Одной нормы углеводов на всех нет. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) даёт ориентир 45–60% калорий, российские нормы – 56–58%. Точная потребность, по оценке EFSA, зависит от того, сколько человек ест жиров и белка.
На дефиците калорий – когда Вы получаете меньше энергии, чем тратите, – нормы белка и жиров сохраняют в граммах, поэтому углеводы рассчитывают по остатку. У женщины весом 65 кг при 1507 ккал в день выходит около 114 г – 30% калорий.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В рационах, которые я рассчитываю, порядок жёсткий: калорийность, белок, жиры, а углеводы – то, что осталось. Виды углеводов я при этом не запрещаю: всё можно в рамках калорийности.
Нормы углеводов: EFSA, ВОЗ и российские рекомендации
Эти ориентиры задают долю калорий или граммы на килограмм веса. Российские нормы считают углеводы от суточной потребности в энергии, то есть для рациона, который держит вес. Под похудение доли напрямую не переносят – почему, в следующем разделе.
| Источник | Норма | Для кого |
|---|---|---|
| EFSA, 2010 | 45–60% калорий | взрослые и дети старше года |
| Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21, Роспотребнадзор | 56–58% калорий из усвояемых углеводов: женщинам 238–435 г в сутки, мужчинам 301–551 г | взрослые |
| Международное общество спортивного питания (ISSN), 2018 | 3–5 г на кг веса | тренировки для формы, обычный рацион без дефицита |
| ВОЗ, 2023 | количество не задаёт: углеводы – прежде всего из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых | все с двух лет |
Почему на дефиците углеводов меньше, чем в нормах
Когда калорий меньше, чем нужно для поддержания веса, нормы белка и жиров в граммах сохраняют и не снижают ниже минимальных значений. Поэтому дефицит в основном приходится на углеводы. Доля углеводов при этом падает.
Пример – женщина 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг, лёгкая активность и 1–3 тренировки в неделю. Её суточный расход – около 1884 ккал. Если есть столько же, при белке 117 г и жирах 65 г углеводов будет 208 г – 44% калорий, почти как у EFSA.
На дефиците 20% норма – 1507 ккал. Белок и жиры те же, а углеводов остаётся 114 г – 30% калорий.
До кето-диеты здесь далеко: на кето углеводов не больше 50 г в день. Подробнее – в статье Кето-диета. Как получить свою калорийность, разобрано в статье Сколько калорий нужно в день.
Сколько углеводов остаётся при разном белке и жирах
Чем больше белка и жиров, тем меньше остаётся углеводов. Для той же женщины при 1507 ккал в день:
| Белок | Жиры 1,0 г на кг (65 г) | Жиры 1,2 г на кг (78 г) | Жиры 1,5 г на кг (97,5 г) |
|---|---|---|---|
| 1,6 г на кг (104 г) | 127 г углеводов | 97 г | 53 г |
| 1,8 г на кг (117 г) | 114 г | 84 г | 40 г |
| 2,0 г на кг (130 г) | 101 г | 71 г | 27 г |
На дефиците я обычно начинаю с нижней границы жиров, 1,0 г на кг. При 1,5 г на кг углеводов остаётся 27–53 г – это близко к порогу кето-диеты (до 50 г) или уже ниже него. Если остаток выходит слишком маленьким, я пересматриваю белок или жиры.
Сколько углеводов нужно при тренировках
Чем больше тренировок и чем они дольше, тем больше нужно углеводов. ISSN даёт такие ориентиры:
| Нагрузка | Углеводы в день |
|---|---|
| тренировки для формы | 3–5 г на кг |
| интенсивные тренировки по 2–3 часа 5–6 раз в неделю | 5–8 г на кг |
| 3–6 часов интенсивных тренировок в день, 5–6 дней в неделю | 8–10 г на кг |
Большие количества нужны, чтобы восполнять гликоген – запас углеводов в мышцах и печени.
С силовыми тренировками связь слабее. Систематический обзор – это сводка всех исследований по теме, найденных по заранее заданным правилам. В такой обзор Henselmans и соавторов 2022 года вошли 49 исследований.
У сытого человека на тренировке до 10 подходов на мышцу количество углеводов почти не меняло результат на самой тренировке – силу и число повторений. Подход – это серия повторений упражнения без перерыва. В 15 долгих исследованиях из 17 разницы не было. При большем объёме тренировок углеводы могут помочь, но данных мало.
Для тренированных атлетов на сушке – снижении доли жира с сохранением мышц – обзор Ruiz-Castellano и соавторов 2021 года называет 2–5 г на кг. Это обзор без систематического поиска.
У женщины из примера 114 г – 1,75 г на кг. Для обычных силовых тренировок – не натощак, до 10 подходов на мышцу – обзор Henselmans пользы от добавочных углеводов не находит. В его долгих исследованиях тренировались 2–4 раза в неделю. Если тренировок больше, растёт расход, а с ним калорийность и остаток углеводов.
Нужно ли урезать углеводы, чтобы похудеть
Отдельно урезать углеводы не нужно: в исследованиях диеты с малым количеством углеводов и с малым количеством жиров дают похожий результат. При одинаковой калорийности у низкоуглеводной диеты преимущества нет.
