Есть хлеб при похудении можно. Худеют от дефицита калорий – когда Вы получаете меньше энергии, чем тратите, – а хлеб просто учитывают в калориях и углеводах дня. В рандомизированном исследовании женщины на низкокалорийной диете с хлебом и без него похудели без значимой разницы, а без хлеба чаще бросали диету. В ржаном и цельнозерновом хлебе больше клетчатки, сразу после еды они сытнее белого, но для веса решают калории.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В рационах, которые я составляю, хлеба нет среди запретов: всё можно в рамках калорийности. Цельнозерновой хлеб там – одна из добавок к приёму пищи: 30–60 г к солёному блюду, когда в дне не хватает углеводов. Снижать вес помогает дефицит, а отказ от хлеба для этого не обязателен.
Мешает ли хлеб похудению
Прямой ответ дало рандомизированное исследование Loria-Kohen и соавторов 2012 года. 122 женщины с избыточным весом или ожирением 16 недель держали низкокалорийную диету: половина – с хлебом, половина – без. Исследование завершили 104. Вес и другие показатели улучшились в обеих группах без значимой разницы между ними. Из группы без хлеба выбыли 21,3% участниц, из группы с хлебом – 6,6%.
Это совпадает с тем, что я вижу на практике: при запретах бывают откаты и срывы, а клиенты срываются с рациона чаще из-за однообразия, чем из-за калорий.
Есть и наблюдения, где белый хлеб связан с прибавкой веса. В испанской когорте SUN 9267 выпускников вузов наблюдали в среднем 5 лет. С годовой прибавкой веса ни белый, ни цельнозерновой хлеб связаны не были. Но среди 6496 участников без лишнего веса в начале у тех, кто ел 2 порции белого хлеба в день и больше (порция – 60 г, три ломтика), шансы получить избыточный вес или ожирение были на 40% выше, чем у тех, кто ел его раз в неделю и реже. В норвежском исследовании Revheim и соавторов 2025 года 1764 человека наблюдали 20 лет: общее количество хлеба с прибавкой связано не было, белый хлеб – был, но ели его немногие. Среди 533 человек, которые белый хлеб ели, после всех поправок связь стала незначимой. Это наблюдения: они показывают связь, но не доказывают, что причина – хлеб.
Белый или цельнозерновой хлеб: что лучше для похудения
Для веса решают калории, а цельнозерновой хлеб даёт больше клетчатки и сразу после еды – больше сытости. В рандомизированных исследованиях цельные злаки сами по себе вес не снижали:
- Sadeghi и соавторы, 2020: метаанализ 21 исследования, 1798 человек (по весу – 19 исследований, 1698 человек) – значимого влияния на вес, индекс массы тела, процент жира и обхват талии нет;
- Maki и соавторы, 2019: в 9 исследованиях длительностью от 12 до 16 недель значимой разницы в весе нет, хотя в наблюдениях у людей, которые едят больше цельных злаков, индекс массы тела ниже;
- Sanders и соавторы, 2021: метаанализ 32 исследований – в разовых замерах после цельнозерновой еды голод ниже, а сытость выше, чем после очищенной, но съеденные калории снижались незначимо.
Ржаные продукты в двух исследованиях дали немного большую потерю веса. В исследовании RyeWeight (Iversen и соавторы, 2021) 242 взрослых с избыточным весом или ожирением 12 недель держали низкокалорийную диету с ржаными продуктами с высоким содержанием клетчатки или с изделиями из очищенной пшеницы. Группа ржаного потеряла на 1,08 кг больше, а доля жира в теле у неё снизилась на 0,54 процентного пункта больше. Устойчивой разницы в аппетите авторы не нашли. У Suhr и соавторов в 2017 году 70 взрослых с избыточным весом или ожирением 6 недель ели вместо привычных зерновых продуктов ржаные цельнозерновые, пшеничные цельнозерновые или очищенные изделия без ограничения калорий. На цельнозерновом ржаном вес снизился на 1,06 кг, на очищенной пшенице – вырос на 0,15 кг, а цельнозерновая пшеница вес по сравнению с очищенной не снизила. Разницы в аппетите не нашли ни в одном из двух исследований.
Гликемический индекс – насколько сильно продукт поднимает сахар в крови – у белого хлеба 75, у цельнозернового из муки 74 (Atkinson 2008). По сахару они почти не отличаются, подробнее – в статье Быстрые углеводы.
Калорийность хлеба: таблица
Значения на 100 г: ржаной, цельнозерновой, лаваш и хлебцы – из базы продуктов, по которой я считаю рационы (у ржаного и цельнозернового – оценка по этикеткам), белый хлеб – из американской базы USDA FoodData Central. Калории у всех посчитаны одинаково: белки и углеводы – по 4 ккал на грамм, жиры – 9, клетчатка – 2, поэтому у белого хлеба 257,7 ккал, а не 266, как в самой базе USDA. Углеводы – без клетчатки.
| Хлеб | ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Клетчатка, г |
|---|---|---|---|---|---|
| Ржаной (чёрный, дарницкого типа) | 208,3 | 6,6 | 1,1 | 41,0 | 4,0 |
| Цельнозерновой | 244,5 | 8,5 | 2,5 | 44,0 | 6,0 |
| Белый пшеничный | 257,7 | 8,9 | 3,3 | 46,7 | 2,7 |
| Лаваш тонкий | 265,6 | 9,1 | 1,2 | 53,5 | 2,2 |
| Хлебцы ржаные | 339,1 | 7,9 | 1,3 | 65,7 | 16,5 |
Разница между видами хлеба по калориям небольшая: 30 г ржаного – около 62 ккал, 30 г белого – около 77. Хлебцы на 100 г калорийнее хлеба, потому что в них мало воды: по данным USDA, около 6 г на 100 г против 36 г в белом хлебе. Зато весят они мало: если хлебец весит 10 г, в нём около 34 ккал. Ржаные хлебцы к тому же дают больше всего клетчатки на 100 г.
