Гиперэкстензия – упражнение на тренажёре: Вы упираетесь бёдрами в подушку, наклоняетесь вперёд и поднимаете корпус до одной линии с ногами. Главную работу выполняют мышцы, разгибающие бедро: задняя поверхность бедра и большая ягодичная. Мышцы спины удерживают позвоночник ровным. Переразгибать поясницу вверху не нужно, хотя название и подсказывает обратное.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений гиперэкстензия размечена как упражнение на заднюю поверхность бедра и дополнение к румынской тяге: работа та же, но на другой длине мышц.
Какие мышцы работают в гиперэкстензии
Бедро разгибают большая ягодичная и три мышцы задней поверхности бедра – двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая (Hall, глава 8). В моей библиотеке главные мышцы гиперэкстензии – длинная головка двуглавой, полуперепончатая, полусухожильная и большая ягодичная, им помогает большая приводящая. Разгибатели позвоночника, мышцы живота и икроножная работают как стабилизаторы, то есть удерживают положение тела.
В исследовании Bourne и соавторов 2017 года 24 мужчины выполняли 10 распространённых силовых упражнений. Упражнение, названное в исследовании разгибанием бедра под 45° (тренажёр в аннотации не описан), дало самое высокое соотношение активности двуглавой мышцы к внутренним мышцам задней поверхности при опускании – активность измеряли электромиографией. По функциональной МРТ после этого упражнения сильнее включались длинная головка двуглавой, полусухожильная и полуперепончатая, чем короткая головка двуглавой. Короткая головка проходит только через колено и бедро не разгибает.
Это показатели активности мышц. Амплитуда ЭМГ – электромиографии – не доказана как показатель будущего роста мышц (Vigotsky 2022).
Как настроить тренажёр
Верхний край подушки ставят чуть ниже передних верхних подвздошных остей – выступающих спереди косточек таза, то есть на верхнюю часть бёдер: так таз свободно наклоняется вперёд. Если подушка выше – на уровне талии или живота, – таз зажат, согнуться в тазобедренном суставе невозможно, и движение уходит в поясницу. Так устроены тренажёры для поясницы: в них таз фиксируют специально, чтобы работали разгибатели спины (обзор Steele и соавторов 2015 года).
Тренажёры бывают наклонные, под 45°, и горизонтальные – римский стул.
Нагрузку задаёт то, насколько корпус вынесен вперёд от тазобедренного сустава. Когда корпус висит вертикально, нагрузка почти исчезает, когда он горизонтален – она наибольшая. На римском стуле корпус выходит в горизонталь в верхней точке, поэтому нагрузка растёт до самого верха. На наклонном тренажёре корпус проходит горизонталь раньше, и в верхней точке нагрузка почти на треть ниже пика. Внизу при сгибании бедра около 90° корпус на наклонном тренажёре наклонён вниз примерно под 45°, и нагрузка там тоже почти на треть ниже пика.
Как делать гиперэкстензию: пошагово
- Настройте подушку: верхний край – чуть ниже передних верхних подвздошных остей.
- Закрепите стопы, колени держите прямыми или почти прямыми, руки скрестите на груди.
- Опускайте корпус за счёт сгибания в тазобедренном суставе, спина ровная.
- Остановитесь до того, как таз начнёт подворачиваться, а поясница – округляться: это нижняя точка.
- Поднимайтесь до одной линии корпуса с ногами. Выше не идите: дальше движение возможно только за счёт поясницы.
- Двигайтесь подконтрольно, без раскачки.
- Когда собственного веса станет мало, держите блин у груди.
Гиперэкстензия на спину или на поясницу
Гиперэкстензию часто называют упражнением на поясницу. По моей разметке это разгибание бедра: корпус движется относительно бедра, а позвоночник остаётся ровным, и мышцы спины удерживают его. Если делать амплитуду поясницей и переразгибать её вверху, вместо разгибания бедра получается разгибание спины. Это главная ошибка.
