Бананы при похудении есть можно: вес снижается при дефиците калорий за день, а отдельный фрукт запрещать не нужно. 100 г мякоти – около 93 ккал и 20 г углеводов. Прямых исследований о том, снижают ли целые бананы вес, я не нашёл. Цельные фрукты в целом на вес либо не влияют, либо немного сдерживают его рост. Банан просто учитывают в калориях за день.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В рационах, которые я составляю, банан есть в 20 рецептах из 260: на завтрак и перекус. Ниже – цифры, данные исследований и примеры порций.
Сколько калорий в банане
В базе продуктов для моих рационов значения такие. Данные взяты из USDA FoodData Central для сырых бананов. Углеводы указаны без клетчатки, калории рассчитаны по этим значениям. В USDA указано 89 ккал и 22,8 г углеводов вместе с клетчаткой.
| Показатель | На 100 г мякоти |
|---|---|
| Энергия | 93 ккал |
| Белок | 1,1 г |
| Жиры | 0,3 г |
| Углеводы | 20,2 г |
| Клетчатка | 2,6 г |
Кожура – около 36% веса. Банан весом 150 г с кожурой – примерно 96 г мякоти и 89 ккал. Взвешивать удобнее мякоть. О том, как считать вес продуктов, читайте в статье Как взвешивать еду.
Белка в банане мало, поэтому основой приёма пищи он не станет. В половине моих рецептов с бананом он сочетается с творогом или йогуртом.
Какой гликемический индекс у банана
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько сильно продукт поднимает сахар в крови по сравнению с глюкозой. В международных таблицах Atkinson и соавторов 2008 года ГИ банана – 51. Это среднее значение по нескольким исследованиям. Такой ГИ считается низким: низкий – 55 и меньше.
Но ГИ не стоит рассматривать отдельно от калорийности и состава – так советуют и сами авторы таблиц. Подробности – в статье Быстрые углеводы.
Помогают ли бананы похудеть
Прямых исследований о том, снижают ли целые бананы вес, я не нашёл. Есть данные о фруктах в целом. В систематическом обзоре Hebden и соавторов 2017 года изучили 11 рандомизированных исследований и 6 когорт. В рандомизированных исследованиях участников случайно распределяют по группам, а когорта – это группа людей, за которой наблюдают длительное время.
Цельные фрукты снижали риск долгосрочного набора веса у людей среднего возраста. Эксперименты указывают, что причина – меньшее количество калорий за день. Фруктовый сок, наоборот, в долгосрочных данных был связан с набором веса.
В работе Bertoia и соавторов 2015 года наблюдали 133 468 человек из трёх когорт США до 24 лет. Рост потребления фруктов на порцию в день был связан с меньшим набором веса: −0,53 фунта, примерно −0,24 кг, за 4 года. Для ягод связь была сильнее – −1,11 фунта, для яблок и груш – −1,24 фунта. Отдельного результата о бананах в аннотации нет. Это связь, причину она не доказывает.
В метаанализе Arnotti и соавторов 2020 года объединили результаты 16 исследований с участием 3719 человек с лишним весом. Программы с большим потреблением фруктов и овощей дали в среднем −2,81 кг. Речь идёт о программах в целом, не об отдельном фрукте.
Но когда фрукты и овощи просто советовали есть больше, вес не менялся. В метаанализе Kaiser и соавторов 2014 года (7 рандомизированных исследований) эффекта не нашли. В сетевом метаанализе Jayedi и соавторов 2023 года (152 исследования, 9669 человек) отдельные продукты и группы продуктов вес не снижали или снижали незначительно. Уверенность в этих данных низкая.
В обзоре Guyenet 2019 года цельные свежие фрукты за 3–24 недели помогали держать вес или немного снижать его. Поэтому считаю так: банан помогает худеть, только если заменяет более калорийную еду и не добавляется к ней.
О самих бананах работ мало, и вес в них не главный показатель. В работе Mitsou и соавторов 2011 года 34 здоровых женщины с индексом массы тела 24–30 случайно разделили на три группы. Два месяца дважды в день перед едой одни ели по банану, другие пили напиток со вкусом банана, третьи – воду. Изучали кишечные бактерии: банан переносился хорошо, а вздутия в части замеров было меньше, чем на воде.