Сколько хлеба можно есть в день при похудении
Столько, сколько помещается в углеводы дня. Порядок расчёта у меня такой: калорийность, белок, жиры, а углеводы – остаток. У женщины весом 65 кг при 1507 ккал в день на углеводы остаётся около 114 г – пример из статьи Сколько углеводов нужно в день.
60 г ржаного хлеба – это 24,6 г углеводов и около 125 ккал, примерно пятая часть углеводов такого дня. Хлеб при этом заменяет крупу или картофель в приёме пищи, а не добавляется сверху. И его взвешивают и записывают каждый раз: в расчёт попадает и хлеб, который просто лежал рядом с тарелкой. Как взвешивать, разобрано в статье Как взвешивать еду.
Чем заменить хлеб при похудении
Хлеб, крупы и картофель взаимозаменяемы по углеводам. Ниже – сколько продукта даёт те же 24,6 г углеводов, что 60 г ржаного хлеба. Крупы – в сухом виде, картофель – сырой, по той же базе продуктов.
| Вместо 60 г ржаного хлеба | Вес | ккал |
|---|---|---|
| Гречка сухая | 43 г | 142 |
| Овсяные хлопья | 40 г | 146 |
| Рис белый сухой | 33 г | 112 |
| Картофель | 160 г | 120 |
| Хлебцы ржаные | 37 г | 125 |
Калории при равных углеводах немного разные: белка, жиров и клетчатки в этих продуктах разное количество. Поэтому после замены день сверяют по калориям, белку и жирам.
Когда отказ от хлеба помогает
Если Вам легко обходиться без хлеба, отказ – рабочий инструмент: сэкономить калории в одном месте и позволить себе больше в другом. Многим так комфортно. Но если запрет оборачивается срывом, хлеб лучше оставить и учитывать: в исследовании Loria-Kohen без хлеба бросали диету втрое чаще. Вес снижает дефицит калорий, и отказ от хлеба – лишь один из способов его создать.
При целиакии, диабете и болезнях желудка и кишечника вопрос, какой хлеб и сколько есть, решают вместе с врачом.
Как есть хлеб при похудении: пошагово
- Рассчитайте калорийность, белок и жиры, углеводы – остатком.
- Решите, какую часть углеводов отдать хлебу, и уберите из этого приёма пищи крупу или картофель с таким же количеством углеводов.
- Взвешивайте хлеб и записывайте каждый кусок.
- Выбирайте ржаной или цельнозерновой – в них больше клетчатки, и сразу после еды они сытнее; белый тоже можно в рамках калорий.
- Ешьте хлеб с солёным блюдом с белком: мясом, рыбой, яйцами, бобовыми или сыром с овощами.
- Через 14 дней сравните средний вес двух недель. Если снижение заметно меньше ожидаемого, что поправить в рационе, разобрано в статье Вес стоит на месте.
Рацион целиком – калорийность, раскладку по приёмам пищи и замены – разбирает статья Рацион питания для похудения.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Loria-Kohen V и соавт. Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity. Clin Nutr, 2012. Статья
- de la Fuente-Arrillaga C и соавт. Glycemic load, glycemic index, bread and incidence of overweight/obesity in a Mediterranean cohort: the SUN project. BMC Public Health, 2014. Статья · Полный текст
- Revheim I и соавт. Bread, wholegrain consumption and weight change from middle to late adulthood: a prospective cohort study. Eur J Nutr, 2025. Статья · Полный текст
- Sadeghi O и соавт. Whole-Grain Consumption Does Not Affect Obesity Measures: An Updated Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Adv Nutr, 2020. Статья · Полный текст
- Maki KC и соавт. The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Results of Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2019. Статья · Полный текст
- Sanders LM и соавт. Effects of Whole Grain Intake, Compared with Refined Grain, on Appetite and Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr, 2021. Статья · Полный текст
- Iversen KN и соавт. A hypocaloric diet rich in high fiber rye foods causes greater reduction in body weight and body fat than a diet rich in refined wheat: A parallel randomized controlled trial in adults with overweight and obesity (the RyeWeight study). Clin Nutr ESPEN, 2021. Статья
- Suhr J и соавт. Wholegrain rye, but not wholegrain wheat, lowers body weight and fat mass compared with refined wheat: a 6-week randomized study. Eur J Clin Nutr, 2017. Статья
- Atkinson FS и соавт. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008. Статья · Полный текст
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Bread, white, commercially prepared (FDC ID 174924); Crackers, crispbread, rye (FDC ID 172739). База данных