После 50 лет силовые тренировки полезны большинству людей: они помогают сохранить силу и мышцы, улучшают ходьбу и повседневные движения, а вместе с упражнениями на равновесие снижают число падений. Чтобы легче справляться с повседневными движениями, хватает и небольшого объёма тренировок – небольшого количества подходов, то есть серий повторений упражнения. Начинать стоит с лёгкой нагрузки и прибавлять её постепенно, а при болезнях сердца, проблемах с давлением и суставами – после разрешения врача.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер, и среди моих клиентов есть люди старше 50 лет. Ниже – что показывают исследования, сколько заниматься и как я начинаю работу с человеком, который давно не тренировался.
Что дают силовые тренировки после 50 лет
С возрастом мышц и силы становится меньше даже без болезней, и силовые тренировки – один из главных способов замедлить эти изменения. Такую позицию излагает Национальная ассоциация силы и физической подготовки США (NSCA) в документе 2019 года: тренировки с отягощениями – дополнительным весом – помогают сохранить силу и мышцы, подвижность, самостоятельность и качество жизни.
В таблице собраны результаты рандомизированных исследований: в них участников распределяют по группам случайным образом.
| Работа | Кого изучали | Что нашли |
|---|---|---|
| Radaelli и соавторы, 2025, 151 рандомизированное исследование | 6306 человек от 60 лет | небольшой объём дал лучшие результаты в 6-минутной ходьбе, тесте «встать и пойти» – подъёме со стула и короткой прогулке – и увеличении мышечной массы; для силы ног нужен средний или больший объём |
| Chen и соавторы, 2021, 14 рандомизированных исследований | 561 человек с саркопенией – возрастной потерей мышц; средний возраст в исследованиях – от 66 до 83 лет | выросли сила кисти и ног, скорость ходьбы, уменьшилась жировая масса; масса мышц значимо не изменилась |
| Sherrington и соавторы, 2019, обзор Кокрейн, 108 рандомизированных исследований | 23 407 человек, в среднем 76 лет | упражнения снизили число падений на 23%, число людей, которые упали, – на 15% |
Большая часть этих исследований проведена с участием людей старше 60–65 лет, поэтому для возраста 50–60 цифры – ориентир.
Сколько и как часто заниматься
Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях 2020 года советует всем взрослым выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц 2 дня в неделю и чаще. Людям 65 лет и старше – ещё разнообразные занятия с упражнениями на равновесие и силу 3 дня в неделю и чаще, чтобы сохранить силы для повседневных дел и предупредить падения.
Начинать можно с небольшого объёма. В метаанализе Radaelli и соавторов – объединённом анализе результатов нескольких исследований – небольшой объём тренировок дал лучший результат для 6-минутной ходьбы, теста «встать и пойти» и мышечной массы. Чтобы заметнее выросла сила ног, понадобилось больше подходов. Как считать подходы, разобрано в статье Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц.
Силовые тренировки и кости
Тяжёлые упражнения под присмотром тренера могут укреплять кости даже при их низкой плотности. В рандомизированном исследовании LIFTMOR (Watson и соавторы, 2018) участвовала 101 женщина после менопаузы – прекращения менструаций – с пониженной плотностью костей. Их возраст составлял в среднем 65 лет. Они 8 месяцев занимались дважды в неделю по 30 минут.
Одна группа делала 5 подходов по 5 повторений с весом больше 85% максимума – наибольшего веса, который можно поднять один раз, – и упражнения с ударной нагрузкой, возникающей при приземлении или контакте с опорой. Другая – лёгкие упражнения дома.
В группе тяжёлых тренировок плотность костей поясничного отдела позвоночника выросла на 2,9%, а в группе лёгких упражнений снизилась на 1,2%. Улучшились и результаты всех тестов на повседневные движения. Компрессионных переломов позвонков – переломов от сжатия – тренировки не вызвали (Watson и соавторы, 2019).
