При похудении ужинать можно: вес прежде всего зависит от калорий за день. В моей раскладке ужин – около 30% калорий дня, при норме 1500 ккал это около 450 ккал. Основа ужина – белок, не меньше 25 г, и овощи. Крупа, картофель или хлеб – если они помещаются в калории дня.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд, по которой я составляю рационы клиентам, 68 ужинов, и в каждом не меньше 25 г белка. Примеры из неё – в таблице ниже.
Нужно ли ужинать при похудении
Отказываться от ужина ради похудения не нужно. В строго контролируемом исследовании Ruddick-Collins и соавторов 2022 года 30 человек с лишним весом по 4 недели провели на двух диетах с одинаковым дефицитом калорий. В одной 45% калорий приходилось на завтрак, в другой – на ужин. Похудели одинаково: на 3,33 и 3,38 кг. Голод за день при большом завтраке был ниже.
Ранние калории дают небольшое преимущество: по метаанализам – 1,15–1,75 кг, эффект малый. А когда в исследовании Vujović и соавторов 2022 года ту же еду сдвигали на более позднее время, голод усиливался. Отказ от ужина как отдельный приём в рандомизированных исследованиях не проверяли. В наблюдении Yamamoto и соавторов 2021 года (больше 26 тысяч студентов, 3 года) пропуск ужина был связан с прибавкой веса на 10% и больше – это связь, а причину такое наблюдение не доказывает. В моих материалах вывод для клиентов такой: ужинать можно, скорее даже нужно – сильный голод вечером мешает удержать дефицит. Подробнее о времени еды – в статье Можно ли есть на ночь.
Сколько калорий должно быть в ужине
В моих рационах при четырёх приёмах пищи ужин – около 30% калорий дня: завтрак 25%, обед 35%, перекус 10%. Это ориентир: раскладку подстраивают под график и голод.
| Норма калорий в день | Ужин, около 30% |
|---|---|
| 1300 ккал | 390 ккал |
| 1500 ккал | 450 ккал |
| 1800 ккал | 540 ккал |
| 2000 ккал | 600 ккал |
Сначала считают норму на день, и только потом – ужин. Как посчитать норму с дефицитом, – в статье Сколько калорий нужно в день. В моей базе 39 ужинов из 68 – до 450 ккал на порцию.
Из чего собрать ужин для похудения
Ужин для похудения удобно собирать из трёх частей: белок, овощи и гарнир по остатку калорий. Белок и овощи дают сытость при небольшой калорийности, гарнир добирает калории до нормы дня. Жиры считаются отдельно – по граммам.
| Часть ужина | Что взять | Зачем |
|---|---|---|
| Белок, от 25 г | курица, индейка, рыба, морепродукты, творог, яйца, тофу, бобовые | сытость, сохранение мышц на дефиците |
| Овощи | капуста, кабачки, брокколи, огурцы, помидоры, листовой салат | объём при малой калорийности |
| Гарнир | гречка, рис, картофель, макароны, хлеб | калории до нормы дня |
| Жиры | масло, сыр, сметана, орехи | считаются по весу: 10 г масла – 90 ккал |
Белок
Ужин с белком лучше утоляет голод. В метаанализе Kohanmoo и соавторов 2020 года (49 публикаций о разовом приёме) белок снижал голод и усиливал сытость по сравнению с едой той же калорийности. Эффект небольшой – 7 и 10 мм по 100-миллиметровой шкале. В долгих исследованиях результат неясен.
На дефиците белок ещё и бережёт мышцы. В метаанализе Wycherley и соавторов 2012 года (24 исследования, в среднем 12 недель) при диете с высоким белком по сравнению с обычным при тех же калориях потеря безжировой массы была на 0,43 кг меньше, а жира уходило на 0,87 кг больше. Это о белке за день. В моих рационах в обеде и ужине – не меньше 25 г белка: так белок набирается в каждом приёме.
Овощи
С овощами ужин становится больше по объёму почти без лишних калорий. В метаанализе Klos и соавторов 2023 года (38 рандомизированных исследований у детей и взрослых) блюда с меньшей калорийностью на грамм снижали калорийность съеденного в среднем на 223 ккал за приём пищи в лабораторных условиях. По весу еды съедали столько же.
