Ходьба на беговой дорожке помогает похудеть, если вместе с ней есть дефицит калорий: Вы тратите больше, чем получаете с едой. Сама по себе ходьба даёт немного – в исследованиях быстрой ходьбы у людей с ожирением вес снижался в среднем на 2 кг. Главные настройки – умеренный темп, при котором Вы говорите полными фразами, наклон вместо бега и 150–300 минут в неделю.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Ходьба на дорожке – самая частая позиция в моей библиотеке упражнений: 20 упоминаний в программах. В онлайн-ведении она стоит первой в каждой новой тренировке – не меньше 5 минут.
Помогает ли ходьба на беговой дорожке похудеть
Да, но меньше, чем обычно ждут. В метаанализе Mabire и соавторов 2017 года собраны 22 рандомизированных исследования быстрой ходьбы у взрослых с ожирением. В среднем вес снизился на 2,13 кг, талия – на 2,83 см, жировая масса – на 2,59 кг. Заметное снижение авторы отмечают у людей до 50 лет, у женщин старше 50 оно меньше. Метаанализ – статистическое объединение результатов нескольких исследований.
В исследовании Donnelly и соавторов 2013 года 141 человека 18–30 лет с лишним весом и ожирением распределили на тренировки 5 раз в неделю под наблюдением или в группу без тренировок; до конца 10 месяцев дошли 92. В основном это была ходьба и бег трусцой на дорожке при пульсе 70–80% от максимального, с пятого месяца – по 400 или 600 ккал за занятие, а питание не меняли. Вес снизился на 3,9 и 5,2 кг, а в группе без тренировок вырос на 0,5 кг. Разница между 400 и 600 ккал оказалась незначимой: авторы предполагают, что часть расхода организм компенсирует. Женщинам на 400 ккал требовалось в среднем 48 минут за занятие, на 600 ккал – 63 минуты. В расчёт вошли только те, кто выполнил не меньше 90% занятий.
Обзор Bellicha и соавторов 2021 года (12 систематических обзоров) оценивает эффект самих тренировок в 1,5–3,5 кг веса – по четырём обзорам, где считали вес. Поэтому основу дефицита я создаю питанием, а ходьба добавляет расход. Подробнее – в статьях «Как похудеть» и «Сколько калорий нужно в день».
Сколько калорий сжигает ходьба на беговой дорожке
Расход считают в МЕТ, или метаболических эквивалентах, – во сколько раз нагрузка выше покоя. Один МЕТ – это примерно 1 ккал на килограмм веса в час, поэтому расход в час примерно равен МЕТ, умноженному на вес. Для ровной дорожки МЕТ взяты из Компендиума физической активности 2024 года, для наклона – из замера Stoedefalke и соавторов 2022 года: 100 мужчин и 100 женщин студенческого возраста шли со скоростью 4,8 км/ч.
| Скорость и наклон | МЕТ | Ккал в час при весе 70 кг |
|---|---|---|
| 3,2–3,9 км/ч, без наклона | 3,0 | около 210 |
| 4,0–4,7 км/ч, без наклона | 3,5 | около 245 |
| 4,8–5,5 км/ч, без наклона | 3,8 | около 265 |
| 5,6–6,3 км/ч, без наклона | 4,8 | около 335 |
| 4,8 км/ч, наклон 2% | 4,3–4,4 | около 300–310 |
| 4,8 км/ч, наклон 4% | 4,6–4,9 | около 320–345 |
| 4,8 км/ч, наклон 6% | 5,0–5,6 | около 350–390 |
Для другого веса умножьте МЕТ на свой вес: при 90 кг ходьба со скоростью 4,8–5,5 км/ч – около 340 ккал в час. Меньшие значения в строках с наклоном – у женщин, большие – у мужчин.
Это общий расход вместе с покоем. За час покоя при весе 70 кг уходит около 70 ккал, и их Вы потратили бы и без ходьбы. Поэтому сверх покоя час ходьбы со скоростью 4,8–5,5 км/ч добавляет около 195 ккал. Когда я рассчитываю расход клиента на активность, беру для ходьбы ориентир около 200 ккал в час – как в статье «Кардио или силовые для похудения».