Важное условие: участников обследовали заранее, а тяжёлые тренировки проходили под постоянным контролем специалиста. При остеопорозе – заболевании, при котором кости становятся более хрупкими, – такую нагрузку подбирают вместе с врачом.
Равновесие и падения
В обзоре Кокрейн Sherrington и соавторов 2019 года программы упражнений снизили число падений на 23%. Упражнения на равновесие и функциональные упражнения – движения из повседневной жизни – уменьшали число падений на 24%, и уверенность в этом выводе высокая. Программы, где к ним добавлены силовые, вероятно, снижают число падений на 34%, но уверенность в этом выводе средняя; напрямую эти программы между собой не сравнивали.
Эффект одних силовых без упражнений на равновесие авторы называют неясным. Поэтому в программу после 50 стоит включать и силовые, и упражнения на равновесие.
Белок и шаги после 50
Белок дополняет тренировки. В метаанализе Nunes и соавторов 2022 года людям 65 лет и старше больше сухой массы – веса тела без жира – давало уже 1,2–1,59 г белка на килограмм веса в день, хотя прибавка была небольшой. Подробный расчёт – в статье Сколько белка нужно в день.
Ходьба дополняет силовые, но не заменяет их. Сколько шагов в день связано с пользой для здоровья, разобрано в статье Сколько шагов в день нужно проходить.
Можно ли заниматься дома
Можно, но под присмотром тренера сила обычно растёт больше. В метаанализе Kis и соавторов 2019 года (1160 человек, в среднем 72 года) силовые тренировки дома с минимальным контролем немного увеличили силу ног. Авторы ссылаются на более ранние данные: при более интенсивных тренировках под непосредственным контролем сила и способность выполнять движения улучшаются больше.
Как я начинаю работу с человеком старше 50
Перед началом я спрашиваю о давлении и болезнях. Если давление в покое 160/100 и выше – или 140/90 и выше, если повышенное давление уже известно и не контролируется, – сначала нужен допуск врача. Это правило, которого я придерживаюсь при работе с людьми с ограничениями по здоровью.
Пример из практики – история клиента 54 лет, которая опубликована на моём сайте. В начале он не мог сделать ни одного приседания с собственным весом: боль в колене и спине ограничивала движение. Мы постепенно увеличивали доступный объём движений и нагрузку, отслеживая, как реагируют колено и спина, и параллельно снижали вес. Вес снизился на 6 кг, он стал ходить по городу без одышки и ездить в активные туры.
Это одна история, и она не служит обещанием результата: у каждого человека свои исходные данные.
Сложные движения я включаю постепенно и перед каждым шагом оцениваю риск: так я работаю с ограничениями по здоровью.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Как начать: пошагово
- Если есть болезни сердца, повышенное давление, остеопороз, проблемы с суставами или недавняя операция – сначала обсудите нагрузку с врачом.
- Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, выполняйте упражнения на все основные группы мышц: ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи.
- Первые недели делайте немного подходов с лёгким весом и отрабатывайте технику.
- Прибавляйте вес или повторения постепенно, когда упражнение выполняется уверенно и без боли.
- Добавьте упражнения на равновесие, например стойку на одной ноге рядом с опорой.
- Следите за белком и шагами.
- Оценивайте результат за несколько недель по повседневным движениям – подъёму по лестнице, вставанию со стула – и по рабочим весам, то есть весам, с которыми Вы выполняете упражнения.
Источники
- Fragala MS и соавт. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res, 2019. Статья
- Radaelli R и соавт. Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Network Meta-analysis of 151 Randomised Trials. Sports Med, 2025. Статья
- Chen N и соавт. Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur Rev Aging Phys Act, 2021. Статья · Полный текст
- Sherrington C и соавт. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev, 2019. Статья · Полный текст
- Bull FC и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. Статья · Полный текст
- Watson SL и соавт. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res, 2018. Статья
- Watson SL и соавт. High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial. Osteoporos Int, 2019. Статья
- Nunes EA и соавт. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022. Статья · Полный текст
- Kis O и соавт. Minimally supervised home-based resistance training and muscle function in older adults: A meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr, 2019. Статья