Гиперэкстензия на ягодицы
По моей разметке при других настройках то же упражнение становится упражнением на ягодицы. Перенести нагрузку на большую ягодичную можно двумя способами:
- согнуть колени: мышцы задней поверхности бедра укорачиваются в колене, и разгибать бедро им труднее – больше работы берёт ягодичная;
- в верхней точке – и только там – скруглить верх спины и подвернуть таз: по механике это уменьшает участие задней поверхности бедра и переводит финал движения на ягодичную. Замеров под этот вывод нет.
Похожий принцип измерили в мостике. В исследовании Lehecka и соавторов 2017 года в мостике на одной ноге при сгибании колена до 135° вместо 90° – колено согнуто сильнее, пятка ближе к тазу – активность задней поверхности бедра снизилась с 75% до 23% от максимума, а активность ягодичных почти не изменилась. Это данные для мостика, но механика согнутого колена у них общая.
Гиперэкстензия или румынская тяга
Обе нагружают одни и те же мышцы, но на разной длине. В румынской тяге пик нагрузки внизу, в наклоне, когда задняя поверхность бедра и ягодичная растянуты. В гиперэкстензии в самом растянутом положении нагрузка ниже пиковой – на римском стуле почти нулевая, а наибольшая – на римском стуле вверху, где мышцы короче всего, на наклонном тренажёре – в середине подъёма. Поэтому гиперэкстензию я ставлю дополнением к румынской тяге и тягу ею не заменяю.
| Гиперэкстензия | Румынская тяга | |
|---|---|---|
| Где нагрузка наибольшая | на римском стуле – в верхней точке, на наклонном – в середине подъёма, когда корпус горизонтален | внизу, в наклоне |
| На какой длине работают мышцы | на средней и короткой | на большой |
| Осевая нагрузка на позвоночник | нет | есть |
| Уровень подготовки | новичок и средний | средний и выше |
Подробнее о технике тяги – в статье Румынская тяга.
Частые ошибки в гиперэкстензии
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Подушка на животе или на уровне талии | таз зажат, наклон идёт поясницей | верхний край подушки – чуть ниже передних верхних подвздошных остей |
| Переразгибание поясницы вверху | разгибание спины вместо разгибания бедра | останавливайтесь на одной линии с ногами |
| Раскачка корпусом | работа идёт на инерции | двигайтесь подконтрольно |
| Поясница округляется внизу | таз подворачивается, и наклон продолжается за счёт поясницы | сократите амплитуду |
Кому стоит быть осторожнее
В острой фазе боли в пояснице и в остром периоде после грыжи или протрузии такие нагрузки убирают или сводят к минимуму – сначала нужен врач. В ремиссии упражнение не запрещено, его вводят постепенно и следят за реакцией. Если врач ограничил нагрузку на спину, программа строится в этих рамках.
При повышенном давлении учтите: внизу голова оказывается ниже таза, и само это положение повышает давление. Поэтому уберите паузы внизу и задержку дыхания. При давлении в покое от 160/100, а при известной неконтролируемой гипертонии – от 140/90, нужен допуск врача. Если задняя поверхность бедра жёсткая, сократите амплитуду и не допускайте округления поясницы.
Как включить гиперэкстензию в тренировку: пошагово
- Новичку гиперэкстензия подходит как одно из первых упражнений на разгибание бедра: её техника доступна.
- Если осваиваете румынскую тягу, порядок такой: наклон без веса, затем с гантелями, затем гиперэкстензия и только потом штанга.
- Дальше используйте её как дополнение к румынской тяге или как подводящее упражнение перед тяговым днём.
- Хотите больше нагрузки на ягодицы – сгибайте колени и в верхней точке подворачивайте таз; внизу таз остаётся нейтральным.
- Сколько подходов делать в неделю, разобрано в статье Сколько подходов в неделю.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 8 – нижняя конечность.
- Bourne MN и соавт. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med, 2017. Статья
- Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. Статья
- Steele J и соавт. A review of the specificity of exercises designed for conditioning the lumbar extensors. Br J Sports Med, 2015. Статья
- Lehecka BJ и соавт. Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. Int J Sports Phys Ther, 2017. Полный текст