Есть гречку при похудении можно. Вес снижается, когда Вы получаете с едой меньше калорий, чем тратите. Гречка – обычная крупа, которую можно включить в рацион с дефицитом калорий. Особого действия на вес у неё нет. В метаанализе Llanaj и соавторов 2022 года вес от продуктов с гречкой достоверно не изменился. Зато белка в ней больше, чем в рисе и макаронах.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В рационах, которые я составляю, гречка, как рис и макароны, не входит в список запретов: всё можно в рамках калорийности. В базе блюд моих рационов гречка есть в 12 рецептах из 260.
Сколько калорий в сухой и варёной гречке
В базе продуктов моих рационов у гречки-ядрицы 331 ккал на 100 г сухого веса, 12,6 г белка, 57 г усвояемых углеводов и 11,3 г клетчатки. Состав взят из данных ФИЦ питания и биотехнологии. Калории пересчитаны по формуле базы, которая учитывает и клетчатку. У самого ФИЦ – 308 ккал.
При варке гречка впитывает воду и тяжелеет. В моей таблице коэффициентов – примерно в 2,7 раза при воде 1 к 2. По расчёту из данных Министерства сельского хозяйства США (USDA) – в 3,8 раза: 346 ккал у сухой и 92 – у варёной. Разница зависит от того, сколько воды взять. Калорий от воды не прибавляется.
В моих рационах указан сухой вес круп. Если взвесить варёную гречку, а посчитать её по калорийности сухой, ошибка будет в 2,7–3,8 раза. Подробнее о взвешивании – в статье Как взвешивать еду.
Что показывают исследования о гречке и весе
Особого действия на вес у гречки не нашли. В систематический обзор Llanaj и соавторов 2022 года вошли 16 исследований. В основном в них участвовали люди с лёгкими нарушениями обмена – повышенным холестерином или диабетом. В трёх из них вес измеряли у 343 человек. С гречкой он был на 0,14 кг ниже, чем в контрольных группах, и эта разница недостоверна. В исследованиях этого обзора ели не варёную крупу, а хлеб, лапшу, печенье и кашу быстрого приготовления с гречкой, в том числе татарской.
В метаанализе Li и соавторов 2018 года объединили 13 исследований. После гречки снижались сахар, общий холестерин и триглицериды в крови. Сахар измеряли в 9 из них, в основном у людей с диабетом. В 12 из 13 сравнивали с исходным уровнем, без контрольной группы. Результаты сильно расходились, и влияние гречки на вес по этим данным осталось неясным. Похудение не было целью этих исследований.
Сытнее гречка тоже не оказалась. В исследовании Defries и соавторов 2018 года набрали 38 здоровых взрослых. Они ели перекус из гречневой крупы или хлеба из гречневой муки. Голод и количество еды, которую они съели потом, не отличались от показателей после таких же по размеру и составу перекусов из кукурузной и рисовой муки.
При диабете или лечебной диете количество углеводов, в том числе гречки, подбирают вместе с врачом.
Гречневая диета и гречка с кефиром
Как любая монодиета, гречневая снижает вес за счёт дефицита калорий. Особого действия на вес у самой гречки не нашли – это видно по метаанализам выше. Однообразие при этом мешает. В моей практике клиенты чаще срываются с рациона из-за однообразия, чем из-за калорий. Поэтому в моих рационах гречка чередуется с другими гарнирами.
Кефир учитывают так же, как любой продукт: его калории прибавляются к калориям гречки.
Гречка или рис при похудении
По калориям гречка и рис почти равны: 331 и 339 ккал на 100 г сухого веса по базе моих рационов. Белка в гречке почти вдвое больше – 12,6 г против 7 г. Усвояемых углеводов меньше – 57 г против 74 г. Выбирайте гарнир, который Вам нравится. Подробнее о рисе – в статье Рис при похудении.
Можно ли есть гречку на ужин
Да: решает калорийность всего дня. В своих рационах я чаще ставлю углеводы в обед – это предпочтение, запрета нет. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
Пример из моих рационов: курица с гречкой
В базе блюд моих рационов есть куриная грудка с гречкой и овощным салатом. В порции 70 г сухой гречки, и она даёт около 40% калорий блюда. Масла всего 10 г, но это 90 ккал – шестая часть блюда.
| Продукт | Вес, г | Калории, ккал |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 180 | 204 |
| Гречка, сухая | 70 | 232 |
| Огурец | 100 | 17 |
| Помидор | 100 | 19 |
| Масло оливковое | 10 | 90 |
Всё блюдо – 562 ккал и 51 г белка. Это базовая порция: в рационе её подстраивают под норму конкретного человека, уменьшая или увеличивая все продукты. Масло и соусы в моих рационах стоят отдельными строками и входят в калорийность блюда.
Как есть гречку и худеть: пошагово
- Определите свою норму калорий – по статье Сколько калорий нужно в день.
- Взвешивайте гречку в сухом виде и считайте её по калорийности сухой крупы.
- Подбирайте порцию под норму: в блюдах базы моих рационов – от 55 до 160 г сухой гречки.
- Считайте масло и соусы отдельно: в примере выше масло – шестая часть калорий.
- Чередуйте гречку с другими гарнирами: однообразие мешает держаться рациона.
- Если вес стоит, сначала проверьте подсчёт – статья Вес стоит на месте.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- ФИЦ питания и биотехнологии. Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации. Крупа гречневая ядрица; крупа рисовая. Калории в статье пересчитаны по формуле базы рационов (ТР ТС 022/2011, с клетчаткой).
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Buckwheat groats, roasted, dry (FDC 170685); Buckwheat groats, roasted, cooked (FDC 170686). База
- Llanaj E и соавт. Buckwheat and Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Pers Med, 2022. Статья · Полный текст
- Li L и соавт. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2018. Статья · Полный текст
- Defries DM и соавт. A randomized, controlled, crossover study of appetite-related sensations after consuming snacks made from buckwheat. Appl Physiol Nutr Metab, 2018. Статья