Меню для похудения на неделю: пример на 1500 ккал и как составить своё

Ниже – пример меню для похудения на неделю для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 65 кг с дефицитом 20%: калорий в рационе меньше, чем организм расходует. В день – около 1500 ккал, белок 112–118 г, жиры 59–64 г, клетчатка в среднем 27 г. Клетчатка – это пищевые волокна.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Это меню составила программа по базе блюд – по тому же алгоритму я составляю рационы на 28 дней для клиентов. Меню – первая неделя рациона вымышленной клиентки с параметрами из статьи Сколько калорий нужно в день.

Калорийность каждого дня отличается от нормы не больше чем на 2,4%. Вес порций здесь не указан: его рассчитывают под норму конкретного человека. При другом весе или активности порции тех же блюд будут другими. Как посчитать порции под себя – ниже.

Для кого это меню и сколько в нём калорий

Норма рассчитана так. Основной обмен – расход энергии на работу организма в покое – у этой женщины 1370 ккал. С лёгкой активностью (коэффициент 1,375) расход энергии – 1884 ккал в день. Калорийность с дефицитом 20% – 1507 ккал, это выше основного обмена.

Белок – 117 г, это 1,8 г на кг веса; жиры – 65 г, 1,0 г на кг; углеводы – оставшиеся калории: (1507 − 117 × 4 − 65 × 9) ÷ 4 ≈ 114 г. В среднем за неделю меню даёт 1519 ккал, белок 114 г, жиры 62 г, углеводы 113 г и клетчатку 27 г.

Меню проходит те же проверки, что и рационы для моих клиентов, – это допуски моего алгоритма:

Граница 1,0 г жиров на кг относится к норме. В отдельный день количество жиров может быть ниже нормы до 10%, а среднее за неделю – отличаться от нормы не больше чем на 10%.

Белка много не случайно: при дефиците калорий он помогает сохранить мышцы. Метаанализ – это объединение результатов нескольких исследований в одну оценку. В метаанализ Wycherley и соавторов 2012 года вошли 24 исследования. На рационе с высоким содержанием белка вес снизился на 0,79 кг больше, жировая масса – на 0,87 кг больше, а потеря сухой массы – массы тела без жира – была на 0,43 кг меньше.

Как устроено меню: готовить реже и не есть одно и то же

Завтрак и обед повторяются по два дня подряд, а курица с гречкой в дни 3–4 готовится сразу на два дня. Перекус в дни 1–4 тоже повторяется по два дня, а ужин каждый день новый. Клиенты чаще срываются из-за однообразия и того, как устроен рацион, чем из-за самих калорий, поэтому повторов ровно столько, чтобы реже стоять у плиты.

Продукты удобно покупать с разной частотой: скоропортящиеся – на неделю, а крупы, масло, орехи и соусы – сразу на несколько недель.

Жёстких запретов нет: в меню есть ржаные хлебцы, картофель, банан, курага и арахисовая паста – всё в пределах калорийности. В трёх исследованиях Westenhoefer и соавторов 1999 года жёсткий контроль питания был связан с перееданием и более высоким индексом массы тела – показателем соотношения веса и роста. При гибком контроле вероятность похудеть за год программы была выше; это наблюдения, эксперимента в работе не было.

Меню на 7 дней

Для каждого дня указаны калорийность, белки, жиры, углеводы и клетчатка. Углеводы указаны без клетчатки, а калории посчитаны так: белки и углеводы – по 4 ккал на грамм, жиры – 9, клетчатка – 2. В моём алгоритме норму считают без клетчатки, поэтому калорий из белков, жиров и углеводов в меню чуть меньше нормы: в среднем около 55 ккал в день даёт клетчатка. Пример дневного меню с порциями в граммах для этой нормы – в статье Меню на 1500 калорий в день.

Тофу – соевый творог, хумус – паста из нута, боул – блюдо в глубокой миске, овсяноблин – блин из овсяных хлопьев и яиц.

День 1 – 1514 ккал, белок 115 г, жиры 62 г, углеводы 107 г, клетчатка 32 г

• Завтрак – греческий йогурт с ягодами и семечками.
• Обед – салат с фасолью, кукурузой и яйцом.
• Перекус – творог с огурцом и укропом.
• Ужин – тофу с брокколи, рисом и соусом терияки.

День 2 – 1513 ккал, белок 113 г, жиры 64 г, углеводы 104 г, клетчатка 37 г

• Завтрак – греческий йогурт с ягодами и семечками.
• Обед – салат с фасолью, кукурузой и яйцом.
• Перекус – творог с огурцом и укропом.
• Ужин – боул с нутом, яйцом и хумусом.

День 3 – 1512 ккал, белок 113 г, жиры 62 г, углеводы 113 г, клетчатка 22 г

• Завтрак – овсянка на воде с яблоком и миндалём.
• Обед – куриная грудка с гречкой и овощным салатом, готовится сразу на 2 дня.
• Перекус – варёные яйца с огурцом, тоже на 2 дня.
• Ужин – сельдь с хлебцами и овощами.