Метаанализ – это объединение результатов нескольких исследований в одну оценку. В рандомизированном исследовании участников распределяют по группам случайно.
| Исследование | Что сравнивали | Результат |
|---|---|---|
| Ge и соавт., 2020, сетевой метаанализ 121 рандомизированного исследования | диеты с малым количеством углеводов и с малым количеством жиров против обычного питания | за полгода −4,63 и −4,37 кг; к году эффект меньше у всех схем |
| Gardner и соавт., 2018, рандомизированное исследование DIETFITS | здоровые диеты с малым количеством жиров и с малым количеством углеводов | за год −5,3 и −6,0 кг |
| Hall и Guo, 2017, обзор с метаанализом 32 исследований с контролируемым питанием | одинаковая калорийность, углеводы заменены жирами | расход энергии на 26 ккал в сутки и потеря жира на 16 г в сутки немного выше на рационе с меньшим количеством жиров |
| Tobias и соавт., 2015, метаанализ 53 исследований | диеты с малым количеством жиров против диет с малым количеством углеводов | на малом количестве углеводов потеря веса на 1,15 кг больше за год и дольше. Вывод авторов: данные не подтверждают, что диеты с малым количеством жиров лучше |
Быстрое снижение веса в первые дни без углеводов – это отчасти потеря воды: гликоген хранится вместе с водой, по 3–4 части воды на одну часть гликогена.
Дефицит можно создать за счёт любого компонента рациона, но количество белка и жиров не должно опускаться ниже минимальных норм. Если Вам удобнее есть меньше хлеба, а больше чего-то другого, это рабочий инструмент: сэкономить в одном месте и позволить себе больше в другом.
Сколько углеводов нужно женщине
Отдельной доли углеводов для женщин в этих нормах нет: EFSA и ISSN дают одинаковые цифры для всех. В российских рекомендациях процент тот же, а граммы ниже из-за меньшего расхода энергии – 238–435 г в сутки. Это для рациона без дефицита. Расчёт тот же: калорийность, белок, жиры, углеводы остатком.
Если на дефиците задержались месячные, в моей практике причина – общая нехватка энергии. В таком случае я поднимаю калорийность, добавляю +300–400 ккал за счёт углеводов 1–2 раза в неделю и снижаю тренировочную нагрузку; углеводы при этом не урезаю.
Международный олимпийский комитет (МОК) в консенсусе 2023 года – документе с согласованной позицией экспертов – описывает вред нехватки энергии для здоровья спортсменов и отмечает растущую роль нехватки углеводов. При задержке месячных нужно обратиться к гинекологу.
Какие углеводы выбирать
ВОЗ советует брать углеводы прежде всего из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Взрослым – не меньше 400 г овощей и фруктов и не меньше 25 г клетчатки из продуктов в день. Клетчатка – это пищевые волокна. Сколько её в продуктах – в статье Сколько клетчатки нужно в день.
Добавленный сахар – не больше 10% калорий; при индексе массы тела 25 и выше российские рекомендации советуют снижать его до 5%. Индекс массы тела – показатель соотношения веса и роста. При 1507 ккал это около 38 г и около 19 г сахара.
Фрукты к сахару не приравниваются, а деление на быстрые и медленные углеводы – условная практическая модель (статья Быстрые углеводы). Хлеб, лаваш, картофель и крупа в одном приёме пищи взаимозаменяемы: если на обед картофель, крупа в этот приём уже не нужна.
Углеводы на сушке и при наборе массы
На сушке углеводы – остаток после белка и жиров, как в примере выше. При наборе массы прибавка калорий в основном уходит в углеводы.
Пример – мужчина 26 лет, 180 см, 75 кг, коэффициент активности 1,55 и профицит 10% к расходу. Расчёт даёт 2984 ккал, белок 150 г, жиры 82,5 г, углеводов около 410 г – 5,5 г на кг.
Как рассчитать свою норму углеводов: пошагово
- Посчитайте калорийность: основной обмен × коэффициент активности − дефицит. Основной обмен – расход энергии на поддержание работы организма в покое.
- Белок: 1,6–2,5 г на кг веса, выше 2,2 г – только без проблем с желудком и кишечником. Умножьте граммы на 4.
- Жиры: 1,0–1,5 г на кг, женщине не меньше 45 г. Умножьте граммы на 9.
- Углеводы = (калорийность − калории белка − калории жиров) ÷ 4.
- Проверьте: белок × 4 + жиры × 9 + углеводы × 4 должны дать калорийность с расхождением не больше 1–2%.
- Если углеводов вышло совсем мало – 50 г и меньше, уровень кето, – пересмотрите белок или жиры.
- Через 14 дней сравните средний вес двух соседних недель. Если вес снижается меньше чем наполовину от ожидаемого и план соблюдался, сначала уберите 5–10 г жиров; если жиры уже на нижней границе – около 90 ккал из углеводов. Как считать ожидаемый темп – в статье Сколько калорий нужно в день.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. Статья
- Роспотребнадзор. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021. Текст
- World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, 2023. Новость ВОЗ
- Kerksick CM и соавт. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. Статья · Полный текст
- Henselmans M и соавт. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2022. Статья · Полный текст
- Ruiz-Castellano C и соавт. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients, 2021. Статья · Полный текст
- Ge L и соавт. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ, 2020. Статья · Полный текст
- Gardner CD и соавт. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018. Статья · Полный текст
- Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 2017. Статья · Полный текст
- Tobias DK и соавт. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol, 2015. Статья · Полный текст
- Kreitzman SN и соавт. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. Статья
- Bueno NB и соавт. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr, 2013. Статья
- Mountjoy M и соавт. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med, 2023. Статья