Есть картошку при похудении можно. Вес снижается, когда Вы получаете с едой меньше калорий, чем тратите, и картофель этому не мешает. В исследовании Randolph 2014 года люди худели, съедая картофель 5–7 раз в неделю, и картофель не привёл к набору веса. Варёный картофель – один из самых сытных продуктов в пересчёте на калорию (Holt 1995). Решает способ приготовления: картофель фри примерно в 3,6 раза калорийнее варёного.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В рационах, которые я составляю, у картофеля, как у хлеба и макарон, нет места в списке запретов: всё можно в рамках калорийности. В базе блюд моих рационов картофель входит в 20 рецептов из 260. Ниже – что показывают исследования, сколько в картошке калорий и откуда незаметно берутся дополнительные калории.
Сколько калорий в картофеле
В базе продуктов моих рационов у сырого картофеля 74,7 ккал на 100 г, 2 г белка и 2,1 г клетчатки. Состав взят из американской базы USDA и пересчитан по формуле моей базы. Калорийность готового блюда зависит от потери воды при готовке и от добавок – например, масла и молока.
| Картофель, 100 г | Калорийность, ккал |
|---|---|
| Варёный (в кожуре или без) | 86–87 |
| Пюре на цельном молоке со сливочным маслом | 113 |
| Картофель фри | 312 |
| Чипсы | 532 |
Цифры взяты из американской базы состава продуктов USDA. Картофель фри примерно в 3,6 раза калорийнее варёного, чипсы – примерно в 6 раз.
Мешает ли картошка похудеть: что говорят исследования
В исследованиях картофель в рационе похудению не помешал. В исследовании Randolph и соавторов 2014 года 90 человек с лишним весом 12 недель ели картофель 5–7 раз в неделю. Двум группам предписали снизить калорийность на 500 ккал в день, третья жила без рекомендаций. Разницы в похудении между группами не было, немного похудели все. Авторы связывают похудение со снижением калорийности и пишут, что картофель не привёл к набору веса.
В исследовании Rebello и соавторов 2022 года 36 человек с инсулинорезистентностью 8 недель ели блюда, приготовленные исследователями. На рационе с малой калорийностью на грамм и большим количеством картофеля вес снизился на 5,6%, такой же рацион с бобовыми – на 4,1%. Разница статистически незначима, авторы считают рационы равноценными.
Наблюдения за большими группами людей не показывают убедительной связи картофеля с ожирением. Систематический обзор Borch и соавторов 2016 года включал только наблюдательные исследования. Убедительной связи картофеля с ожирением в них нет, а картофель фри был связан с ожирением во всех трёх работах, где его выделяли отдельно. По метаанализу наблюдений Su и соавторов 2025 года общее потребление картофеля не связано ни с давлением, ни с диабетом, ни с болезнями сердца. Если разделить картофель по способу приготовления, с риском диабета связан жареный картофель – риск выше на 16%. Связь с нежареным картофелем слабее – риск выше на 5%. Это наблюдения: они показывают связь, но не причину.
| Исследование | Что изучали | Что получилось |
|---|---|---|
| Randolph 2014 | 90 человек, картофель 5–7 раз в неделю, 12 недель | похудели все группы, картофель веса не прибавил |
| Rebello 2022 | 36 человек, рацион с картофелем, 8 недель | вес −5,6%, на рационе с бобовыми −4,1%, разница незначима |
| Borch 2016 | обзор наблюдений | убедительной связи с ожирением не нашли; картофель фри с ожирением связан |
| Su 2025 | метаанализ наблюдений | общее потребление не связано с давлением, диабетом и болезнями сердца; жареный и слабее нежареный связаны с риском диабета |
Картошка и сытость
В исследовании Holt и соавторов 1995 года 38 продуктов давали порциями по 240 ккал, каждый продукт пробовали 11–13 человек. Самым сытным оказался варёный картофель: 323% от белого хлеба, в семь раз больше, чем у круассана. В исследовании Geliebter и соавторов 2013 года у 12 человек с нормальным весом после блюд с картофелем желание есть было меньше, чем после макарон. При этом оценки голода и сытости по шкалам не отличались. За следующим приёмом пищи люди съели столько же.
Сытость в этих работах оценивали сами участники в течение пары часов после еды. Для похудения вывод простой: варёный картофель даёт большой объём при небольшой калорийности. У Holt сытость была тем выше, чем больше весила порция и чем больше в ней было воды.
Варёная, запечённая или жареная картошка
Калорийность при готовке не исчезает – уходит вода. По ориентирам базы моих рационов при запекании овощи теряют около четверти веса, при жарке – около 30%. Поэтому 100 г готового картофеля калорийнее 100 г сырого. Масло, впитавшееся при жарке, целиком остаётся в блюде. Поэтому в моих рационах картофель считают по сырому весу, а масло – отдельной строкой. Картошка в мундире считается так же, как варёная.
