Горизонтальная тяга, или тяга горизонтального блока, – упражнение, в котором Вы сидя тянете рукоять троса к поясу. Её также называют тягой нижнего блока и тягой к поясу сидя. Работают широчайшая мышца спины и большая круглая, трапециевидная и ромбовидные мышцы, задняя дельта и сгибатели локтя. Какие из них нагружены больше, решает траектория локтя: вдоль корпуса – широчайшая, в стороны – середина и верх спины.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В программах, которые я составлял, горизонтальная тяга встречается 12 раз, и в 7 из них – с упором грудью. В моей библиотеке упражнений у неё девять вариантов: с разными рукоятями, хватом и тренажёрами.
Какие мышцы работают в горизонтальной тяге
В тяге к поясу узкой рукоятью основную работу делают широчайшая мышца спины и большая круглая: они разгибают плечо и ведут локоть назад к тазу (Hall, глава 7). По разметке моей библиотеки у широчайшей здесь больше работают верхние волокна. Трапециевидная и ромбовидные мышцы сводят лопатки и дают широчайшей опору, поэтому середину спины тяга нагружает при любом хвате. В исследовании Lehman и соавторов 2004 года их активность в тяге сидя была выше, чем в двух вариантах тяги вниз. Задняя дельта нагружается сильнее в конце, когда локоть уходит за линию корпуса.
| Мышца | Что делает в горизонтальной тяге | Когда нагружена больше |
|---|---|---|
| Широчайшая мышца спины | разгибает и приводит плечо, ведёт локоть к тазу | локоть идёт вдоль корпуса |
| Большая круглая | разгибает плечо вместе с широчайшей | узкая параллельная рукоять, локоть у корпуса |
| Средняя часть трапециевидной и ромбовидные | сводят лопатки | широкий хват, конец движения |
| Задняя дельта | отводит плечо назад | локоть за линией корпуса, широкий хват |
| Нижняя часть трапециевидной | держит плечи опущенными | вся тяга |
| Плечевая, двуглавая и плечелучевая | сгибают локоть | узкая рукоять |
| Разгибатели спины и мышцы корпуса | держат наклон корпуса | посадка без упора грудью |
Узкий или широкий хват: что меняет рукоять
Хват меняет работу мышц через положение локтя. Узкая параллельная рукоять держит локоть вдоль корпуса, и упражнение нагружает широчайшую и большую круглую. Широкий прямой хват уводит локти в стороны на уровень плеч. Тогда основную работу делают середина и верх спины – трапециевидная, ромбовидные мышцы и задняя дельта. MAG-рукоять сама по себе не делает тягу упражнением для широчайшей – это делает траектория локтя.
Похожую картину показывает и активность мышц. В исследовании Padovan и соавторов 2025 года 14 тренированных мужчин делали тягу узким и широким хватом с весом, который могли поднять 8 раз. При узком хвате была активнее широчайшая, при широком – все три части трапециевидной мышцы и средняя дельта. В обзоре Di Fonza и соавторов 2026 года описано ещё одно исследование: при отведении плеча на 60–90° активнее были верхняя и средняя части трапециевидной мышцы и задняя дельта, при меньших углах – широчайшая.
Это данные электромиографии: они показывают активность мышц во время упражнения, рост мышц в этих работах не измеряли. Так оговаривают и авторы обзора.
| Рукоять и хват | Куда идёт локоть | Что работает больше |
|---|---|---|
| Узкая параллельная рукоять | вдоль корпуса к тазу | широчайшая, большая круглая |
| MAG-рукоять, нейтральный хват | вдоль корпуса | широчайшая, большая круглая |
| Широкая рукоять, локти в стороны | в стороны на уровне плеч | трапециевидная, ромбовидные, задняя дельта |
Тяга к поясу или к груди
Точка, к которой Вы тянете рукоять, работает так же, как хват. Тяга к поясу или к животу оставляет локоть вдоль корпуса – это вариант для широчайшей. Если тянуть к груди, локти уходят выше и в стороны, и нагрузка смещается на середину и верх спины и на заднюю дельту.
В моей библиотеке главный переключатель записан так: высота локтя относительно плечевого сустава. На уровне плеча работает верх спины, ниже – широчайшая.
Как делать тягу горизонтального блока: пошагово
- Сядьте в тренажёр, возьмите рукоять и выберите наклон корпуса – держите его одинаковым всю тягу.
- Начните с вытянутых рук: лопатки отпущены вперёд, плечи опущены и не тянутся к ушам.
- Тяните локти назад, с узкой рукоятью – вдоль корпуса к тазу.
- Доведите локоть за линию корпуса, не отклоняясь назад.
- Вернитесь до полного вытяжения рук и снова отпустите лопатки вперёд.
Отпускать лопатки вперёд в начале стоит: так широчайшая получает длину, которой ей в этом упражнении не хватает. Из всех тяг горизонтальная растягивает широчайшую меньше всего. Для растянутого положения в моей библиотеке есть отдельное упражнение – пулл-эраунд: тяга одной рукой, в которой на старте рука вынесена далеко вперёд, а корпус развёрнут.
Сводить лопатки в конце можно по-разному. У Lehman 12 мужчин со стажем тренировок больше полугода держали тягу со сведёнными и не сведёнными лопатками. Со сведением активность середины спины и широчайшей была немного выше, но значимой разницы не нашли, а мышцы измеряли в статичном удержании. В другом исследовании Padovan и соавторов 2025 года у 14 тренированных мужчин сравнили тягу с лопатками, сведёнными всю тягу, и тягу, где лопатки отпускают вперёд на старте и сводят по ходу. Общая активность мышц была похожей, и авторы считают рабочими оба варианта.
