Есть яйца при похудении можно. Вес снижается, когда Вы получаете с едой меньше калорий, чем тратите. Яйца в такой рацион вписываются: одно яйцо весом 50 г без скорлупы – около 69 ккал и 6,3 г белка.
В исследовании Vander Wal и соавторов 2008 года завтрак из двух яиц при дефиците калорий дал на 65% большую потерю веса, чем завтрак из бублика той же калорийности. В другом исследовании, которое длилось полгода, разницы между яйцами и хлопьями на завтрак не было. Особого влияния на вес у яиц нет.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В рационах, которые я составляю, яйца есть в 47 рецептах из 260 – чаще всего на завтрак и ужин.
Сколько калорий и белка в яйце
В базе продуктов моих рационов у сырого яйца на 100 г – 139 ккал, 12,6 г белка, 9,5 г жира и 0,7 г углеводов. Это данные Министерства сельского хозяйства США (USDA). В базе моих рационов одно яйцо категории С1 – 50 г без скорлупы.
| Часть яйца | Вес, г | Калории, ккал | Белок, г |
|---|---|---|---|
| Яйцо целиком | 50 | 69 | 6,3 |
| Белок одного яйца | 33 | 16 | 3,6 |
| Желток, по разнице | 17 | 53 | 2,7 |
Желток даёт около трёх четвертей калорий яйца и меньше половины белка. Яичные белки без желтков дают меньше калорий при том же количестве белка, но и целое яйцо вписывается в рацион с дефицитом калорий.
Что показывают исследования о яйцах и весе
Разница между яйцами и другими завтраками той же калорийности появлялась только при дефиците калорий и не во всех исследованиях. В исследование Vander Wal и соавторов включили 152 мужчин и женщин 25–60 лет с лишним весом и ожирением.
Часть из них не менее 5 дней в неделю завтракала двумя яйцами, часть – бубликами той же калорийности. Через 8 недель при дефиците 1000 ккал в день группа с яйцами похудела на 2,63 кг, группа с бубликами – на 1,59 кг. Без снижения калорий разницы между завтраками не было.
В исследовании Keogh и соавторов 2020 года два яйца на завтрак 5 дней в неделю сравнивали с хлопьями при дефиците калорий. Начали 110 человек, полгода прошли 76. Похудели обе группы: на 8,1 и 7,3 кг. Разница между ними была недостоверной.
В метаанализ Emrani и соавторов 2023 года вошли 32 исследования. В целом целые яйца вес достоверно не меняли. В исследованиях дольше 12 недель и у людей с нарушениями здоровья вес и индекс массы тела с яйцами росли.
Яйца и холестерин
В исследованиях Vander Wal и Keogh холестерин в крови с яйцами был таким же, как с другими завтраками, но они длились 8 недель и полгода. О болезнях сердца и сосудов данные только наблюдательные, и они расходятся.
В метаанализе Drouin-Chartier и соавторов 2020 года, 1,7 млн человек, дополнительное одно яйцо в день не было связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний. В метаанализе Zhao и соавторов 2022 года, 3,6 млн человек, такое же дополнительное яйцо было связано с риском выше на 4%.
Mousavi и соавторы в метаанализе 2022 года сравнили самое высокое и самое низкое потребление. Они не нашли связи со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, но нашли более высокую смертность от рака. Уверенность в этих выводах низкая или средняя, и авторы советуют не больше одного яйца в день.
При повышенном холестерине, болезнях сердца или лечебной диете количество яиц подбирают вместе с врачом.
Варёные или жареные яйца
При жарке масло добавляет калории. Грамм масла – 9 ккал: два яйца – 139 ккал, а с 10 г масла на сковороде – уже 229. В моих рационах масло для жарки стоит отдельной строкой и входит в калорийность блюда. Варёные яйца и яйца пашот готовят без масла.
Можно ли есть яйца на ночь и на ужин
Да: решает калорийность всего дня. В моих рационах яйца входят в 17 рецептов для ужина, например в омлет с овощами, салат с креветками и яйцом, запеканку из цветной капусты с яйцом. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
Пример из моих рационов: варёные яйца с овощным салатом
Это завтрак из базы блюд моих рационов. Яиц в нём два, а масла всего 10 г, но это 90 ккал – треть блюда.
| Продукт | Вес, г | Калории, ккал |
|---|---|---|
| Яйцо куриное, 2 шт. | 100 | 138,7 |
| Огурец | 100 | 17,1 |
| Помидор | 100 | 18,6 |
| Масло оливковое | 10 | 90 |
Всё блюдо – 264 ккал и 14 г белка. Это базовая порция: в рационе её подстраивают под норму конкретного человека, уменьшая или увеличивая все продукты.
Сколько яиц можно есть при похудении
Количество зависит от Вашей нормы калорий и белка. В блюдах базы моих рационов – от 25 до 200 г яиц на порцию, то есть до четырёх яиц в одном блюде. Это наибольшая порция в базе, а не дневная норма. Если Вы постоянно едите больше одного яйца в день и у Вас повышен холестерин, обсудите это с врачом.
Как есть яйца и худеть: пошагово
- Определите свою норму калорий – по статье Сколько калорий нужно в день.
- Считайте яйца по весу без скорлупы: одно яйцо С1 – около 50 г и 69 ккал.
- Масло для жарки считайте отдельно: 10 г – 90 ккал.
- Сочетайте яйца с овощами – в примере выше салат даёт объём при небольшом количестве калорий.
- Чередуйте яйца с другими белковыми продуктами – творогом, рыбой, птицей.
- Если вес стоит, сначала проверьте подсчёт – статья Вес стоит на месте.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Egg, whole, raw, fresh (FDC 171287); Egg, white, raw, fresh (FDC 172183). База
- Vander Wal JS и соавт. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond), 2008. Статья · Полный текст
- Keogh JB и соавт. No Difference in Weight Loss, Glucose, Lipids and Vitamin D of Eggs for Breakfast Compared with Cereal for Breakfast during Energy Restriction. Int J Environ Res Public Health, 2020. Статья · Полный текст
- Emrani AS и соавт. The effect of whole egg consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Syst Rev, 2023. Статья · Полный текст
- Drouin-Chartier JP и соавт. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020. Статья · Полный текст
- Zhao B и соавт. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation, 2022. Статья · Полный текст
- Mousavi SM и соавт. Egg Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Studies. Adv Nutr, 2022. Статья · Полный текст