Пуловер в кроссовере – это движение, в котором почти прямые руки опускаются с верхнего блока к бёдрам. Работает в основном плечевой сустав, локти не сгибаются. Главные мышцы – широчайшая и большая круглая. Им помогают грудинная часть большой грудной, длинная головка трицепса и задняя дельта. Бицепс почти не участвует, поэтому подменить работу спины руками здесь трудно.
Это же упражнение называют пуловером на блоке или на верхнем блоке, тягой прямыми руками и пуловером стоя. Вариант с канатной рукоятью называют пуловером с канатом.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений пуловер входит в список упражнений на широчайшие – в варианте с канатом сидя на скамье. Я отношу его к упражнениям на ширину спины: локоть в нём почти не сгибается, и спина работает без сгибателей локтя.
Какие мышцы работают в пуловере
Пуловер разгибает плечо: рука идёт из положения над головой вниз, к бёдрам. Роли мышц описаны по моей библиотеке упражнений и учебнику биомеханики Hall (глава 7).
| Мышца | Что делает в пуловере |
|---|---|
| Широчайшая | разгибает плечо, в конце опускает лопатку |
| Большая круглая | разгибает и приводит плечо, наравне с широчайшей |
| Большая грудная, грудинная часть | помогает разгибать плечо из поднятого положения, сильнее всего – в начале движения |
| Трицепс, длинная головка | помогает разгибать плечо |
| Задняя дельта | помогает разгибать плечо; по моей базе её вклад растёт к низу движения, угол перехода не измерен |
| Нижняя трапеция и малая грудная | опускают лопатку по мере опускания рук |
| Мышцы живота | держат корпус, чтобы поясница не прогибалась |
Из мышц, тянущих плечо назад, широчайшая – единственная, которая двигает и плечо, и лопатку. Большая круглая и задняя дельта двигают только плечевую кость. Поэтому в пуловере, где движется в основном плечо, большая круглая по моей базе берёт на себя большую часть работы. Это разбор по механике: в исследованиях пуловера её не измеряли.
Что показывают измерения
Исследований роста мышц от пуловера я не нашёл. Обзор Di Fonza ниже тоже отмечает, что долгосрочных работ нет. Есть только работы об электрической активности мышц, которую регистрируют с помощью электромиографии. Активность показывает, насколько мышца включена, но не говорит, будет ли она расти.
В работе Muyor и соавторов 2022 года 20 физически активных взрослых делали пуловер со штангой и тягу прямыми руками на блоке с весом 30% от массы тела. Активность широчайшей и трицепса в тяге на блоке была не ниже, чем со штангой. По описанию авторов, она была выше и при хвате на ширине плеч, и при широком хвате – в полтора раза шире плеч. Насколько выше, по аннотации не видно. Большая грудная, передняя дельта и прямая мышца живота были активнее в пуловере со штангой.
В работе Marchetti и Uchida 2011 года у 8 мужчин в пуловере со штангой большая грудная была активнее широчайшей. Гантель вместо штанги активность мышц не меняет: так было в работе Campos и соавторов 2017 года у 11 тренированных мужчин. В пуловере лёжа со штангой у Pezarat-Correia и соавторов 2020 года одними из самых активных мышц были задняя дельта и подостная. Teixeira и соавторы в 2022 году провели измерения у 15 тренированных мужчин при статическом усилии и разных углах в плече. Активность широчайшей зависела от угла в плече. В пуловере и в тяге вниз она менялась похоже.
Описательный обзор Di Fonza и соавторов 2026 года собрал работы Marchetti, Teixeira и Muyor – около 43 человек, все или почти все мужчины. Вывод авторов: пуловер – упражнение на широчайшую и большую грудную вместе, но первым выбором именно для широчайшей они его не называют. Положение плеча – главное, что меняет долю каждой мышцы. Тягу прямыми руками на блоке обзор отмечает как вариант с более прицельной нагрузкой на мышцы спины. Большую круглую в этих работах не измеряли.
Пуловер в кроссовере или с гантелью
Выбор влияет на то, какая мышца работает больше. В пуловере со штангой или гантелью большая грудная по измерениям активнее широчайшей. На блоке широчайшая работает не меньше, чем со штангой, при этом доля грудной и пресса меньше. Если цель – спина, удобнее выбрать блок.
Второе отличие – в какой части движения тяжелее. У гантели вес тянет вниз, у блока – вдоль троса, поэтому самая тяжёлая точка движения у них разная. На блоке её можно сдвигать, о чём ниже.
Как делать пуловер в кроссовере стоя
- Встаньте лицом к верхнему блоку, возьмите прямую рукоять или канат.
