Рис при похудении: можно ли есть и какой выбрать

Есть рис при похудении можно. Вес снижается, когда Вы получаете с едой меньше калорий, чем тратите, а рис – обычный гарнир, который можно включить в рацион с дефицитом калорий. В части исследований снижение веса на буром рисе было в среднем на 1,6 кг больше, чем на белом, но надёжность этих данных низкая. Калории к рису часто добавляет то, что к нему кладут: в плове из базы моих рационов масло даёт пятую часть калорий блюда.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В рационах, которые я составляю, рис, как хлеб, макароны и картофель, не входит в список запретов: всё можно в рамках калорийности. В базе блюд моих рационов рис есть в 17 рецептах из 260.

Сколько калорий в сухом и варёном рисе

В базе продуктов моих рационов у белого риса 339 ккал на 100 г сухого веса, 7 г белка и 74 г углеводов. Данные о белке и углеводах взяты из базы ФИЦ питания и биотехнологии, а калории пересчитаны по формуле базы рационов, которая учитывает и клетчатку. В базе ФИЦ – 333 ккал. При варке рис впитывает воду и тяжелеет примерно в 2,8 раза. Поэтому в 100 г варёного риса около 120 ккал: вода не добавляет калорий.

Цифры в разных таблицах немного различаются. В базе продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA) у белого риса 365 ккал на 100 г сухого и 130 ккал на 100 г варёного.

В моих рационах указан сухой вес круп. Если взвесить варёный рис, а посчитать его по калорийности сухого, ошибка будет почти втрое. Подробно о взвешивании – в статье Как взвешивать еду.

Белый или бурый рис: что выбрать при похудении

По калориям белый и бурый рис почти одинаковы. По данным USDA, пересчитанным по той же формуле, что используется в базе моих рационов, в 100 г сухого белого риса 352 ккал, бурого – 356. Клетчатки в буром почти втрое больше – 3,6 г против 1,3 г.

В метаанализе Golzarand и соавторов 2022 года вес на буром рисе снизился на 1,63 кг больше, чем на белом. Это итог 6 исследований. Но их результаты сильно расходились между собой, и авторы оценили надёжность вывода как низкую и очень низкую. В исследовании Zhang и соавторов 2011 года участвовали 202 жителя Шанхая около 50 лет с диабетом или высоким риском диабета. Они 16 недель ели белый или бурый рис без ограничений. Разницы в индексе массы тела и окружности талии между группами не было.

Выбирайте рис, который Вам нравится и который Вы будете есть регулярно. Бурый даёт больше клетчатки, а по калориям они почти равны.

Гликемический индекс риса, пропаренный и охлаждённый рис

Средний гликемический индекс варёного белого риса – 73, бурого – 68. Так его оценивают международные таблицы Atkinson и соавторов 2008 года. Там же сказано, что рис, в том числе цельнозерновой, встречается и с высоким, и с низким индексом. Подробнее о гликемическом индексе – в статье Быстрые углеводы.

Не всякое пропаривание снижает гликемический индекс. В исследовании Larsen и соавторов 2000 года у 9 человек с диабетом 2 типа мягкое традиционное пропаривание не изменило индекс риса. Пропаривание под давлением снизило его почти на 30%.

После охлаждённого риса уровень сахара в крови повышается меньше. В исследовании Sonia и соавторов 2015 года рис, который сутки держали при 4 °C и затем разогрели, содержал 1,65 г устойчивого к перевариванию крахмала на 100 г. У свежесваренного было 0,64 г. У 15 здоровых людей подъём сахара в крови после охлаждённого риса был ниже: 125 против 152 ммоль·мин/л.

В этих работах измеряли сахар в крови, а вес не изучали. Поэтому готовьте рис так, как Вам вкуснее.

