Взрослому нужно не меньше 25 г клетчатки в день – так советует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Столько же Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным, российские нормы – 20–25 г. В сводке 185 наблюдательных и 58 клинических исследований в журнале Lancet снижение рисков по главным исходам – болезням сердца, диабету 2 типа, раку толстой кишки – было наибольшим при 25–29 г в день. Сама по себе клетчатка почти не влияет на вес, но при дефиците калорий она немного помогает. Дефицит – это когда Вы получаете с едой меньше калорий, чем тратите.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В рационах, которые я собираю, проверяю количество клетчатки за неделю: в среднем не меньше 25 г в день и не меньше 14 г на каждые 1000 ккал. Если не хватает, добавляю 10–15 г семян льна в кашу, йогурт или творог.
Сколько клетчатки нужно в день: нормы
Клетчатка, или пищевые волокна, – часть растительной еды, которая не переваривается в тонком кишечнике и доходит до толстого. Нормы разных организаций близки:
| Источник | Норма для взрослых |
|---|---|
| ВОЗ, 2023 | не меньше 25 г в день естественной клетчатки из еды |
| EFSA, 2010 | 25 г в день – достаточно для нормальной работы кишечника |
| Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21, Роспотребнадзор | 20–25 г в день или 10 г на 1000 ккал |
| Академия питания и диетологии США, 2015 | 14 г на 1000 ккал: женщинам 25 г, мужчинам 38 г |
Набирают норму немногие: в США, например, в среднем едят 17 г в день, и американской нормы достигают только 5% людей.
Сколько клетчатки нужно женщине и мужчине
ВОЗ и EFSA дают одну цифру для всех взрослых – 25 г. Американский ориентир зависит от калорийности рациона: 14 г на каждые 1000 ккал. Поэтому для мужчин норма выше: 38 г против 25 г у женщин.
При дефиците расчёт по калориям даёт меньше. При 1507 ккал в день выходит 21 г. Это расчётный пример для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 65 кг при дефиците 20% из статьи Сколько калорий нужно в день. Поэтому в рационах я беру большее из двух значений: 25 г или 14 г на 1000 ккал.
Что даёт клетчатка организму
Основные данные – сводка Reynolds и соавторов 2019 года в Lancet: 185 проспективных наблюдений, где людей годами наблюдали без вмешательства, и 58 клинических исследований. В клинических исследованиях проверяют действие вмешательства, например изменения рациона. Метаанализ – это объединение результатов нескольких исследований в одну оценку.
- Наблюдения: у тех, кто ел больше всего клетчатки, на 15–30% ниже смертность от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний. Также реже встречались ишемическая болезнь сердца – нарушение кровоснабжения сердца, – инсульт, диабет 2 типа и рак толстой кишки. Это связь; она не доказывает причину.
- Клинические исследования: при большем количестве клетчатки ниже вес, верхнее давление и общий холестерин.
- Снижение рисков наибольшее при 25–29 г в день. По кривым «доза – ответ», которые показывают связь количества клетчатки с эффектом, больше может быть ещё лучше. Уверенность авторов в данных о клетчатке – умеренная.
EFSA обосновывает свои 25 г работой кишечника. Российские рекомендации отдельно описывают растворимую клетчатку – ту, что растворяется в воде, например пектин. Она может влиять на холестерин, сахар крови и кишечные бактерии.
Помогает ли клетчатка похудеть
Немного. В метаанализах добавки вязкой клетчатки снижали вес на 0,3 кг без ограничения калорий и на 0,8 кг на дефиците. Вязкая клетчатка – та, что в воде превращается в гель: бета-глюкан овса и ячменя, псиллиум, пектин. Псиллиум – это оболочка семян подорожника. Основа похудения – дефицит калорий, а клетчатка может помогать его поддерживать.
В рандомизированном исследовании участников распределяют по группам случайно. Статистически значимый результат – тот, который по принятому в исследовании критерию маловероятно объяснить случайностью.
| Исследование | Что сравнивали | Результат |
|---|---|---|
| Jovanovski и соавт., 2020: 62 рандомизированных исследования, 3877 человек | добавка вязкой клетчатки без ограничения калорий | вес −0,33 кг, талия −0,63 см; процент жира значимо не изменился |
| Jovanovski и соавт., 2021: 15 исследований, 1347 человек | добавка вязкой клетчатки на дефиците | вес −0,81 кг, жир −1,39% |
| Miketinas и соавт., 2019: 345 человек на дефиците, 6 месяцев | связь клетчатки с результатом | больше клетчатки – сильнее снижение веса и лучше соблюдение диеты; причину такая связь не доказывает |
С сытостью эффект скромный. Систематический обзор – это сводка всех найденных по вопросу исследований по заранее заданным правилам. В систематическом обзоре Clark и Slavin 2013 года, где эффект оценивали в течение суток, клетчатка снижала аппетит в 39% сравнений с контролем, а количество съеденного – в 22%.
Вязкая клетчатка действовала чаще: по обзору Wanders и соавторов 2011 года, она снижала аппетит в 59% проверок против 14% у менее вязкой.
