1500 ккал в день – норма для похудения, например, у женщины 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг с лёгкой активностью: при дефиците 20% получается 1507 ккал. Дефицит означает, что Вы получаете с пищей меньше энергии, чем тратите.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Пример дня ниже составила программа с базой блюд, с её помощью я составляю рационы клиентам. В нём четыре приёма пищи, 1531 ккал, белок 112 г, жиры 62 г, углеводы 116 г, клетчатка 27 г. Блюдо можно заменить, не пересчитывая день, – как это сделать, расскажу ниже.
Кому подходит меню на 1500 калорий
1500 ккал – не норма для всех. Ваша норма – это основной обмен × коэффициент активности минус дефицит. Основной обмен – расход энергии на работу организма в покое. Коэффициент активности учитывает, сколько Вы двигаетесь.
Для женщин 30 лет ростом 165 см с лёгкой активностью (1,375) и дефицитом 20%:
| Вес | Основной обмен | Расход при 1,375 | Норма при дефиците 20% |
|---|---|---|---|
| 55 кг | 1270 ккал | 1747 ккал | 1397 ккал |
| 65 кг | 1370 ккал | 1884 ккал | 1507 ккал |
| 75 кг | 1470 ккал | 2022 ккал | 1617 ккал |
| 85 кг | 1570 ккал | 2159 ккал | 1727 ккал |
1500 ккал близки к норме женщины весом около 65 кг. При 55 кг это дефицит 14%, при 75 кг – уже 26%, при 85 кг – около 30%.
Мужчине 1500 ккал почти всегда мало. В статье Сколько калорий нужно в день у мужчины 35 лет ростом 180 см и весом 85 кг при коэффициенте активности 1,55 норма с учётом дефицита – 2238 ккал.
Почему 1200 калорий чаще всего мало
Для женщины из примера 1200 ккал ниже основного обмена – 1370 ккал. У женщины 30 лет ростом 165 см основной обмен выше 1200 ккал при любом весе от 48 кг. По моему алгоритму целевая калорийность не опускается ниже основного обмена: такой темп похудения нереалистичен. Дефицит при 1200 ккал – 36% от расхода.
По моему алгоритму норма этой женщины – белок 117 г и жиры 65 г. В примере дня их чуть меньше, 112 и 62 г: день может отличаться от нормы по белку до 5 г, по жирам – до 10%. Если при 1200 ккал оставить ту же норму белка и жиров, на углеводы останется 37 г – уровень кето-диеты, то есть питания с очень низким содержанием углеводов. Чтобы оставить хотя бы 95 г углеводов, белок пришлось бы снизить до 1,6 г на кг, а жиры – до 45 г, то есть ниже 1,0 г на кг – нижней границы нормы жиров по моему алгоритму.
Если при дефиците калорий задержались месячные, это частый признак нехватки энергии: калорийность повышают, а с задержкой месячных обращаются к гинекологу. Международный олимпийский комитет в согласованном заявлении экспертов 2023 года описывает вред нехватки энергии для здоровья и результатов спортсменов.
Меню на 1500 калорий: пример дня
Указан вес сырых продуктов, крупы – сухие. Углеводы указаны без клетчатки, а калории посчитаны так: белки и углеводы – по 4 ккал на грамм, жиры – 9, клетчатка – 2. В моём алгоритме норму считают без клетчатки, поэтому калорий из белков, жиров и углеводов в меню чуть меньше нормы: около 55 ккал даёт клетчатка.
| Что есть | Ккал | Белок, жиры, углеводы |
|---|---|---|
| Завтрак. Овсянка на воде с яблоком и миндалём: овсяные хлопья 39 г, яблоко 78 г, миндаль 10 г, творог 5% 78 г | 338 | 20 / 11 / 35 г |
| Обед. Куриная грудка с гречкой и овощным салатом: куриная грудка 135 г, гречка 52 г, огурец 75 г, помидор 75 г, оливковое масло 13 г | 469 | 38 / 18 / 34 г |
| Перекус. Финики с арахисовой пастой: финики 39 г, арахисовая паста 13 г, арахис 10 г | 256 | 6 / 12 / 30 г |
| Ужин. Творог с ягодами и семенами льна: творог 5% 250 г, смородина 125 г, семена льна 19 г | 468 | 48 / 21 / 17 г |
| Итого | 1531 | 112 / 62 / 116 г |
Клетчатки в этом меню – 27 г, это выше ориентира Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в 25 г.