Цифры на табло тоже оценка. В работе Stoedefalke расчёт по формуле ACSM разошёлся с замером у женщин на всех наклонах и у мужчин на 2 и 6%, и авторы заключили, что для этой группы формула плохо предсказывает расход.
Какую скорость ставить на беговой дорожке
Скорость подбирайте по своей нагрузке. Умеренная нагрузка по рекомендациям ВОЗ 2020 года – от 3 до 6 МЕТ, или 5–6 баллов из 10 по ощущению усилия. На ровной дорожке это обычно 4,8–5,5 км/ч и быстрее (3,8 МЕТ), а 3,2–3,9 км/ч – нижняя граница (3,0 МЕТ).
Одна и та же скорость требует от двух людей разных усилий. Для длинной спокойной ходьбы я беру ориентир 60–70% от максимального пульса. Без теста максимальный пульс оценивают по формуле 208 − 0,7 × возраст. Её вывели Tanaka и соавторы в 2001 году по 351 исследованию, в которых участвовали 18 712 человек. В 30 лет это около 187 ударов в минуту, а 60–70% – 112–131 удар. Формула даёт среднее значение, и у конкретного человека максимальный пульс может от него отличаться.
Простая проверка – разговор. Если говорите полными фразами, темп Вам подходит. Если отвечаете отдельными словами, нагрузка уже выше спокойной ходьбы. Если принимаете лекарства, которые меняют пульс, ориентир – только ощущение усилия и разговор.
Наклон или скорость: что лучше для похудения
Наклон увеличивает расход без перехода на бег. В замере Stoedefalke при одной и той же скорости 4,8 км/ч каждый шаг наклона с 2 до 6% добавлял расход – это видно по таблице выше.
В исследовании Ehlen и соавторов 2011 года 12 взрослых с ожирением (в среднем 100,5 кг) шли по ровной дорожке и в подъём с разной скоростью. Расход во всех вариантах был похожим и умеренным. При этом медленная ходьба в подъём снижала нагрузку на ноги. При подъёме 6° на скорости 2,7 км/ч пиковые моменты в колене – разгибающий и приводящий – были на 19 и 26% меньше, чем при ровной ходьбе со скоростью 5,4 км/ч. Подъём 6° – это около 10,5% на табло дорожки.
Поэтому при лишнем весе я выбираю медленную ходьбу в подъём вместо быстрой по ровному. Участники этой работы на колени не жаловались. При боли в коленях сначала обратитесь к врачу – особенно если боль появилась без понятной причины, сильная или усиливается. Если врач разрешил ходить, я ставлю тот же режим: медленнее и в подъём.
Почему не стоит держаться за поручни
Опора на поручни снижает нагрузку. В работе Berling и соавторов 2006 года 10 здоровых людей 38–60 лет шли по дорожке с одинаковой скоростью и наклоном тремя способами. Когда они держались за поручни, потребление кислорода было на 15–21% ниже, чем со свободными руками, а пульс – на 12–21 удар ниже. Когда руки просто лежали на поручнях, нагрузка тоже была ниже, но меньше – на 4–8%.
Держитесь за поручни, когда встаёте на полотно и сходите с него. Если без поручней идти тяжело, уменьшите наклон или скорость: тогда расход из таблицы ближе к реальному.
Сколько ходить на беговой дорожке для похудения
ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю, и в счёт идут занятия любой длины. Это, например, 30–60 минут ходьбы 5 раз в неделю.
В моих программах ходьба на дорожке стоит отдельной строкой: скорость, наклон и время. Для кардио я пишу время от 20 минут, а при цели похудения ориентир моей базы – 40–80 минут спокойной работы. В начале каждой тренировки ставлю не меньше 5 минут ходьбы. Шаги на дорожке тоже идут в дневную норму – о ней в статье «Сколько шагов в день».
Ходьба до или после силовой тренировки
Короткая ходьба – до силовой, длинная – после. 5 минут медленной ходьбы в начале – это разминка перед силовыми упражнениями. Длинное кардио перед силовой тренировкой я не ставлю.
В метаанализе Eddens и соавторов 2018 года (10 исследований) порядок «сначала силовая, потом кардио» дал больший прирост динамической силы ног – на 6,91%, а для остального порядок оказался не важен. После тяжёлой тренировки ног в тот же день я оставляю только лёгкую ходьбу – с пульсом 60–65% от максимального.