Клетчатка в аптеке: нужна ли добавка
Данные по добавкам расходятся. Метаанализы Jovanovski выше – тоже о добавках. В сводке 12 исследований у взрослых с лишним весом растворимая клетчатка в виде добавки за 2–17 недель дала изменение веса −2,52 кг, но результаты исследований сильно различались.
В метаанализе 22 исследований псиллиума вес значимо не снизился (−0,28 кг). У глюкоманнана, ещё одного вида растворимой клетчатки, в 8 исследованиях – тоже (−0,22 кг). Среди побочных эффектов отмечены дискомфорт в животе, понос и запор.
ВОЗ рассчитывает норму для естественной клетчатки из еды. Поэтому в рационах я добираю её продуктами: овощами, ягодами, крупами, бобовыми и семенами льна. Нужна ли добавка при запорах или болезнях кишечника, решает врач; при диабете количество клетчатки и добавки тоже обсуждают с врачом.
В каких продуктах больше всего клетчатки
Значения – из базы продуктов, которую я использую для составления рационов: данные ФИЦ питания, ГОСТ и USDA, у хлеба – оценка. Крупы и бобовые указаны в сухом виде, консервы – без жидкости.
| Продукт и порция | Клетчатка |
|---|---|
| нут консервированный, 150 г | 9,6 г |
| фасоль консервированная, 150 г | 8,2 г |
| булгур, 60 г сухого | 7,5 г |
| чечевица, 60 г сухой | 6,9 г |
| гречка, 60 г сухой | 6,8 г |
| авокадо, 100 г | 6,7 г |
| малина, 100 г | 6,5 г |
| груша, 180 г | 5,6 г |
| хлебцы ржаные, 30 г | 5,0 г |
| яблоко, 1 шт (180 г) | 4,3 г |
| брокколи, 150 г | 3,9 г |
| овсяные хлопья, 50 г | 3,0 г |
| семена льна, 10 г | 2,7 г |
| миндаль, 20 г | 2,5 г |
| хлеб цельнозерновой, 40 г | 2,4 г |
| рис белый, 60 г сухого | 1,8 г |
| огурец, 150 г | 0,8 г |
Как набрать 25 г клетчатки за день
Пример из таблицы выше: овсянка 50 г с малиной 100 г – 9,5 г, гречка 60 г с брокколи 150 г – 10,7 г, яблоко – 4,3 г. Вместе 24,5 г, а с 10 г семян льна – 27,2 г.
В меню для похудения на неделю, которое я собрал по базе блюд рациона, клетчатки в среднем около 27 г в день.
- Овощи и фрукты – не меньше 400 г в день, как советует ВОЗ.
- Крупы – гречка, булгур, овсянка; хлеб – цельнозерновой или ржаные хлебцы.
- Бобовые – фасоль, нут, чечевица – в обед или ужин.
- Если до нормы не хватает, добавьте 10–15 г семян льна в кашу, йогурт или творог.
- Проверяйте количество клетчатки за неделю в приложении для подсчёта питания: в среднем не меньше 25 г в день и не меньше 14 г на 1000 ккал.
Почему от клетчатки бывает вздутие
Вздутие – частая реакция на увеличение количества клетчатки. В рандомизированном исследовании OmniHeart (164 человека) на рационах с высоким содержанием клетчатки оно было у 24–33% участников против 18% в начале, чаще всего – на варианте с большим количеством белка.
В обзоре Ozduran и соавторов 2026 года о клетчатке в спорте говорится, что избыток клетчатки может вызывать дискомфорт в животе и уменьшать количество калорий, получаемых с едой. Авторы предлагают подбирать источники клетчатки и постепенно к ней привыкать. Многие спортсмены недобирают клетчатку, в том числе из-за ограничений перед соревнованиями. Поэтому увеличивайте её количество постепенно.
Сильная боль, кровь в стуле или болезни кишечника – повод пойти к гастроэнтерологу.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, 2023. Новость ВОЗ
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. Статья
- Роспотребнадзор. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021. Текст
- Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet, 2015. Статья
- Reynolds A и соавт. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019. Статья
- Jovanovski E и соавт. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2020. Статья
- Jovanovski E и соавт. Effect of viscous fiber supplementation on obesity indicators in individuals consuming calorie-restricted diets: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr, 2021. Статья
- Miketinas DC и соавт. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. J Nutr, 2019. Статья · Полный текст
- Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr, 2013. Статья
- Wanders AJ и соавт. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev, 2011. Статья
- Thompson SV и соавт. Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2017. Статья
- Darooghegi Mofrad M и соавт. The effects of psyllium supplementation on body weight, body mass index and waist circumference in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2020. Статья
- Onakpoya I и соавт. The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Am Coll Nutr, 2014. Статья
- Zhang M и соавт. Effects of High-Fiber Diets and Macronutrient Substitution on Bloating: Findings From the OmniHeart Trial. Clin Transl Gastroenterol, 2020. Статья · Полный текст
- Ozduran E и соавт. Dietary Fiber in Sport: Implications for Performance and Body Composition Optimization. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2026. Статья