чувствительных людей появлялись выраженный отёк и резкая слабость. С такими признаками к врачу идут в тот же день.

Как я отношусь к боли после тренировки

Боль после тренировки для меня – побочный эффект. Главный стимул для роста – механическое напряжение: мышца должна создавать большое усилие под нагрузкой. Тренировку я оцениваю по результатам за несколько недель.

Ролл, по моему опыту, только уменьшает боль: давление минимальное, 30–60 секунд, только по мышце. Главное средство восстановления для меня – постепенно растущая нагрузка.

Что делать, если болят мышцы: пошагово

1. Убедитесь, что это крепатура: боль разлитая, появилась через 24–72 часа после нагрузки и не связана с резким движением.
2. Двигайтесь: ходьба и лёгкая разминка уменьшают боль.
3. Следующую тренировку сделайте легче и короче или нагрузите другие мышцы.
4. Хотите уменьшить боль – сходите на массаж или используйте ролл.
5. На растяжку не рассчитывайте, холодную ванну после силовой тренировки не делайте, если цель – рост мышц.
6. Новые упражнения вводите постепенно, за одну-две недели.
7. При острой боли, отёке, резкой слабости или тёмной моче обратитесь к врачу в тот же день.

Источники

1. Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 6 – биомеханика скелетных мышц, мышечные травмы.
2. Cheung K и соавт. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med, 2003. Статья
3. Nosaka K и соавт. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc, 2001. Статья
4. Damas F и соавт. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol, 2016. Статья · Полный текст
5. Muanjai P и соавт. The acute benefits and risks of passive stretching to the point of pain. Eur J Appl Physiol, 2017. Статья
6. Hyldahl RD и соавт. Mechanisms and mediators of the skeletal muscle repeated bout effect. Exerc Sport Sci Rev, 2017. Статья
7. Chen TC и соавт. Responses of elbow flexors to two strenuous eccentric exercise bouts separated by three days. J Strength Cond Res, 2006. Статья
8. Dupuy O и соавт. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol, 2018. Статья · Полный текст
9. Wiewelhove T и соавт. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol, 2019. Статья · Полный текст
10. Herbert RD и соавт. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev, 2011. Статья
11. Piñero A и соавт. Throwing cold water on muscle growth: a systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. Eur J Sport Sci, 2024. Статья · Полный текст
12. Rawson ES и соавт. Perspectives on exertional rhabdomyolysis. Sports Med, 2017. Статья · Полный текст