Есть творог при похудении можно. Вес снижается, когда Вы получаете с едой меньше калорий, чем тратите. Творог хорошо вписывается в такой рацион: в 100 г творога 5% – 121 ккал и 17 г белка.
В метаанализе Stonehouse и соавторов 2016 года молочные продукты в рационе с дефицитом калорий дали в среднем на 1,2 кг большую потерю веса. В метаанализе Chen и соавторов 2012 года без ограничения калорий молочные продукты вес не снижали.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В рационах, которые я составляю, творог есть в 33 рецептах из 260 – на завтрак, перекус и ужин.
Сколько калорий и белка в твороге
В базе продуктов моих рационов у творога 5% на 100 г – 121 ккал, 17 г белка, 5 г жира и 2 г углеводов. ГОСТ требует не меньше 16 г белка, на нынешних этикетках указано 17–18 г.
В таблице ФИЦ питания и биотехнологии у творога «Крестьянский» 5% – 145 ккал и 21 г белка. Однако это данные старого продукта, а у нынешних марок цифры ниже. Поэтому сверяйте калории с этикеткой своей пачки.
Жирность в процентах – это количество граммов жира в 100 г, а грамм жира даёт 9 ккал. При одинаковом количестве белка разница в калориях получается такой.
| Творог | Жира в 100 г | Калории по сравнению с 5% |
|---|---|---|
| Обезжиренный, 0% | 0 г | примерно на 45 ккал меньше |
| 2% | 2 г | примерно на 27 ккал меньше |
| 5% | 5 г | 121 ккал по базе |
| 9% | 9 г | примерно на 36 ккал больше |
Помогает ли творог похудеть: что говорят исследования
Молочные продукты помогают худеть, только если калорий меньше, чем Вы тратите. В метаанализ Stonehouse и соавторов вошли 27 рандомизированных исследований.
В исследованиях участвовали взрослые 18–50 лет с лишним весом и ожирением на рационе с дефицитом калорий. Участники ели 2–4 порции молочных продуктов в день или получали 20–84 г сывороточного белка. Их результаты сравнивали с результатами групп, где молочного было мало.
Типичная длительность исследований – 16 недель. Вес снизился на 1,16 кг больше, жир – на 1,49 кг больше, а мышечной и другой безжировой массы терялось на 0,36 кг меньше.
У этих данных есть ограничения. Разницу по весу и жиру получили в исследованиях, где 90% участников – женщины. В шести исследованиях с силовыми тренировками разницы не нашли. Однако таких исследований мало, а их результаты расходятся: сами авторы называют этот вывод предварительным.
Без дефицита калорий молочные продукты вес не снижают. В метаанализе Chen и соавторов 2012 года объединили 29 рандомизированных исследований с участием 2101 человека. В целом вес от молочных продуктов достоверно не изменился.
Снижение было только в коротких исследованиях и в исследованиях с ограничением калорий. В исследованиях без ограничения калорий или длительностью от года результат был обратным.
Отдельно о твороге качественных исследований почти нет. Это отмечают Farsi и соавторы в обзоре 2025 года о зернёном твороге: рандомизированных исследований мало, и они небольшие.
Почему творог удобен при похудении
Главное преимущество творога – много белка при небольшой калорийности. В метаанализе Wycherley и соавторов 2012 года на рационе с дефицитом калорий люди, которые получали больше белка, теряли на 0,79 кг больше веса и на 0,87 кг больше жира.
Безжировой массы они теряли на 0,43 кг меньше. Сколько белка нужно Вам – в статье Сколько белка нужно в день.
По базе моих рационов на 100 г:
| Продукт | Калории, ккал | Белок, г |
|---|---|---|
| Творог 5% | 121 | 17 |
| Куриная грудка, сырая | 113 | 22,5 |
| Яйцо куриное | 139 | 12,6 |
| Йогурт греческий 2% | 73 | 9,9 |
| Кефир 2,5% | 50 | 2,9 |
Какой творог выбрать при похудении
Подойдёт творог любой жирности, если Вы учитываете его калории. Обезжиренный даёт меньше калорий, жирный – больше. В рецептах моих рационов используется творог 5%.
