Овсянку при похудении есть можно: вес снижается при дефиците калорий за день, поэтому запрещать отдельную кашу не нужно. Сама по себе овсянка почти не снижает вес: в метаанализах разница меньше килограмма или её нет. Зато в коротких исследованиях она насыщала лучше готовых хлопьев для завтрака. 60 г сухих хлопьев – около 219 ккал.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд для рационов, которые я составляю, овсянка входит в 20 блюд из 260: 14 завтраков и 6 перекусов. Ниже – цифры, данные исследований и примеры блюд.
Сколько калорий в овсянке
В базе продуктов для моих рационов указаны овсяные хлопья «Геркулес» из таблицы ФИЦ питания и биотехнологии. Калории посчитаны вместе с клетчаткой. В самой таблице ФИЦ указано 352 ккал: там клетчатку не учитывают.
| Показатель | На 100 г сухих хлопьев | Порция 60 г |
|---|---|---|
| Энергия | 364 ккал | 219 ккал |
| Белок | 12,3 г | 7,4 г |
| Жиры | 6,2 г | 3,7 г |
| Углеводы | 61,8 г | 37,1 г |
| Клетчатка | 6,0 г | 3,6 г |
В моих рецептах порция хлопьев – от 20 до 90 г, чаще всего 60 г.
Как взвешивать овсянку
Взвешивайте сухие хлопья: так удобнее. По данным USDA, где для хлопьев приведены свои значения, в 100 г сухих хлопьев 379 ккал, а в 100 г каши на воде – 71 ккал. Значит, каша весит примерно в 5 раз больше сухих хлопьев.
Если записать готовую кашу как сухие хлопья, калорий в дневнике окажется примерно в 5 раз больше, чем Вы съели. Подробнее – в статье Как взвешивать еду.
Овсянка на воде или на молоке
В каше на воде калории дают только хлопья. Молоко добавляет калории и белок:
| Порция | Калории | Белок |
|---|---|---|
| 60 г хлопьев на воде | 219 ккал | 7,4 г |
| 60 г хлопьев на 200 г молока 2,5% | 325 ккал | 13,2 г |
Молоко не мешает худеть, если каша входит в калории дня. Оно также добавляет белок, которого в самой овсянке мало. Главное – калории за день.
Какой гликемический индекс у овсянки
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько сильно продукт повышает сахар в крови по сравнению с глюкозой. В международных таблицах Atkinson и соавторов 2008 года у каши из овсяных хлопьев ГИ 55 – низкий. У овсянки быстрого приготовления ГИ 79 – высокий.
Низким считается ГИ 55 и меньше, высоким – 70 и больше. У разных хлопьев и способов варки ГИ различается – авторы таблиц отмечают это именно для овсянки.
Но ГИ не стоит рассматривать отдельно от калорий и состава – так советуют и сами авторы таблиц. Подробности – в статье Быстрые углеводы.
Помогает ли овсянка похудеть
Почти нет. В метаанализ Llanaj и соавторов 2022 года включили 74 рандомизированных исследования с 4937 участниками – в основном с повышенным холестерином и ожирением. В рандомизированных исследованиях участников случайно распределяют по группам.
В метаанализ вошли 59 работ, но вес сравнили только в 5 из них – 250 человек, медианная длительность – 4 недели. С овсом вес снижался на 0,94 кг больше, талия – на 1,06 см (3 работы).
Там, где овёс сравнивали с другими продуктами (7 работ, 739 человек), разницы в весе не было. У 81% всех работ были замечания к риску систематической ошибки.
В метаанализ Zheng и соавторов 2026 года вошли 49 исследований и 3854 человека с избыточным весом и ожирением. Бета-глюкан злаков – растворимая клетчатка, которая есть в овсе, – снижал холестерин, но на вес не влиял. По ИМТ, то есть индексу массы тела, данные противоречивы.
В метаанализе Rahmani и соавторов 2019 года (20 исследований) бета-глюкан снижал вес на 0,77 кг, но не влиял на талию и съеденные калории.
Исследования обычного питания с дефицитом калорий дают тот же ответ. В работе Maki и соавторов 2010 года 144 человека с лишним весом питались с дефицитом около 500 ккал в день.
Одни ели две порции цельнозерновых овсяных хлопьев в день, другие – продукты с малым содержанием клетчатки той же калорийности. Группы похудели одинаково: на 2,2 и 1,7 кг, разница незначима. Талия в группе овса уменьшилась больше: на 3,3 против 1,9 см.
В работе Beck и соавторов 2010 года 66 женщин с избыточным весом 3 месяца питались с дефицитом калорий. Одним добавляли 5–6 г экстракта бета-глюкана овса в день, другим – 8–9 г, третьим – те же продукты без добавки. Похудели все группы, добавка результат не улучшила.
Вывод: особого действия на вес у овсянки нет. Разница в среднем меньше килограмма и получена в основном у людей с нарушениями обмена веществ. Худеют благодаря дефициту калорий.
