Кефир при похудении пить можно, но особого влияния на вес у него не нашли: в метаанализе 6 рандомизированных исследований кефир не менял вес. Вес снижается при дефиците калорий за день. 250 г кефира 2,5% – около 125 ккал и 7 г белка. Эти калории стоит учитывать, как и калории любого другого продукта.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В рационах, которые я составляю, кефир есть в 4 рецептах из 260. Например, это кефир с овсянкой и клубникой на завтрак и кефир с клубникой на перекус. Ниже расскажу, что показывают исследования и как вписать кефир в рацион.
Сколько калорий и белка в кефире
В кефире 2,5% немного калорий и белка. В базе продуктов для моих рационов значения такие: белок, жиры и углеводы взяты из таблицы ФИЦ питания и биотехнологии, калории рассчитаны по ним. В самой таблице ФИЦ у кефира 53 ккал.
| Показатель | На 100 г | На 250 г (стакан) |
|---|---|---|
| Энергия | 50 ккал | 125 ккал |
| Белок | 2,9 г | 7,3 г |
| Жиры | 2,5 г | 6,3 г |
| Углеводы | 4,0 г | 10 г |
Цифры на упаковке могут отличаться, поэтому сверяйте их с этикеткой конкретного кефира. В стакане кефира белка более чем вдвое меньше, чем в 100 г творога 5%: в базе моих рационов у него 17 г на 100 г. Подробности – в статье Творог при похудении. Если нужен именно белок, кефир его не заменит.
Помогает ли кефир похудеть
По данным метаанализа – нет. В работе Yahyapoor и соавторов 2023 года (6 рандомизированных исследований, 314 человек) кефир не изменил вес. Снизились только инсулин натощак и показатель инсулинорезистентности HOMA-IR. Глюкоза и холестерин не изменились.
Отдельное исследование показывает более сложную картину. В работе Fathi и соавторов 2016 года участвовали 75 женщин 25–45 лет с лишним весом или ожирением, до менопаузы. В течение 8 недель они получали питание для поддержания веса, без дефицита.
До конца дошли 58, но результаты считали по всем 75. В контрольной группе было 2 порции нежирных молочных продуктов в день. В двух других группах было ещё 2 порции, всего 4: нежирное молоко или покупной кефир.
В группах кефира и молока вес, индекс массы тела и обхват талии снизились сильнее, чем в контрольной. Между кефиром и молоком разницы не было. Авторы считают, что нужны ещё исследования. Кефир не превзошёл обычное молоко, и это одно небольшое исследование.
Для молочных продуктов в целом данные тоже расходятся. В метаанализе Chen и соавторов 2012 года (29 рандомизированных исследований, 2101 человек) вес в целом снизился на 0,14 кг, недостоверно. Снижение было в коротких исследованиях, длившихся меньше года, и в исследованиях с ограничением калорий. Без ограничения калорий и в исследованиях от года эффект был обратным.
Поэтому я считаю кефир просто удобным продуктом: назвать его средством для похудения нельзя.
Что показывают обзоры о кисломолочных продуктах
Убедительных данных, что кисломолочные продукты защищают от лишнего жира на животе, нет. В систематическом обзоре и метаанализе Hashemi Javaheri и соавторов 2025 года (5 публикаций, наблюдательные исследования) общая связь потребления кисломолочных продуктов с риском абдоминального ожирения оказалась незначимой.
Риск снижался только с ростом потребления жирного йогурта. В этих когортах учитывали йогурт и сыр, кефира среди них нет. Такие работы показывают связь, но не доказывают причину.
Часто пишут, что кефир снижает набор веса. Такие данные в основном получены на животных. В систематическом обзоре Qaisrani и соавторов 2025 года собрано 38 исследований на мышах и крысах. Там изучали напиток, зёрна кефира и отдельные бактерии.
Кефир и его составляющие уменьшали набор веса у грызунов, но авторы отмечают большой разброс данных. Переносить этот результат на людей нельзя.