Сладкое на 1500 ккал тоже можно – в пределах калорийности. ВОЗ советует ограничивать свободные сахара. Это сахара, добавленные в еду и напитки, а также содержащиеся в мёде, сиропах, соках и их концентратах. На них должно приходиться меньше 10% калорий – при 1507 ккал это около 38 г.
Как заменить блюдо в меню
Любой приём пищи можно заменить блюдом из той же группы: завтрак – завтраком, обед – обедом. Для указанных порций допустимы такие отличия от исходного блюда: калории ±5%, но не больше 40 ккал, белок и жиры ±5 г, углеводы ±10 г.
Например, обед из меню – 469 ккал и 38 г белка – можно заменить домашней шаурмой в лаваше. Для неё нужны: лаваш 64 г, куриная грудка 128 г, белокочанная капуста 64 г, помидор 64 г, огурец 48 г, майонез 67% 12 г, оливковое масло 5 г. Это 470 ккал и 36 г белка – в допустимых пределах.
Как подогнать меню на день под свою норму
Количество белка оставьте прежним, меняйте порции гарнира и масла: 30 г сухой гречки – 99 ккал, 30 г овсяных хлопьев – 109 ккал, 40 г цельнозернового хлеба – 98 ккал, 10 г оливкового масла – 90 ккал. Норма выше – увеличьте порции, ниже – уменьшите.
Пример: при норме 1800 ккал в этом меню не хватает около 270 ккал. Добавьте 30 г гречки к обеду, 10 г масла в салат и 40 г цельнозернового хлеба к ужину – это 287 ккал. Всего за день получится 1818 ккал.
Норму жиров не опускайте ниже 1,0 г на кг и ниже 45 г для женщины, а калорийность – ниже основного обмена. Граница относится к норме: в отдельный день жиров может быть до 10% меньше нормы.
Как из одного дня собрать меню на неделю
- Завтрак повторяйте два дня подряд, обед готовьте сразу на два дня.
- Ужин меняйте каждый день.
- То же блюдо снова ставьте не раньше чем через 7 дней после последнего дня, когда оно было в меню: для завтрака и обеда – после второго из двух дней подряд.
- Для каждого приёма пищи подберите не меньше трёх разных блюд: от однообразия срываются чаще, чем от калорий.
Пример меню на неделю – в статье Меню для похудения на неделю. Полный порядок расчёта – в статье Рацион питания для похудения.
Как понять, что 1500 калорий Вам подходят
Взвешивайтесь каждое утро и считайте средний вес за неделю. Через 14 дней сравните средний вес двух соседних недель. Ожидаемое снижение веса за неделю считают по правилу «1 кг жира – около 7700 ккал»: дефицит за день × 7 ÷ 7700. У женщины из примера (1884 − 1507) × 7 ÷ 7700 ≈ 0,34 кг в неделю.
Если вес снизился меньше чем на половину ожидаемого – у женщины из примера меньше чем на 0,17 кг – и план соблюдался, уберите из нормы 5–10 г жиров. Норму жиров не опускайте ниже 1,0 г на кг и 45 г для женщины. Если она уже на этой границе, как у женщины из примера, уберите около 90 ккал из углеводов.
Если на второй неделе были месячные и вес почти не изменился, норму не меняйте и понаблюдайте за весом ещё неделю.
Если вес уходит быстрее 1,5% в неделю, калорийность повышают.
При диабете, болезнях почек или печени, беременности и кормлении грудью, болезнях желудка и кишечника, расстройстве пищевого поведения рацион составляют вместе с врачом. Расстройство пищевого поведения – нарушение отношения к еде и пищевых привычек, которое вредит здоровью.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Mifflin MD и соавт. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. Статья
- Bueno NB и соавт. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr, 2013. Статья
- Mountjoy M и соавт. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med, 2023. Статья
- World Health Organization. Healthy diet: fact sheet, 2026. Бюллетень ВОЗ
- World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline, 2023. Рекомендация ВОЗ · Новость ВОЗ