Овощи помогают, когда занимают место более калорийной еды. В метаанализе Kaiser и соавторов 2014 года (7 рандомизированных исследований) совет есть больше овощей и фруктов без ограничения остального вес не менял. Поэтому овощи – часть ужина в калориях дня, их не добавляют к обычной порции сверху.
С салатом важно, чем его заправлять. В исследовании Rolls и соавторов 2004 года 42 женщины перед основным блюдом съедали салат. Салат с небольшим количеством заправки и сыра уменьшал калорийность всего обеда на 7% при порции 150 г и на 12% при 300 г по сравнению с обедом без салата. А с большим количеством заправки и сыра калорийность обеда, наоборот, росла на 8 и 17%.
Масло и соусы
В 59 из 68 ужинов моей базы есть растительное масло. 10 г масла – 90 ккал, поэтому его взвешивают так же, как остальные продукты. Сметана, сыр и соусы тоже входят в калории ужина.
Можно ли есть углеводы на ужин
Да, если они входят в калории дня. В рандомизированном исследовании Sofer и соавторов 2011 года 78 полицейских с ожирением полгода держали диету на 1300–1500 ккал. Одна группа ела основную часть углеводов на ужин, другая – в течение дня. До конца дошли 63 человека. Группа с углеводами на ужин похудела на 11,6 кг, контрольная – на 9,06 кг, голод в первой группе был ниже.
Ограничения у работы есть: участников немного, тех, кто нарушал диету, исключали из анализа, а группы на старте различались по индексу массы тела и обхвату талии. После поправки на это разница в снижении индекса массы тела и талии перестала быть значимой. Вывод осторожный: углеводы на ужин похудению не мешают, но одного исследования мало, чтобы считать их преимуществом.
Гарнир из крупы, картофеля, макарон или хлеба есть в 15 ужинах моей базы из 68. При диабете распределение углеводов по приёмам пищи подбирают вместе с врачом.
Творог, яйца или гречка на ужин
Всё это на ужин есть можно, если блюдо входит в калории дня.
- Творог. В исследовании Leyh и соавторов 2018 года 10 физически активных женщин без лишнего веса перед сном ели творог с 30 г белка: расход энергии и аппетит утром были такими же, как после казеина и после плацебо. В базе есть ужин «творог с овощами и зеленью» – 319 ккал и 36,4 г белка. Подробнее – статья Творог при похудении.
- Яйца. Целые яйца есть в 17 ужинах базы из 68; омлет с овощами – 389 ккал и 27,5 г белка. Подробнее – статья Яйца при похудении.
- Гречка. Гречневая каша с грибами и адыгейским сыром – 488 ккал и 25,7 г белка. Подробнее – статья Гречка при похудении.
- Салат. Из одних овощей белка мало. Добавьте курицу, тунец, яйцо или творог: салат с тунцом и фасолью – 298 ккал и 33 г белка.
Примеры ужинов для похудения
Ниже – ужины из моей базы. КБЖУ указаны на порцию блюда в базе; в рационе порции подгоняют под норму, поэтому граммы зависят от Вашей калорийности.
| Ужин | Ккал | Белок, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Треска с овощами на пару | 330 | 40,5 | 12,2 | 11,4 |
| Куриная грудка с овощным салатом | 347 | 43,1 | 15,2 | 7,7 |
| Творог с овощами и зеленью | 319 | 36,4 | 14,1 | 10,6 |
| Салат с тунцом и фасолью | 298 | 33,0 | 12,0 | 11,4 |
| Индейка с запечёнными овощами | 376 | 45,8 | 15,5 | 11,2 |
| Куриное бедро с тушёной капустой | 382 | 39,2 | 17,8 | 12,3 |
| Омлет с овощами | 389 | 27,5 | 27,6 | 6,6 |
| Гречневая каша с грибами и адыгейским сыром | 488 | 25,7 | 20,5 | 45,3 |
По умолчанию ужин в моих рационах каждый день новый, а то же блюдо возвращается не раньше чем через 7 дней. Однообразный ужин надоедает быстрее завтрака.