- Слегка наклоните корпус вперёд, руки вытяните вверх-вперёд к блоку. Лопатки вверху могут подняться вместе с руками.
- Локти слегка согнуты. Этот угол не меняется до конца подхода.
- Ведите почти прямые руки вниз по дуге до бёдер. С канатом внизу можно развести кисти и чуть увести руки за линию корпуса.
- Медленно верните руки вверх, до растяжения в спине.
- Рёбра держите опущенными: поясница не должна прогибаться, когда трос тянет руки вверх.
Руки движутся чуть в стороны, локти слегка разведены. По моей базе такой путь больше нагружает большую круглую и меньше – большую грудную. Измерений большой круглой при таком пути нет. Ширину хвата измеряли: в пуловере лёжа со штангой хват в полтора раза шире плеч активность мышц не изменил (Pezarat-Correia 2020). Поэтому это вывод по механике.
Пуловер сидя и с канатом
Пуловер сидя на скамье лицом к блоку – вариант из моей библиотеки, распределение нагрузки в нём такое же. Стоя тяжёлую точку проще сдвигать шагом от блока и наклоном, сидя положение задаёт скамья.
Канат даёт одно отличие: внизу кисти можно развести и увести плечи за линию корпуса. Это дополнительный участок движения для задней дельты и широчайшей в укороченном положении.
Где нагрузка больше всего
Это расчёт по механике, без замера. Вверху трос идёт почти вдоль вытянутой руки. Нагрузка на мышцы, разгибающие плечо, там близка к нулю – её держат мышцы, опускающие лопатку. Больше всего нагрузка в середине движения, где рука находится под прямым углом к тросу. К бёдрам она снова падает.
Самую тяжёлую точку можно сдвинуть. Чем ниже блок и чем дальше Вы от него стоите или чем сильнее наклонён корпус, тем ближе она к верху, где мышцы растянуты. Разбор в моей библиотеке пока предварительный: положение относительно блока по видео ещё не проверено.
Частые ошибки
- Рёбра раскрываются, поясница прогибается, руки доводятся выше за счёт движения корпуса.
- Локти сгибаются и разгибаются по ходу – пуловер превращается в тягу или разгибание рук на трицепс.
- Руки не доводятся до верха, и лопатка не поднимается: теряется участок, где мышцы спины длиннее всего.
Как включить пуловер в тренировку
Пуловер дополняет вертикальные и горизонтальные тяги, заменять их он не должен. В моей библиотеке есть и приём «пуловер перед тягами» – чтобы почувствовать широчайшую. Ждать от него большей работы широчайшей в самой тяге не стоит. У Fujita и соавторов 2022 года 20 новичков выполняли подход пуловера перед тягой сидя, но активность широчайшей в тяге не повысилась.
Подходы пуловера включайте в недельный объём упражнений на спину. Мой ориентир – 10–20 рабочих подходов в неделю на мышечную группу, подробнее – в статье Сколько подходов в неделю. Длинная головка трицепса тоже получает часть нагрузки. О других упражнениях на спину – в статье Тяга верхнего блока.
Пуловер при боли в плече
Если причина боли в плече известна и острая фаза прошла, при боли выше горизонтали сократите верх движения до безболезненного, но не отменяйте упражнение. С поясницей так же: не доводите руки выше за счёт прогиба. Новая боль без диагноза, боль в покое или ночью, онемение, прострелы, слабость в руке – прекратите тренировки и идите к врачу.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
- Muyor JM и соавт. Comparison of Electromyographic Activity during Barbell Pullover and Straight Arm Pulldown Exercises. Applied Sciences, 2022. Статья
- Marchetti PH, Uchida MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech, 2011. Статья
- Campos Y и соавт. O uso de barra ou haltere não altera a ativação muscular durante o exercício pullover. Rev Bras Med Esporte, 2017. Статья
- Pezarat-Correia P и соавт. Comparison of shoulder and trunk muscle activation between different pullover exercises. Rev Andal Med Deporte, 2020. Статья
- Teixeira LFM и соавт. Differences Between Pullover and Pulldown Exercises on Maximal Isometric Force and Myoelectric Activity in Recreationally-Trained Men. Int J Exerc Sci, 2022. Статья · Полный текст
- Di Fonza D и соавт. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol, 2026. Статья · Полный текст
- Fujita RA и соавт. The Pre-Exhaustion Method Does Not Increase Muscle Activity in Target Muscle During Strength Training in Untrained Individuals. J Hum Kinet, 2022. Статья · Полный текст