Вреден ли белый рис: что показывают наблюдения

В наблюдательных исследованиях белый рис связан с более высоким риском диабета 2 типа, особенно там, где его едят много. В метаанализе Hu и соавторов 2012 года у жителей Китая и Японии, которые ели больше всего белого риса, риск был в 1,55 раза выше, чем у тех, кто ел меньше всего. Там едят в среднем три-четыре порции риса в день. В западных странах, где едят одну-две порции в неделю, значимой связи не нашли.

В метаанализе Yu и соавторов 2022 года белый рис тоже был связан с более высоким риском, а бурый – с более низким. Это наблюдения: они показывают связь, но не доказывают, что её вызывает сам рис.

При диабете или лечебной диете количество углеводов, в том числе риса, подбирают вместе с врачом.

Рис, гречка или макароны: что выбрать

По калориям крупы и макароны почти одинаковы – от 331 до 364 ккал на 100 г сухого веса, поэтому выбирать можно по вкусу. Они различаются количеством белка и углеводов. В гречке и макаронах белка больше, чем в рисе, а усвояемых углеводов больше всего в рисе. Данные взяты из базы продуктов моих рационов. Калории в ней посчитаны с учётом клетчатки. Поэтому у гречки, где клетчатки много, они выше, чем в таблице ФИЦ: 331 против 308 ккал.

Гречка и рис по калориям почти равны: 331 и 339 ккал. Белка в гречке почти вдвое больше – 12,6 г против 7. Это сравнение сухих продуктов. Макароны при варке впитывают меньше воды, чем крупы, поэтому на 100 г готового продукта они калорийнее. Подробнее о других гарнирах – в статьях Макароны при похудении и Картошка при похудении.

Пример из моих рационов: плов с курицей

Пример из базы блюд моих рационов – плов с курицей. В нём 90 г сухого риса, и рис даёт меньше половины калорий блюда. Масла всего 15 г, но это 135 ккал – пятая часть блюда.

Всё блюдо – 671 ккал и 37 г белка. Калории в таблице округлены. Это базовая порция: в рационе её подстраивают под норму конкретного человека, уменьшая или увеличивая все продукты. Масло и соусы в моих рационах стоят отдельными строками и входят в калорийность блюда.

Можно ли есть рис на ужин

Можно: решает калорийность всего дня. В своих рационах я чаще ставлю углеводы в обед – это предпочтение, запрета нет. Подробно – в статье Можно ли есть на ночь.

Как есть рис и худеть: пошагово

1. Определите свою норму калорий – по статье Сколько калорий нужно в день.
2. Взвешивайте рис сухим и считайте его по калорийности сухого.
3. Подбирайте порцию под норму: в блюдах базы моих рационов – от 30 до 170 г сухого риса.
4. Считайте масло и соусы отдельно: в плове масло – пятая часть калорий.
5. Белый или бурый – по вкусу: бурый даёт больше клетчатки.
6. Если вес стоит, сначала проверьте подсчёт – статья Вес стоит на месте.

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.

Источники

1. ФИЦ питания и биотехнологии. Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации. Крупа рисовая; крупа гречневая ядрица; макароны из муки высшего сорта; хлопья «Геркулес». Калории в статье пересчитаны по формуле базы рационов (ТР ТС 022/2011, с клетчаткой).
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched (FDC 168877); Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC 168878); Rice, brown, long-grain, raw (FDC 169703). База
3. Golzarand M и соавт. The effect of brown rice compared to white rice on adiposity indices, lipid profile, and glycemic markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2022. Статья
4. Zhang G и соавт. Substituting white rice with brown rice for 16 weeks does not substantially affect metabolic risk factors in middle-aged Chinese men and women with diabetes or a high risk for diabetes. J Nutr, 2011. Статья
5. Atkinson FS и соавт. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008. Статья · Полный текст
6. Larsen HN и соавт. Glycaemic index of parboiled rice depends on the severity of processing: study in type 2 diabetic subjects. Eur J Clin Nutr, 2000. Статья
7. Sonia S и соавт. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr, 2015. Статья
8. Hu EA и соавт. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ, 2012. Статья · Полный текст
9. Yu J и соавт. White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open, 2022. Статья · Полный текст