Во сколько ужинать
Строгого времени нет: запрет «не есть после 6» исследования как обязательное правило не подтверждают. Более раннее завершение приёмов пищи давало около килограмма преимущества в сетевом метаанализе Chen и соавторов 2026 года. Удобный ориентир – ужинать так, чтобы не ложиться спать голодной и не ложиться сразу после еды.
Если беспокоит изжога, оставьте между ужином и сном три-четыре часа. В исследовании Fujiwara и соавторов 2005 года сравнили 147 пациентов с рефлюксной болезнью и 294 человека без неё. У тех, кто ложился спать меньше чем через 3 часа после ужина, шансы рефлюксной болезни были в 7,45 раза выше, чем у тех, кто ложился через 4 часа и позже. Это наблюдение: оно показывает связь, но не доказывает причину. В небольшом рандомизированном исследовании Piesman и соавторов 2007 года у 30 человек с симптомами рефлюкса ужин за 2 часа до сна давал больше заброса кислоты лёжа, чем ужин за 6 часов, хотя по самочувствию разницы не было. При частой изжоге обратитесь к гастроэнтерологу.
Если после ужина хочется есть
Вечерний перекус можно, если он входит в калории дня. Лучше выбрать белковый: творог, кефир или йогурт. Если сильный голод вечером повторяется каждый день, раскладку можно сдвинуть – перенести часть калорий дневного перекуса на ужин.
Частые ошибки ужина при похудении
| Ошибка | Что не так |
|---|---|
| Не ужинать совсем | при одинаковых калориях худели одинаково и с большим ужином, и с большим завтраком; голод вечером мешает удержать дефицит |
| Ужин из одних овощей | мало белка: в моих рационах в ужине не меньше 25 г |
| Салат с большим количеством заправки | такой салат увеличивал калорийность обеда на 8 и 17% |
| Не считать масло | масло есть в 59 из 68 ужинов базы; 10 г – 90 ккал |
| Убрать углеводы вечером | в исследовании Sofer углеводы на ужин похудению не помешали |
Ужин при похудении: пошагово
- Посчитайте норму калорий на день и отведите на ужин около 30% – при 1500 ккал это около 450 ккал.
- Начните с белка: не меньше 25 г – курица, рыба, творог, яйца, тофу или бобовые.
- Добавьте овощи; масло для заправки салата взвешивайте.
- Гарнир добавьте, если остаются калории дня.
- Взвешивайте масло, сыр и сметану: 10 г масла – 90 ккал.
- При изжоге не ложитесь три-четыре часа после ужина; при частой изжоге обратитесь к врачу.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Ruddick-Collins LC и соавт. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab, 2022. Статья · Полный текст
- Vujović N и соавт. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab, 2022. Статья · Полный текст
- Young IE и соавт. Distribution of energy intake across the day and weight loss: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2023. Статья · Полный текст
- Liu HY и соавт. Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open, 2024. Статья · Полный текст
- Chen YE и соавт. Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: systematic review and network meta-analysis. BMJ Med, 2026. Статья · Полный текст
- Kohanmoo A и соавт. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiol Behav, 2020. Статья
- Wycherley TP и соавт. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. Статья
- Klos B и соавт. Impact of energy density on energy intake in children and adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr, 2023. Статья · Полный текст
- Rolls BJ и соавт. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc, 2004. Статья
- Sofer S и соавт. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring), 2011. Статья
- Leyh SM и соавт. Pre-sleep protein in casein supplement or whole-food form has no impact on resting energy expenditure or hunger in women. Br J Nutr, 2018. Статья
- Fujiwara Y и соавт. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol, 2005. Статья
- Kaiser KA и соавт. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2014. Статья · Полный текст
- Yamamoto R и соавт. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study. Nutrients, 2021. Статья · Полный текст
- Piesman M и соавт. Nocturnal reflux episodes following the administration of a standardized meal. Does timing matter? Am J Gastroenterol, 2007. Статья