День 4 – 1515 ккал, белок 112 г, жиры 60 г, углеводы 117 г, клетчатка 27 г

• Завтрак – овсянка на воде с яблоком и миндалём.
• Обед – куриная грудка с гречкой и овощным салатом, приготовленная в день 3.
• Перекус – варёные яйца с огурцом, приготовленные в день 3.
• Ужин – фасолевый салат с яйцом и зеленью.

День 5 – 1543 ккал, белок 113 г, жиры 63 г, углеводы 118 г, клетчатка 26 г

• Завтрак – овсяноблин с сыром и помидором.
• Обед – тунец с хлебцами, фасолью и огурцом.
• Перекус – творог с курагой.
• Ужин – запечённый адыгейский сыр с чечевицей и кабачком.

День 6 – 1521 ккал, белок 112 г, жиры 59 г, углеводы 124 г, клетчатка 25 г

• Завтрак – овсяноблин с сыром и помидором.
• Обед – тунец с хлебцами, фасолью и огурцом.
• Перекус – тунец с хлебцами и помидором.
• Ужин – сельдь с отварным картофелем и луком.

День 7 – 1518 ккал, белок 118 г, жиры 63 г, углеводы 110 г, клетчатка 21 г

• Завтрак – творог с бананом и арахисовой пастой.
• Обед – соба (гречневая лапша) с тофу и овощами.
• Перекус – крабовые палочки с огурцом.
• Ужин – творог с ягодами и семенами льна.

Как посчитать порции под свою норму

1. Посчитайте свою норму по статье Сколько калорий нужно в день.
2. Распределите её между приёмами пищи. Ориентир при четырёх приёмах: завтрак – 25% калорий дня, обед – 35%, перекус – 10%, ужин – 30%.
3. Внесите блюдо в приложение для подсчёта калорий и подберите вес порции: количество белка за день держите близким к норме, а калорийность добирайте гарниром и маслом.
4. Норма жиров – не ниже 1,0 г на кг, для женщины – не меньше 45 г. Калорийность – не ниже основного обмена.

Подробный порядок действий с примером – в статье Рацион питания для похудения.

Как заменить блюдо, которое не нравится

Замену сравнивайте с порцией блюда на этот день. Допустимая разница: калории ±5%, но не больше 40 ккал, белок и жиры ±5 г, углеводы ±10 г. Завтрак меняют только на завтрак, обед – на обед.

Если врач ограничил Вам употребление соли, сельдь в дни 3 и 6 замените другим ужином с той же калорийностью. Если Вы не едите рыбу, молочное или мясо, меню лучше составить заново: замена одного блюда здесь не поможет.

Что важно, чтобы меню сработало

1. Взвешивайте продукты в сыром виде и записывайте всё съеденное, включая масло и соусы. Как взвешивать – в статье Как взвешивать еду. В исследованиях участники в среднем занижали калорийность при любом способе записи, даже в дневниках питания со взвешиванием продуктов. Это показал метаанализ McKenzie и соавторов 2021 года.
2. Взвешивайтесь каждое утро и считайте средний вес за каждую неделю.
3. Через 14 дней сравните средний вес двух соседних недель. Ожидаемое снижение считают по правилу «1 кг жира – около 7700 ккал»: дефицит за день × 7 ÷ 7700. Для этой нормы (1884 − 1507) × 7 ÷ 7700 ≈ 0,34 кг в неделю.
4. Если вес снизился меньше чем на половину ожидаемого – здесь меньше чем на 0,17 кг – и план соблюдался, уберите из нормы 5–10 г жиров. Норму жиров не опускайте ниже 1,0 г на кг и 45 г для женщины. Если она уже на этой границе, как в этом меню, уберите около 90 ккал из углеводов.
5. Если на второй неделе были месячные и вес почти не изменился, норму не меняйте и понаблюдайте за весом ещё неделю: задержка воды перед месячными скрывает снижение.
6. Если при дефиците калорий задержались месячные, калорийность повышают и обращаются к гинекологу.

Когда это меню не подходит

Это пример для здоровой женщины с параметрами из статьи. При диабете, болезнях почек или печени, беременности и кормлении грудью, болезнях желудка и кишечника, расстройстве пищевого поведения, пищевой аллергии рацион составляют вместе с врачом.

Мужчине или женщине с другим весом и уровнем активности нужна своя норма – как её посчитать, сказано выше.

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.

Источники

1. Wycherley TP и соавт. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. Статья
2. Westenhoefer J и соавт. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord, 1999. Статья
3. World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline, 2023. Рекомендация ВОЗ · Новость ВОЗ
4. McKenzie BL и соавт. Investigating sex differences in the accuracy of dietary assessment methods to measure energy intake in adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2021. Статья · Полный текст