Тяга гантели в наклоне, или тяга гантели к поясу, – горизонтальная тяга со свободным весом: Вы наклоняетесь и тянете гантель от висящей руки к корпусу. Работают широчайшая и большая круглая мышцы, средняя часть трапециевидной, ромбовидные, задняя дельта и сгибатели локтя. Какие мышцы получат больше нагрузки, зависит от траектории локтя: вдоль корпуса к тазу – широчайшая, назад и в сторону – середина спины. Тяжелее всего в конце тяги.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений есть два варианта: тяга гантели одной рукой в наклоне с упором и тяга гантелей двумя руками с упором грудью в наклонную скамью. В программах, которые я составлял, горизонтальную тягу чаще выполняют в блочном тренажёре – о ней статья Горизонтальная тяга.
Какие мышцы работают в тяге гантели в наклоне
Широчайшая мышца спины и большая круглая разгибают плечо – уводят руку назад, к тазу (Hall, глава 7). Средняя часть трапециевидной и ромбовидные сводят лопатку. Задняя дельта помогает в конце тяги, когда локоть проходит линию корпуса. Сгибатели локтя удерживают гантель. Так это записано в моей библиотеке упражнений.
| Мышца | Что делает в тяге | Когда работает больше |
|---|---|---|
| Широчайшая и большая круглая | уводят руку назад к тазу | локоть идёт вдоль корпуса |
| Средняя часть трапециевидной, ромбовидные | сводят лопатку | по всей траектории, почти одинаково |
| Задняя дельта | уводит руку назад | в конце тяги, локоть за линией корпуса |
| Сгибатели локтя | держат гантель | по ходу тяги, когда локоть согнут |
| Косые мышцы живота | не дают корпусу развернуться | при тяге одной рукой |
Куда вести локоть: к поясу или в сторону
Траектория локтя – главный переключатель. Локоть идёт вдоль корпуса к тазу – больше работают широчайшая и большая круглая. Локоть уходит назад и в сторону, лопатка полностью сводится – больше работают трапециевидная, ромбовидные и задняя дельта. Так это записано в моей библиотеке. То же правило действует для горизонтальной тяги в блочном тренажёре.
| Траектория локтя | Что работает больше |
|---|---|
| Вдоль корпуса к тазу, тяга к поясу | широчайшая и большая круглая |
| Назад и в сторону, лопатка сводится | средняя часть трапециевидной, ромбовидные, задняя дельта |
Где тяга тяжелее всего
Внизу гантель висит отвесно под плечевым суставом, и нагрузки на плечо почти нет. По мере того как локоть уходит назад, нагрузка растёт и становится наибольшей в конце тяги, когда плечевая кость ближе всего к горизонтали. Поэтому широчайшая получает наибольшую нагрузку в сокращённом положении. Мышцы, которые сводят лопатку, по моему расчёту в библиотеке нагружены почти одинаково по всей траектории. Это оценка по геометрии, не замер.
В растянутом положении тяга гантели почти не нагружает широчайшую. Для работы в этом положении в моей библиотеке есть вертикальная тяга нейтральным хватом. Пулл-эраунд одной рукой растягивает широчайшую больше, чем обычная горизонтальная тяга. Если не доводить движение до конца, самый нагруженный участок тяги пропадает.
Тяга одной рукой с упором или двумя с упором грудью
| Вариант | Чем отличается |
|---|---|
| Одной рукой в наклоне, свободная рука в упоре | мышцы корпуса удерживают наклон и не дают корпусу развернуться – они работают больше, чем при упоре грудью |
| Двумя руками с упором грудью в наклонную скамью | корпус лежит на скамье, мышцы поясницы почти не работают, лопатку можно полностью отпустить вперёд; вариант после острой фазы боли в пояснице |
В тяге одной рукой больше работают косые мышцы живота. В исследовании Saeterbakken и соавторов 2015 года участвовали 15 тренированных мужчин. При тяге двумя руками их наружная косая мышца работала на 37–41% от уровня, который был при тяге одной рукой. Упиралась ли свободная рука, в описании исследования не сказано. По моей библиотеке упор снимает часть этой работы.
Тяга двух гантелей в наклоне без опоры в моей библиотеке отдельно не разобрана. У Saeterbakken разгибатели спины при тяге со свободным весом в наклоне двумя руками работали на 34% активнее, чем при тяге в тренажёре. В исследовании Fenwick и соавторов 2009 года тяга в наклоне стоя дала самую большую нагрузку на поясницу из трёх изученных тяг.
Как делать тягу гантели одной рукой в наклоне: пошагово
- Наклонитесь и упритесь свободной рукой в скамью или стойку.
- Возьмите гантель: рука висит, лопатка отпущена вниз и вперёд.
- Тяните локоть вдоль корпуса к тазу – это тяга к поясу на широчайшую.
- В конце локоть уходит за линию корпуса, лопатка сводится.
- Не разворачивайте корпус к рабочей руке и не тяните плечо к уху.
- Опускайте гантель под контролем и снова отпускайте лопатку вниз и вперёд.
В тяге с упором грудью лягте на наклонную скамью и тяните обе гантели так же. Грудь не отрывайте от скамьи.
Частые ошибки в тяге гантели в наклоне
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Разворот корпуса к рабочей руке | амплитуда добирается корпусом, лопатка не проходит её полностью | упритесь свободной рукой, держите корпус неподвижно |
| Лопатка стоит на месте | работает только плечо, нагрузка уходит в широчайшую и заднюю дельту, середина спины не проходит всю амплитуду движения | отпускайте лопатку вперёд внизу и сводите в конце |
| Плечо тянется к уху | в конце тяги нагрузку забирает верхняя часть трапециевидной | держите плечо опущенным, возьмите гантель легче |
| Локоть уходит в сторону, хотя цель – широчайшая | тяга превращается в упражнение на верх спины | ведите локоть вдоль корпуса к тазу |
| Грудь отрывается от скамьи | амплитуда добирается разгибанием корпуса | держите грудь на скамье |
Тяга гантели в наклоне при боли в пояснице
В острой фазе боли в пояснице горизонтальных тяг в моих программах нет, в том числе тяги гантели в наклоне. По моему протоколу ограничений в этот период допустимы только лечебная физкультура, изолирующие упражнения, мобильность и растяжка.
После острой фазы, пока поясница требует осторожности, вместо тяги в наклоне я ставлю тягу с упором грудью. Наклон корпуса с весом в одной руке нагружает поясницу на сгибание и скручивание. Это правило фаз действует при боли с установленной причиной. Острую боль без диагноза через силу не тренируют – сначала нужен осмотр врача.
Боль в покое или ночью, онемение, прострелы или слабость в руке или ноге – повод прекратить тренировки и пойти к врачу.
Как включить тягу гантели в тренировку: пошагово
- Решите, что важнее: широчайшая – тяните к поясу, середина спины – назад и в сторону.
- Добавьте упражнение, которое нагружает широчайшую в растянутом положении, – вертикальную тягу или пулл-эраунд.
- С гантелями каждая рука работает отдельно – так можно выровнять стороны. В тяге одной рукой корпус также работает против разворота.
- Число подходов подберите по статье Сколько подходов в неделю.
- Прибавляйте вес, когда две тренировки подряд Вы выполняете все подходы в нужном диапазоне повторений, а последний – у его верхней границы с чистой техникой.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
- Saeterbakken A и соавт. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. Int J Sports Med, 2015. Статья
- Fenwick CM и соавт. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res, 2009. Статья