Есть ли «зона жиросжигания» и нужно ли ходить натощак
Зона жиросжигания – интенсивность, при которой организм окисляет больше всего жира за минуту. В метаанализе Chávez-Guevara и соавторов 2020 года (11 исследований) тренировки на этой интенсивности 8–20 недель снизили вес на 4,3 кг и жир на 4,03 кг. Из 11 работ 4 – у детей и подростков. В большинстве работ сравнивали с людьми, которые не тренировались или только соблюдали диету; с другой интенсивностью сравнивали лишь две работы, и преимущества авторы не доказали.
Интервалы и ровное кардио уменьшают жир одинаково. В метаанализе Wewege и соавторов 2017 года (13 исследований) интервалы при этом занимали примерно на 40% меньше времени, а по обзору Bellicha 2021 года разницы нет, если расход энергии одинаковый. Поэтому для похудения важнее, сколько калорий Вы потратили за неделю, чем точная пульсовая зона.
Ходить натощак можно, но жир от этого быстрее не уходит. В исследовании Schoenfeld и соавторов 2014 года 20 женщин на диете занимались кардио натощак или после еды, и результат в группах не различался. Подробнее – в статье «Что есть перед тренировкой и после».
Частые ошибки на беговой дорожке
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Держаться за поручни | потребление кислорода ниже на 15–21% | руки свободно; тяжело – меньше наклон или скорость |
| Ставить чужую скорость | для одного это лёгкая ходьба, для другого тяжёлая | подбирать по разговору и пульсу |
| Сразу рабочая скорость | нет разминки перед нагрузкой | первые 5 минут – медленно |
| Считать расход по табло | цифра – оценка вместе с покоем | считать по МЕТ и вычитать покой |
| Быстрая ходьба по ровному при лишнем весе | нагрузка на колено выше, чем при медленной ходьбе в подъём | медленнее и в подъём |
Как ходить на беговой дорожке для похудения: пошагово
- Создайте дефицит калорий питанием – ходьба его дополняет.
- Первые 5 минут идите медленно, как разминка.
- Подберите скорость, при которой говорите полными фразами; ориентир – 60–70% от максимального пульса.
- Чтобы увеличить расход, добавляйте наклон – переходить на бег для этого не нужно; при лишнем весе – медленнее и в подъём, при боли в коленях – сначала к врачу.
- Не держитесь за поручни; если тяжело, уменьшите наклон или скорость.
- Набирайте 150–300 минут в неделю; длинную ходьбу ставьте после силовой.
- Через две недели сравните средний вес за неделю с предыдущей: если при соблюдении плана он не снижается, сначала проверьте учёт еды, потом уменьшите калорийность – не больше чем на 10% и 200 ккал – или добавьте ходьбы.
Про тренировки и питание я также рассказываю на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Mabire L и соавт. The Influence of Age, Sex and Body Mass Index on the Effectiveness of Brisk Walking for Obesity Management in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Phys Act Health, 2017. Статья
- Donnelly JE и соавт. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring), 2013. Статья · Полный текст
- Bellicha A и соавт. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev, 2021. Статья · Полный текст
- Herrmann SD и соавт. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci, 2024. Статья · Полный текст · Значения для ходьбы
- Stoedefalke K и соавт. The accuracy of the ACSM prediction equations, for determining walking caloric expenditure, in college-aged males and females. J Am Coll Health, 2022. Статья
- Bull FC и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. Статья · Полный текст
- Tanaka H и соавт. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001. Статья
- Ehlen KA и соавт. Energetics and biomechanics of inclined treadmill walking in obese adults. Med Sci Sports Exerc, 2011. Статья
- Berling J и соавт. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise. J Cardiopulm Rehabil, 2006. Статья
- Eddens L и соавт. The role of intra-session exercise sequence in the interference effect: a systematic review with meta-analysis. Sports Med, 2018. Статья · Полный текст
- Chávez-Guevara IA и соавт. Chronic Effect of Fatmax Training on Body Weight, Fat Mass, and Cardiorespiratory Fitness in Obese Subjects: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Int J Environ Res Public Health, 2020. Статья · Полный текст
- Wewege M и соавт. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2017. Статья
- Schoenfeld BJ и соавт. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2014. Статья · Полный текст