В выпадах работают квадрицепс и большая ягодичная мышца передней ноги, им помогают мышцы задней поверхности бедра и большая приводящая мышца. Куда уйдёт основная нагрузка, решает прежде всего направление шага, а внутри варианта – длина шага и наклон корпуса. Выпад вперёд с прямым корпусом больше нагружает переднюю поверхность бедра, выпад назад и длинный шаг с наклоном корпуса – ягодицы.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений шаговые выпады вперёд размечены как упражнение на квадрицепс, а обратные выпады и болгарский сплит-присед с наклоном корпуса – как упражнения на ягодичные. Считать любой выпад упражнением на ягодицы – частая ошибка методики.
Какие мышцы работают в выпадах
В выпаде передняя нога сгибается в колене и тазобедренном суставе, а на подъёме разгибает их. Квадрицепс разгибает колено, а большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра – двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая – разгибают бедро (Hall, глава 8). В моей библиотеке в выпадах работают:
- квадрицепс передней ноги – прежде всего наружная, внутренняя и промежуточная широкие мышцы бедра;
- большая ягодичная мышца передней ноги;
- три мышцы задней поверхности бедра и большая приводящая мышца;
- средняя и малая ягодичные – они удерживают таз.
В систематическом обзоре Neto и соавторов 2020 года (16 исследований) сплит-присед и выпады вошли в группу упражнений с очень высокой электрической активностью большой ягодичной мышцы – больше 60% от максимального произвольного сокращения. Выше всех были зашагивания на платформу. Но амплитуда ЭМГ – электромиографии – не подтверждена как показатель будущего роста мышц (Vigotsky 2022).
Другой способ сравнить упражнения – посчитать силу мышцы по модели. В исследовании Collings и соавторов 2023 года у 14 футболисток сравнили 8 упражнений на тазобедренный сустав. Сплит-присед с отягощением вошёл в группу с наибольшей расчётной силой большой ягодичной мышцы – вместе с румынской тягой на одной ноге и хип-трастом на одной ноге, оба с отягощением. Сплит-присед – это выпад на месте, и сколько нагрузки в нём получает ягодичная, зависит от длины шага и наклона корпуса – об этом ниже.
Выпад вперёд или назад: в чём разница
Решает направление шага. При шаге вперёд передняя нога тормозит тело, голень наклоняется вперёд сильнее, а корпус держат прямо ради равновесия – нагрузка смещается на колено и квадрицепс. При шаге назад голень передней ноги остаётся вертикальнее, и больше работает тазобедренный сустав – значит, ягодичные. Так эти варианты разобраны в моей библиотеке.
Для колена это подтверждает биомеханический расчёт. В исследовании Goulette и соавторов 2021 года у 20 женщин силы рассчитали по записи движения и силовым платформам. В выпаде вперёд сила квадрицепса и нагрузка на сустав между надколенником и бедром были больше, чем в выпаде назад. Колено при этом сгибалось сильнее, а корпус наклонялся меньше.
| Вариант | Где больше нагрузки | Особенности |
|---|---|---|
| Шаговые выпады вперёд | квадрицепс | в нижней точке тело тормозится – нагрузка выше, чем в выпаде на месте; труднее держать равновесие |
| Выпады назад | ягодичные | голень передней ноги вертикальнее, колено нагружено меньше |
| Болгарский сплит-присед с наклоном корпуса | ягодичные | задняя нога на скамье, бедро передней ноги сгибается на 90–120° |
| Болгарский сплит-присед в Смите | ягодичные | равновесие держать не нужно – проще дойти близко к отказу |
| Сплит-присед, или выпады на месте | зависит от длины шага и наклона корпуса | длинный шаг – ближе к ягодичным |
| Обратный выпад в кроссовере | ягодичные | трос держит натяжение и в верхней точке |
Выпады для ягодиц: как перенести нагрузку
Внутри варианта регуляторов два – длина шага и наклон корпуса вперёд. Глубина, по моей библиотеке, акцент не переключает.
В исследовании Song и соавторов 2023 года 20 студентов-мужчин выполняли сплит-присед со штангой с четырьмя длинами шага – от 50 до 120% длины ноги. При самом длинном шаге пиковый момент разгибания в тазобедренном суставе был на 15,7% выше, а в коленном – на 15,1% ниже, чем при самом коротком. В исследовании Farrokhi и соавторов 2008 года у 10 человек выпад с наклоном корпуса вперёд увеличивал импульс разгибателей бедра – их суммарную нагрузку за повторение – и активность большой ягодичной и двуглавой мышцы бедра по сравнению с выпадом с прямым корпусом.
Как делать выпады назад (обратные выпады): пошагово
- Встаньте прямо, гантели в опущенных руках.
- Сделайте шаг назад и опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
- Немного наклоните корпус вперёд, голень передней ноги держите близко к вертикали.
- Внизу бедро передней ноги согнуто примерно до 90°, колено – на 90–100°.