При непереносимости лактозы в базе есть безлактозный творог 5%. Его состав такой же, лактоза в нём расщеплена.
Можно ли есть творог на ночь и на ужин
Да: решает калорийность всего дня. В исследовании Leyh и соавторов 2018 года 10 физически активных женщин перед сном ели зернёный творог с 30 г белка.
Расход энергии в покое и голод утром не отличались от вариантов с казеиновым коктейлем и плацебо. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
В моих рационах творог есть и на ужин: например, творог с овощами и зеленью, творожная запеканка с кабачком, творог с ягодами и семенами льна.
Пример из моих рационов: творог с овощами и зеленью
Это ужин из базы блюд моих рационов. Основную часть калорий даёт творог. Сметаны всего 25 г, но это 40 ккал – восьмая часть блюда.
| Продукт | Вес, г | Калории, ккал |
|---|---|---|
| Творог 5% | 200 | 242 |
| Огурец | 120 | 21 |
| Редис | 80 | 11 |
| Укроп | 10 | 5 |
| Сметана 15% | 25 | 40 |
Всё блюдо – 319 ккал и 36 г белка. Это базовая порция: в рационе её подстраивают под норму конкретного человека, уменьшая или увеличивая все продукты.
С чем есть творог при похудении
Творог сочетают с ягодами, фруктами, овощами и зеленью. Калории добавок считают так же, как калории творога. Мёд, сметана, орехи, арахисовая паста и изюм заметно меняют калорийность блюда.
| Блюдо из базы моих рационов | Приём пищи | Калории, ккал | Белок, г |
|---|---|---|---|
| Творог с малиной | перекус | 218 | 26,5 |
| Творог с ягодами и мёдом | завтрак | 298 | 31,2 |
| Творог с овощами и зеленью | ужин | 319 | 36,4 |
| Сырники с изюмом | завтрак | 523 | 44,0 |
Сколько творога можно есть в день
Количество творога зависит от Вашей нормы калорий и белка. В блюдах базы моих рационов – от 60 до 250 г творога на порцию. Например, 200 г творога 5% дают 34 г белка.
Как есть творог и худеть: пошагово
- Определите свою норму калорий – по статье Сколько калорий нужно в день.
- Взвешивайте творог и считайте его по этикетке своей пачки.
- Учитывайте добавки: мёд, сметану, орехи и изюм.
- Подбирайте порцию под норму: в блюдах моих рационов – от 60 до 250 г.
- Чередуйте творог с другими белковыми продуктами.
- Если вес стоит, сначала проверьте подсчёт – статья Вес стоит на месте.
При заболеваниях почек, диабете или лечебной диете количество белка и молочных продуктов подбирают вместе с врачом.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- ФИЦ питания и биотехнологии. Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации. Творог «Крестьянский» 5%; кефир 2,5%. Калории кефира в статье пересчитаны по формуле базы рационов (ТР ТС 022/2011).
- ГОСТ 31453-2013. Творог. Технические условия.
- Stonehouse W и соавт. Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2016. Статья · Полный текст
- Chen M и соавт. Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. Статья · Полный текст
- Farsi DN и соавт. Cottage cheese, a relatively underexplored cultured dairy product with potential health benefits? Crit Rev Food Sci Nutr, 2025. Статья
- Wycherley TP и соавт. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. Статья
- Leyh SM и соавт. Pre-sleep protein in casein supplement or whole-food form has no impact on resting energy expenditure or hunger in women. Br J Nutr, 2018. Статья
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (FDC 171077); Egg, whole, raw, fresh (FDC 171287); Yogurt, Greek, plain, lowfat (FDC 170903). База