Есть макароны при похудении можно: вес снижается от дефицита калорий, и отказываться ради этого от отдельных продуктов не нужно. В исследовании люди с ожирением полгода худели на рационе с макаронами 5 и больше раз в неделю или не чаще 3 раз. Вес в обеих группах снизился без значимой разницы. Главное – учитывать макароны в калориях дня и взвешивать их сухими: 100 г сухих макарон – это около 345 ккал.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В рационах, которые я составляю, макароны, как и хлеб, не входят в список запретов: всё можно в рамках калорийности. Ниже – что показывают исследования, как считать макароны и где в тарелке прячутся лишние калории.
Можно ли есть макароны при похудении
Да. Дефицит калорий – это когда Вы получаете с едой меньше энергии, чем тратите. Его создаёт общая калорийность рациона, поэтому макароны в рамках нормы худеть не мешают. При диабете или лечебной диете количество углеводов, в том числе макарон, подбирают вместе с врачом. В моём подходе количество углеводов рассчитывается по остатку калорий после белка и жиров, а их виды я не запрещаю.
По моей практике, при запретах бывают откаты и срывы, а клиенты чаще срываются с рациона из-за однообразия, чем из-за калорий. Макароны помогают сделать рацион разнообразнее и при этом остаться в дефиците.
Что показывают исследования о макаронах и весе
Прямых исследований немного, и большая часть из них связана с производителями пасты. Поэтому ниже – и цифры, и то, кто платил.
В исследовании Rosi и соавторов 2020 года 49 человек с ожирением в течение 6 месяцев худели на средиземноморском рационе со сниженной калорийностью. Одна группа ела макароны 5 и больше раз в неделю, другая – не чаще 3 раз. Вес снизился на 10% и на 7%, разница между группами незначима, и через год результат сохранился. Группы определяли по привычному потреблению макарон, без случайного распределения.
В метаанализе Chiavaroli и соавторов 2018 года (32 сравнения, 2448 участников) рационы с низким гликемическим индексом, где были макароны, снижали вес на 0,63 кг сильнее, чем рационы с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс показывает, насколько продукт поднимает сахар в крови по сравнению с чистой глюкозой. Исследований, где проверяли бы только макароны, авторы не нашли. Длились работы обычно около 12 недель. Работу финансировал государственный научный фонд Канады, но часть авторов получала гранты и гонорары от многих пищевых компаний, в том числе от производителя пасты Barilla.
| Исследование | Что сравнивали | Результат | Кто финансировал |
|---|---|---|---|
| Rosi 2020, 49 человек, 6 месяцев | много или мало макарон на рационе со сниженной калорийностью | обе группы похудели, разница незначима | в аннотации и метаданных статьи не указан |
| Chiavaroli 2018, 32 сравнения | рационы с низким гликемическим индексом, где были макароны, против рационов с высоким | вес на 0,63 кг ниже | государственный фонд; у части авторов – гранты Barilla |
| Pounis 2016, 23 366 человек | кто ест больше макарон – наблюдение, не эксперимент | индекс массы тела ниже, но связь зависит от способа расчёта | часть исследования – Barilla |
Наблюдательное исследование Pounis и соавторов 2016 года охватило 14 402 и 8964 жителя Италии в двух выборках. Связь зависела от способа расчёта. С поправкой на калорийность рациона меньший индекс массы тела у любителей макарон был только у женщин одной выборки, а при поправке на массу тела – во всех группах. Причинно-следственную связь такие наблюдения не доказывают. Обзор Sanders и соавторов 2023 года пришёл к выводу, что макароны в рамках здорового питания к набору веса не ведут. Его оплатила Национальная ассоциация пасты США. Она же комментировала замысел обзора и видела данные до публикации.
Вывод осторожный: исследования не показывают, что макароны мешают похудению, но и особой пользы для похудения не доказывают. Решают калории.
Сколько калорий в сухих и варёных макаронах
В базе продуктов моих рационов у макарон 345 ккал на 100 г сухого веса, 11 г белка и 3,7 г клетчатки – это данные ФИЦ питания и биотехнологии. При варке макароны впитывают воду и тяжелеют примерно в 2,2–2,35 раза. Поэтому в 100 г варёных макарон около 147–157 ккал – против 345 ккал у сухих.
Поэтому в моих рационах вес всех круп и макарон указан сухим. Сколько воды впитали макароны, зависит от времени варки и количества воды, а исходный сухой вес от этого не зависит. Если взвесили варёные макароны, а посчитали по калорийности сухих, ошибка будет больше чем вдвое. Подробно о взвешивании – в статье Как взвешивать еду.
Какие макароны выбрать при похудении
Калории у них почти одинаковы. По данным базы продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), пересчитанным по той же формуле, что используется в базе моих рационов, в 100 г сухих обычных макарон 358 ккал, цельнозерновых – 357. В собственных цифрах USDA разница около 5%: 371 и 352 ккал. Клетчатки в цельнозерновых почти втрое больше – 9,2 г против 3,2 г. Калорийность конкретной пачки смотрите на этикетке: у разных марок она немного различается.