В пилотной работе Cressey и соавторов 2014 года 30 человек с высоким холестерином и 15 с диабетом 2 типа 12 недель ели на завтрак 250 или 500 г банана. У людей с высоким холестерином глюкоза натощак немного снизилась. В аннотации это указано для первых 4 недель. У людей с диабетом изменения глюкозы и липидов не были значимыми.
Группа сравнения в аннотации не описана, и о весе там не сказано, поэтому выводов для похудения я не делаю.
Отдельно есть работы о биомассе зелёного банана. В работе Costa и соавторов 2019 года 113 человек с преддиабетом и диабетом 24 недели получали рекомендации по питанию. Одни получали 40 г такой биомассы, другие обходились без неё. В группе с биомассой вес снизился, в другой группе снижение веса не названо. Сравнения двух групп по весу в аннотации нет.
Это устойчивый крахмал незрелого плода, поэтому на спелый банан я этот результат не переношу.
Можно ли есть бананы на ночь
Да, если банан входит в калории за день. Вес зависит от калорий за день, хотя поздняя еда в исследованиях усиливала голод. Подробности – в статье Можно ли есть на ночь. Отдельных исследований о банане перед сном и весе я не нашёл.
Сколько бананов можно есть
Жёсткой нормы нет, ориентир – калории и остальной рацион. Два банана по 100 г мякоти – около 186 ккал. Если при этом не хватает белка, замените часть перекуса творогом или йогуртом. В моих рецептах порция банана чаще всего составляет 100–120 г.
При диабете или другом заболевании, при котором питание назначает врач, количество фруктов подбирают вместе с ним. Диагнозы и лечебные диеты я не ставлю и не назначаю.
Как вписать банан в рацион: примеры
В базе блюд для моих рационов банан чаще всего входит в завтрак и перекус:
| Блюдо | Состав | Калории | Белок |
|---|---|---|---|
| Банан с арахисовой пастой | 120 г банана, 20 г арахисовой пасты | 238 ккал | 5,8 г |
| Йогурт с бананом и кунжутом | 150 г греческого йогурта, 100 г банана, 10 г кунжута | 261 ккал | 17,7 г |
| Творог с бананом и арахисовой пастой | 180 г творога, 100 г банана, 15 г арахисовой пасты | 405 ккал | 35 г |
Это не готовая порция для каждого: её размер подбирают под дневную норму. Творог и яйца подробно разобраны в статьях Творог при похудении и Яйца при похудении.
Как есть бананы и худеть: пошагово
- Посчитайте свою норму калорий – статья Сколько калорий нужно в день.
- Если банан Вам нравится, включите его в завтрак или перекус.
- Взвешивайте мякоть хотя бы первое время.
- Сочетайте банан с белковым продуктом: творогом или йогуртом.
- Если вес не меняется, проверьте общий дефицит калорий.
Про питание и тренировки я также рассказываю на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Bananas, raw (FDC 173944).
- Atkinson FS и соавт. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008. Статья · Полный текст
- Hebden L и соавт. Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. Статья
- Bertoia ML и соавт. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med, 2015. Статья · Полный текст
- Arnotti K и соавт. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis. West J Nurs Res, 2020. Статья
- Kaiser KA и соавт. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2014. Статья · Полный текст
- Jayedi A и соавт. Comparative effectiveness of single foods and food groups on body weight: a systematic review and network meta-analysis of 152 randomized controlled trials. Eur J Nutr, 2023. Статья
- Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr, 2019. Статья · Полный текст
- Mitsou EK и соавт. Effect of banana consumption on faecal microbiota: a randomised, controlled trial. Anaerobe, 2011. Статья
- Cressey R и соавт. Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients. Indian J Exp Biol, 2014. PubMed
- Costa ES и соавт. Beneficial effects of green banana biomass consumption in patients with pre-diabetes and type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Br J Nutr, 2019. Статья