Калории чаще добавляют продукты, которые кладут к картофелю. Пример из базы блюд моих рационов – куриные котлеты с картофельным пюре. Картофель 250 г – это 187 ккал, молоко 60 г и сливочное масло 10 г добавляют ещё 107 ккал. Пюре содержит 294 ккал, и больше трети из них дают добавки. Правило в моих рационах: продукт попал в рот – попал в расчёт.
Гликемический индекс картошки и охлаждённый картофель
Гликемический индекс показывает, насколько продукт повышает уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой. По таблицам Atkinson и соавторов 2021 года у большинства сортов картофеля он высокий, хотя найдены и сорта с низким.
Запечённый и охлаждённый картофель повышал уровень сахара чуть меньше варёного. В исследовании Patterson и соавторов 2019 года 30 женщин с повышенным сахаром и инсулином натощак ели варёный или запечённый и охлаждённый картофель. После охлаждённого картофеля сахар на 15-й и 30-й минуте был ниже на 4,8 и 9,2%, инсулин – тоже ниже. Общий подъём сахара за весь период измерения и сытость не различались. Исследование оплатил Альянс по исследованиям картофеля.
Для похудения гликемический индекс менее важен, чем калорийность. У Geliebter он не предсказал ни сытость, ни количество съеденного потом. У Randolph участникам было трудно следовать рациону с низким или высоким индексом, а похудение авторы связывают с калориями. Подробнее – в статье Быстрые углеводы.
Картошка на ужин
Картошку на ужин есть можно: для похудения решает калорийность всего дня. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
Картошка, гречка или макароны
По калорийности готового продукта картофель и гречка близки, а макароны почти вдвое калорийнее. На 100 г по USDA: варёный картофель – 87 ккал, варёная гречка – 92, варёные макароны – 158. Выбирайте гарнир по вкусу и учитывайте его в пределах своей нормы. Батат по калорийности тоже близок к картофелю: в базе продуктов у него 81,7 ккал на 100 г сырого против 74,7 у картофеля, клетчатки 3 г против 2,1. Подробнее о макаронах – в статье Макароны при похудении.
Частые ошибки с картошкой при похудении
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Картофель фри или жареный считают как варёный | у фри калорий в 3,6 раза больше, у жареного – на всё впитанное масло | фри – по его калорийности, у жареного масло – отдельной строкой |
| Масло и молоко в пюре не считают | теряется больше трети калорий пюре | всё, что кладёте в картофель, – отдельной строкой |
| Запечённый взвешивают и считают как сырой | ошибка на четверть и больше | взвешивайте сырым или пересчитывайте |
| Картошку запрещают себе совсем | по моей практике, при запретах бывают откаты и срывы | оставьте картофель в рационе в рамках калорий |
Как есть картошку и худеть: пошагово
- Определите свою норму калорий по статье Сколько калорий нужно в день.
- Найдите место для углеводов по статье Сколько углеводов нужно в день.
- Взвешивайте картофель сырым – подробнее в статье Как взвешивать еду.
- Масло, молоко и сыр записывайте отдельно.
- Чаще выбирайте варёный или запечённый картофель, фри и чипсы – реже и в пределах калорий.
- Если вес стоит, сначала проверьте подсчёт – статья Вес стоит на месте.
При диабете или лечебной диете количество углеводов, в том числе картофеля, подбирают вместе с врачом.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Randolph JM и соавт. Potatoes, glycemic index, and weight loss in free-living individuals: practical implications. J Am Coll Nutr, 2014. Статья
- Rebello CJ и соавт. Low-Energy Dense Potato- and Bean-Based Diets Reduce Body Weight and Insulin Resistance: A Randomized, Feeding, Equivalence Trial. J Med Food, 2022. Статья · Полный текст
- Borch D и соавт. Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies. Am J Clin Nutr, 2016. Статья
- Su Y и соавт. Potato Intake and the Risk of Overweight/Obesity, Hypertension, Diabetes, and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Observational Studies. Nutr Rev, 2025. Статья
- Holt SH и соавт. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr, 1995. PubMed
- Geliebter A и соавт. Satiety following intake of potatoes and other carbohydrate test meals. Ann Nutr Metab, 2013. Статья
- Atkinson FS и соавт. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr, 2021. Статья
- Patterson MA и соавт. Chilled Potatoes Decrease Postprandial Glucose, Insulin, and Glucose-dependent Insulinotropic Peptide Compared to Boiled Potatoes in Females with Elevated Fasting Glucose and Insulin. Nutrients, 2019. Статья · Полный текст
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, SR Legacy. Сайт