Цельнозерновые макароны могут быть сытнее, но в исследовании люди из-за этого не съели меньше. В исследовании Cioffi и соавторов 2016 года 16 человек с избыточным весом или ожирением после обеда из цельнозерновых макарон чувствовали себя сытнее и меньше хотели есть. При этом за следующим приёмом пищи они съели столько же, сколько после обычных макарон. Выбирайте те макароны, которые Вам нравятся и которые Вы будете есть регулярно.
Гликемический индекс, al dente и охлаждённые макароны
У макарон гликемический индекс обычно низкий – 55 и ниже. Так их оценивают международные таблицы Atkinson и соавторов 2021 года. Хлеб, рис и сухие завтраки там встречаются и с высоким, и со средним, и с низким индексом.
Совет варить макароны al dente ради более низкого уровня сахара в крови подтверждён слабо. В исследовании Bornet и соавторов 1990 года 12 здоровых людей ели макароны, сваренные за 11, 16,5 и 22 минуты. Разницы в уровне сахара и инсулина в крови не было. У охлаждённых макарон эффект небольшой. В исследовании Hodges и соавторов 2019 года у 45 молодых людей после охлаждённых и разогретых макарон средний уровень сахара в крови за два часа после еды был примерно на 4% ниже, чем после свежесваренных. По среднему уровню сахара холодные макароны без разогрева от свежесваренных не отличались. В этих работах измеряли уровень сахара в крови, а вес не изучали. Поэтому варите макароны так, как Вам вкуснее.
Макароны вечером и на ужин
Есть макароны на ужин при похудении можно: в моём подходе решает калорийность всего дня. В своих рационах я чаще ставлю углеводы в обед, но это лишь предпочтение, без запрета на углеводы вечером. Что известно о еде вечером, разобрано в статье Можно ли есть на ночь.
Где в тарелке прячутся лишние калории
Чаще всего калории добавляет то, что кладут к макаронам: масло, сыр, сливочные соусы. В моих рационах масло и соусы стоят отдельными строками, потому что входят в калорийность блюда. Правило простое: если продукт попал в рот, он должен попасть в расчёт.
Пример из базы блюд моих рационов – куриная грудка с макаронами и сыром.
| Продукт | Вес, г | Ккал |
|---|---|---|
| Макароны, сухой вес | 150 | 518 |
| Куриная грудка и помидор | 140 и 100 | 177 |
| Сыр полутвёрдый | 30 | 104 |
| Масло подсолнечное | 10 | 90 |
| Всего | 889 |
Масло и сыр здесь дают 194 ккал – больше пятой части блюда. Это базовая порция: в рационе её подстраивают под норму конкретного человека, уменьшая или увеличивая все продукты.
Частые ошибки
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Варёные макароны считают по калорийности сухих | калорийность завышается больше чем вдвое, и человек недоедает или бросает подсчёт | взвешивайте макароны сухими |
| Масло, сыр и соус не считают | к порции незаметно прибавляется пятая часть калорий или больше | взвешивайте всё, что кладёте в тарелку |
| Считают, что макароны из твёрдой пшеницы можно не считать | порция растёт, дефицит пропадает | считайте любые макароны по калорийности с этикетки |
| Полностью отказываются от макарон | рацион становится однообразным, растёт риск срыва | оставьте макароны в рамках калорийности дня |
Как включить макароны в рацион при похудении: пошагово
- Рассчитайте норму калорий на день – как это сделать, разобрано в статье Сколько калорий нужно в день.
- Оставьте в норме место для углеводов, а макароны считайте их частью – подробнее в статье Сколько углеводов нужно в день.
- Взвешивайте макароны сухими и считайте по калорийности с этикетки.
- Отдельно взвесьте масло, сыр и соус.
- Выбирайте макароны по вкусу: обычные и цельнозерновые по калориям почти не различаются.
- Если вес стоит, сначала проверьте подсчёт – статья Вес стоит на месте.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Rosi A и соавт. Body weight of individuals with obesity decreases after a 6-month high pasta or low pasta Mediterranean diet weight-loss intervention. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2020. Статья
- Chiavaroli L и соавт. Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials in adults. BMJ Open, 2018. Статья · Полный текст
- Pounis G и соавт. Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio: results from Moli-sani and INHES studies. Nutr Diabetes, 2016. Статья · Полный текст
- Sanders LM и соавт. Impact of Pasta Intake on Body Weight and Body Composition: A Technical Review. Nutrients, 2023. Статья · Полный текст
- ФИЦ питания и биотехнологии. Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации. Макароны из муки высшего сорта.
- USDA FoodData Central, SR Legacy: Pasta, dry, enriched (FDC 169736); Pasta, whole-wheat, dry (FDC 169738). База
- Cioffi I и соавт. Effects on satiation, satiety and food intake of wholegrain and refined grain pasta. Appetite, 2016. Статья
- Atkinson FS и соавт. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr, 2021. Статья
- Bornet FR и соавт. Pasta cooking time: influence on starch digestion and plasma glucose and insulin responses in healthy subjects. Am J Clin Nutr, 1990. Статья
- Hodges C и соавт. Method of Food Preparation Influences Blood Glucose Response to a High-Carbohydrate Meal: A Randomised Cross-over Trial. Foods, 2019. Статья · Полный текст