Насколько сытная овсянка
Здесь данные убедительнее, но это короткие опыты с одним завтраком:
- в работе Rebello и соавторов 2013 года 48 человек ели на завтрак овсянку или готовые хлопья для завтрака одной калорийности – по 363 ккал вместе с молоком. После овсянки сытость была выше, а голод ниже в течение 4 часов;
- в работе Rebello и соавторов 2016 года 48 человек сравнивали овсянку быстрого приготовления с готовыми хлопьями на основе овса той же калорийности. После овсянки за обедом через 4 часа съели на 85 ккал меньше;
- в работе Geliebter и соавторов 2015 года 36 человек получали на завтрак овсянку, кукурузные хлопья той же калорийности или воду. После овсянки обед через 3 часа был меньше всего, особенно у людей с избыточным весом.
Так происходит не всегда. В работе Wolever и соавторов 2020 года 28 человек после завтрака с бета-глюканом овса съели за обедом столько же, сколько после завтрака без него.
В систематический обзор Machalias и соавторов 2026 года вошли 48 коротких исследований. Злаковая клетчатка усиливала сытость, а клетчатка ржи и овса действовала заметнее, чем пшеничная и ячменная. Но влияние на то, сколько люди съедали потом, было ограниченным.
Эти результаты нельзя напрямую переносить на изменение веса за несколько месяцев – см. раздел выше. Сытость помогает удерживать дефицит, но не заменяет его.
Овсянка и холестерин
В метаанализе Whitehead и соавторов 2014 года объединили 28 рандомизированных исследований. 3 г бета-глюкана овса в день и больше снижали ЛПНП – «плохой» холестерин – на 0,25 ммоль/л, а общий холестерин – на 0,30 ммоль/л.
ЛПВП – «хороший» холестерин – и триглицериды не менялись. Триглицериды – это один из видов жиров в крови. В поиск этого метаанализа вошли и внутренние отчёты компании CreaNutrition AG.
При повышенном холестерине, диабете или другом заболевании, при котором питание назначает врач, рацион подбирают вместе с ним. Диагнозы и лечебные диеты я не ставлю и не назначаю.
Сколько овсянки можно есть и когда
Жёсткой нормы нет: ориентир – калории за день. Белка в овсянке мало, поэтому основой приёма пищи она обычно не становится. В моих рецептах её дополняют творогом, йогуртом или молоком.
Есть овсянку можно утром или вечером, если она входит в калории дня, хотя поздняя еда в исследованиях усиливала голод. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
Примеры блюд с овсянкой из моих рационов
| Блюдо | Состав | Калории | Белок |
|---|---|---|---|
| Овсянка на молоке с бананом и орехами | хлопья 60 г, молоко 200 г, банан 100 г, грецкий орех 15 г | 522 ккал | 16,6 г |
| Овсянка на воде с яблоком и миндалём | хлопья 60 г, яблоко 120 г, миндаль 15 г, творог 120 г | 517 ккал | 31,3 г |
| Ленивая овсянка в банке | хлопья 50 г, греческий йогурт 150 г, черника 60 г, мёд 10 г | 360 ккал | 21,5 г |
Это не готовая порция для каждого: её размер подбирают под дневную норму. Орехи, мёд и фрукты добавляют калории – их считают отдельно.
Как есть овсянку и худеть: пошагово
- Посчитайте свою норму калорий – статья Сколько калорий нужно в день.
- Взвешивайте сухие хлопья вместо готовой каши.
- Выберите воду или молоко и посчитайте калории порции.
- Добавьте белок: творог, йогурт или молоко.
- Орехи, мёд и фрукты учитывайте в калориях дня.
Про питание и тренировки я также рассказываю на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- ФИЦ питания и биотехнологии. Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации. Хлопья «Геркулес».
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry (FDC 173904).
- Atkinson FS и соавт. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008. Статья · Полный текст
- Llanaj E и соавт. Effect of oat supplementation interventions on cardiovascular disease risk markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr, 2022. Статья · Полный текст
- Zheng R и соавт. Cereal beta-glucan and cardiovascular disease risk reduction in overweight and obese populations: a systematic review and meta-analysis of lipid, blood pressure, and anthropometric parameters. Food Funct, 2026. Статья
- Beck EJ и соавт. Oat beta-glucan supplementation does not enhance the effectiveness of an energy-restricted diet in overweight women. Br J Nutr, 2010. Статья
- Rahmani J и соавт. Effects of cereal beta-glucan consumption on body weight, body mass index, waist circumference and total energy intake: A meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med, 2019. Статья
- Maki KC и соавт. Whole-grain ready-to-eat oat cereal, as part of a dietary program for weight loss, reduces low-density lipoprotein cholesterol in adults with overweight and obesity more than a dietary program including low-fiber control foods. J Am Diet Assoc, 2010. Статья
- Rebello CJ и соавт. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. J Am Coll Nutr, 2013. Статья
- Rebello CJ и соавт. Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial. J Am Coll Nutr, 2016. Статья · Полный текст
- Geliebter A и соавт. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones. Ann Nutr Metab, 2015. Статья
- Wolever TMS и соавт. Increasing oat β-glucan viscosity in a breakfast meal slows gastric emptying and reduces glycemic and insulinemic responses but has no effect on appetite, food intake, or plasma ghrelin and PYY responses in healthy humans: a randomized, placebo-controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr, 2020. Статья
- Machalias A и соавт. Cereal Fibers and Satiety: A Systematic Review. Nutr Rev, 2026. Статья · Полный текст
- Whitehead A и соавт. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2014. Статья · Полный текст