- Поднимитесь, разгибая переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение.
Чаще всего портится наклон корпуса: человек выпрямляется, и движение уходит в колено. Вторая ошибка – шаг назад становится короче, и тазобедренный сустав работает с меньшей амплитудой.
Как делать выпады вперёд
Шаговые выпады делают с собственным весом, с гантелями или со штангой на спине или на груди. В шаговых выпадах колено передней ноги сгибается примерно на 90–110°, тазобедренный сустав – около 90°, колено задней ноги опускается близко к полу. Нижняя точка – момент приземления и торможения: в неё опускаются под контролем, без «падения» в шаг.
По мере усталости шаг укорачивается, колено уходит вперёд ещё сильнее, и нагрузка смещается на сустав надколенника. Следите за длиной шага и за коленом передней ноги при приземлении: оно не должно заваливаться внутрь.
Болгарские выпады: как делать
Болгарскими выпадами часто называют болгарский сплит-присед: задняя нога стоит на скамье, работает передняя. В моей библиотеке вариант с гантелями и наклоном корпуса вперёд – упражнение на ягодичные. Бедро передней ноги сгибается примерно на 90–120°, колено – на 90–110°.
Ошибки в нём, по моей библиотеке, появляются в определённом порядке. Первым портится наклон корпуса: человек выпрямляется, и нагрузка смещается на колено. Затем таз «складывается» в нижней точке: корпус наклоняется ещё ниже, а сам таз вниз уже не опускается. Потом задняя нога начинает подталкивать, а в конце подхода подводит хват. Если Вы теряете равновесие или не можете удержать гантели раньше, чем устаёт большая ягодичная мышца, тот же сплит-присед можно делать в Смите: так её проще довести близко к отказу. Подробно этот вариант разобран в статье Болгарские выпады.
Выпады или присед: есть ли разница для роста мышц
Ближе всего к этому вопросу метаанализ Kassiano и соавторов 2025 года. Он объединил 9 исследований, где сравнивали тренировку на одну и на две конечности, – не только выпады и присед. Разницы в росте мышц не нашли, хотя данных пока немного. Сила росла специфично: кто тренировался на одну конечность, больше прибавлял в упражнениях на одну, кто на две – в упражнениях на две.
Подробнее о выборе упражнений – в статьях Как накачать ягодицы и Как накачать ноги.
Частые ошибки в выпадах
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Корпус выпрямляется в выпаде назад или в болгарском сплит-приседе | нагрузка уходит в колено | держите наклон корпуса вперёд |
| Шаг укорачивается к концу подхода в выпадах вперёд | колено уходит вперёд, растёт нагрузка на сустав надколенника | сохраняйте длину шага, при необходимости снизьте вес |
| Колено передней ноги заваливается внутрь при приземлении | колено теряет контроль в самый нагруженный момент – при торможении | опускайтесь медленнее, следите за коленом |
| «Падение» в шаг | упражнение из силового становится ударным | опускайтесь под контролем |
| Задняя нога подталкивает в болгарском сплит-приседе | передняя нога недорабатывает | переносите вес на переднюю ногу |
Кому стоит быть осторожнее
При боли в колене сначала нужен врач. Если же выпады вперёд дают дискомфорт в колене, попробуйте выпад назад: у Goulette нагрузка на сустав надколенника в нём была ниже. У людей с болью в колене это не проверяли.
При артрозе тазобедренного сустава выпады я в программу не ставлю: замену подбираю в рамках ограничений врача. Если трудно держать равновесие или кружится голова, делайте сплит-присед с опорой рукой или в Смите.
Как включить выпады в тренировку: пошагово
- Выберите вариант под цель: ягодицы – выпады назад и болгарский сплит-присед с наклоном корпуса; передняя поверхность бедра – шаговые выпады вперёд с прямым корпусом.
- Освойте движение без веса или с опорой рукой.
- Добавьте гантели, когда без веса техника держится весь подход: шаг не укорачивается, колено передней ноги не заваливается внутрь, а в вариантах на ягодицы сохраняется наклон корпуса.
- Если теряете равновесие или не можете удержать гантели раньше, чем устают мышцы, переходите в Смит.
- Считайте подходы на каждую ногу в недельный объём – сколько их нужно, разобрано в статье Сколько подходов в неделю.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 8 – нижняя конечность.
- Neto WK и соавт. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med, 2020. Полный текст
- Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. Статья
- Collings TJ и соавт. Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Med Sci Sports Exerc, 2023. Статья
- Goulette D и соавт. Patellofemoral joint loading during the forward and backward lunge. Phys Ther Sport, 2021. Статья
- Song Q и соавт. Effects of step lengths on biomechanical characteristics of lower extremity during split squat movement. Front Bioeng Biotechnol, 2023. Статья · Полный текст
- Farrokhi S и соавт. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther, 2008. Статья
- Kassiano W и соавт. Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 2025. Статья