Можно ли пить кефир на ночь
Да. Вес зависит от калорий за день, хотя поздняя еда в исследованиях усиливала голод. Подробности – в статье Можно ли есть на ночь. Стакан кефира на ночь – 125 ккал, и эти калории нужно учитывать. Если кефир идёт сверх дневной нормы, он будет мешать так же, как любой другой перекус.
Исследований именно о влиянии кефира перед сном на вес я не нашёл, поэтому отдельных обещаний здесь нет. Если от кефира вечером Вам становится некомфортно, просто перенесите его на другое время.
Какой кефир выбрать при похудении
Выбирайте по калориям и составу, но не ждите разницы во влиянии на вес. На упаковке смотрите на следующее:
- Калории на 100 г. Чем ниже жирность, тем меньше калорий, при прочих равных.
- Сахар в составе. Сладкий или фруктовый кефир с добавленным сахаром по составу уже другой продукт: сверяйте калории на этикетке.
- Белок на 100 г. Если для Вас важен белок, сравнивайте его количество по этикетке.
Какую жирность брать, решайте с учётом рациона. В базе моих рационов – кефир 2,5%: его калории уже учтены в рецептах.
Гречка с кефиром и кефирные диеты
Кефирная диета работает так же, как любая монодиета, – за счёт дефицита калорий. Отдельного влияния кефира на вес метаанализ не нашёл. В статье Гречка при похудении я разбирал и гречневую диету: калории кефира прибавляются к калориям гречки.
В своей работе монодиеты я не использую: в моей практике клиенты чаще срываются с рациона из-за однообразия. О разнообразном рационе читайте в статье Рацион питания для похудения.
Как вписать кефир в рацион: пример
В базе блюд для моих рационов кефир входит в перекусы и завтраки:
| Блюдо | Состав | Калории | Белок |
|---|---|---|---|
| Кефир с клубникой | 250 г кефира, 100 г клубники | 158 ккал | 8,0 г |
| Кефир с овсянкой и клубникой | 250 г кефира, 40 г овсянки, 80 г клубники | 297 ккал | 12,7 г |
| Смузи из кефира, банана и овсянки | 200 г кефира, 100 г банана, 30 г овсянки | 303 ккал | 10,6 г |
Это не готовая порция для каждого: размер подбирают под дневную норму. В стакане кефира около 7 г белка, поэтому остальной белок за день добирают другими продуктами. Сколько белка нужно – в статье Сколько белка нужно в день.
Кому быть осторожнее с кефиром
Кефир – молочный продукт, в моей базе блюд он отмечен как содержащий лактозу. При аллергии на белок коровьего молока или при непереносимости лактозы решайте вопрос с врачом. Если у Вас хроническая болезнь почек, диабет или другое заболевание, при котором питание назначает врач, обсуждайте рацион с ним. Диагнозы и лечебные диеты я не ставлю и не назначаю.
Как пить кефир и худеть: пошагово
- Посчитайте свою норму калорий – статья Сколько калорий нужно в день.
- Если кефир Вам нравится, включите стакан в перекус или завтрак и учитывайте его калории.
- Взвешивайте порцию хотя бы первое время – статья Как взвешивать еду.
- Проверяйте калории на этикетке, особенно у сладкого кефира.
- Добирайте белок другими продуктами: творогом, яйцами, мясом или рыбой.
- Если вес не меняется, проверьте общий дефицит калорий.
Про питание и тренировки я также рассказываю на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- ФИЦ питания и биотехнологии. Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации. Кефир 2,5%.
- Yahyapoor F и соавт. Effects of Kefir Consumption on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Curr Drug Targets, 2023. Статья
- Fathi Y и соавт. Kefir drink leads to a similar weight loss, compared with milk, in a dairy-rich non-energy-restricted diet in overweight or obese premenopausal women: a randomized controlled trial. Eur J Nutr, 2016. Статья
- Chen M и соавт. Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. Статья · Полный текст
- Hashemi Javaheri FS и соавт. The effect of fermented dairy intake and abdominal obesity in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eat Weight Disord, 2025. Статья
- Qaisrani ZN и соавт. The Impact of Kefir Consumption on Inflammation, Oxidative Stress Status, and Metabolic-Syndrome-Related Parameters in Animal Models: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods, 2025. Статья