Где горизонтальная тяга тяжелее всего
В блочной тяге с локтями вдоль корпуса нагрузка на широчайшую почти одинакова на всём пути рукояти. Трос идёт горизонтально, и нагрузку на плечевой сустав задаёт то, насколько кисть ниже плеча. От того, насколько вытянута рука, она не зависит. Это расчёт в моей библиотеке упражнений.
При широком хвате с локтями в стороны нагрузка на заднюю дельту к концу тяги растёт: по моему расчёту для обычной посадки – примерно вдвое. Поэтому в этом варианте недоведённый конец срезает самую тяжёлую часть движения.
В рычажном тренажёре с локтями вдоль корпуса картина зависит от положения оси рычага. Если ось выше рукоятей, тяжелее всего начало, когда руки вытянуты. Если ниже – конец тяги. Проверяйте это на тренажёре, на котором занимаетесь. При широком хвате и на рычаге тяжелее всего остаётся конец тяги.
С упором грудью или без
Упор грудью снимает нагрузку с разгибателей спины и не даёт увеличивать амплитуду за счёт движения корпуса. Вся работа остаётся в плечевом суставе и лопатке. Поэтому этот вариант ставят, когда после острой фазы боли поясницу нужно разгрузить.
Тренажёр вообще разгружает спину сильнее, чем свободный вес. В исследовании Saeterbakken и соавторов 2015 года у 15 тренированных мужчин разгибатели спины в тяге со свободным весом в наклоне работали на 34% активнее, чем в тяге в тренажёре. В исследовании Fenwick и соавторов 2009 года у 7 мужчин тяга в наклоне стоя нагружала поясницу сильнее двух других изученных тяг.
Тяга одной рукой и в рычажном тренажёре
При работе одной рукой больше нагружаются косые мышцы живота: корпус не должен разворачиваться за рукой. У Saeterbakken наружная косая мышца при тяге двумя руками работала на 37–41% от уровня, который был при тяге одной рукой. Одной рукой можно вытянуться вперёд дальше и выровнять разницу между сторонами.
Рычажный тренажёр, который часто называют хаммером, позволяет работать с большими весами без ограничения весового стека – набора плит в тренажёре – и задаёт траекторию движения. Широкий хват в нём, как и на блоке, переводит работу на верх спины, а нейтральный – на широчайшую. Если рычаги независимые, в нём удобно работать одной рукой.
Частые ошибки в горизонтальной тяге
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Отклоняетесь назад в конце | амплитуда увеличивается за счёт отклонения корпуса, он раскачивается | держите наклон корпуса одинаковым |
| Плечи тянутся к ушам на старте | лопатку отпускают вперёд без контроля | плечи опущены, лопатки уходят вперёд |
| Короткая амплитуда с обоих концов | лопатки не уходят вперёд, локоть не доходит за корпус | от полного вытяжения рук до локтя за линией корпуса |
| Тянете руками | локоть не уходит за линию корпуса | ведите движение локтем |
| При широком хвате локоть опускается | тяга уходит в широчайшую | держите локоть на уровне плеч, если цель – верх спины |
Горизонтальная тяга при боли в спине и плече
В моей библиотеке нет запретов на горизонтальную тягу только из-за диагноза, в том числе при грыжах: решают фаза, переносимость и дозировка. Это правило для боли, причину которой уже установил врач. В острой фазе боли в пояснице горизонтальную тягу не делают, а после неё, пока поясница требует осторожности, начинают с тяги с упором грудью. Если в плече больно уводить локоть за корпус, сокращают конец амплитуды.
Острую боль без диагноза через силу не тренируют: тягу не делают до осмотра врача. Боль в покое или ночью, онемение, прострелы и слабость в руке или ноге – тоже повод прекратить тренировки и пойти к врачу.
Горизонтальная или вертикальная тяга
В горизонтальной тяге локоть идёт спереди назад, в вертикальной – сверху вниз. Широчайшую горизонтальная тяга растягивает меньше всех тяг, а вертикальная – сильнее. В моих программах есть оба упражнения. Подробнее – в статье Тяга верхнего блока.
Как включить горизонтальную тягу в тренировку: пошагово
- Выберите вариант по задаче: для широчайшей – узкая рукоять и тяга к поясу, для середины и верха спины – широкий хват и локти в стороны.
- Если поясница требует осторожности, но острая фаза позади, делайте тягу с упором грудью.
- Для растянутого положения широчайшей добавьте отдельное упражнение – пулл-эраунд.
- Число подходов подберите по статье Сколько подходов в неделю.
- Прибавляйте вес, когда две тренировки подряд Вы выполняете все подходы в нужном диапазоне повторений, а последний – у его верхней границы с чистой техникой.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
- Padovan R и соавт. High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers in the Narrow vs. Wide Grip Seated Row Exercise. Journal of Human Kinetics, 2025. Статья
- Di Fonza D и соавт. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol, 2026. Статья · Полный текст
- Lehman GJ и соавт. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med, 2004. Статья · Полный текст
- Padovan R и соавт. High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers Across Scapular Positions in the Seated Row. J Funct Morphol Kinesiol, 2025. Статья · Полный текст
- Saeterbakken A и соавт. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. Int J Sports Med, 2015. Статья
- Fenwick CM и соавт. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res, 2009. Статья