Сахар при похудении: можно ли, сколько в день и чем заменить

Сахар при похудении есть можно, если он укладывается в дневную калорийность. По исследованиям, на вес он влияет за счёт калорий, как и остальные продукты. ВОЗ советует держать свободные сахара ниже 10% калорий: при норме 1500 ккал это около 37 г в день. Сахар в чае, кофе и напитках тоже учитывается. При диабете и преддиабете количество сахара согласуйте с врачом.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Когда я составляю рационы клиентам, правило одно: если продукт попал в рот, он попадает в расчёт. Сахар и молоко в кофе учитываются отдельно, а чай и кофе без сахара в расчёт не входят.

Можно ли есть сахар при похудении

Можно: отдельного вреда для веса, кроме калорий, у сахара не нашли. В метаанализе Te Morenga и соавторов 2013 года объединили 30 рандомизированных и 38 когортных исследований. Исследования с людьми, которые специально худели, в него не включали: участники ели как обычно. Когда сахара в еде становилось меньше, вес снижался на 0,80 кг, когда больше – рос на 0,75 кг. Если же сахар заменяли другими углеводами той же калорийности, вес не менялся. Отсюда вывод авторов: изменение веса, по-видимому, связано с калориями.

В моих материалах о питании правило такое: всё можно в рамках калорийности. Сахар, сладкое и мучное я не запрещаю – контролирую порции.

Сколько сахара можно в день

ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10% калорий за день. Снизить их до 5% и меньше, по ВОЗ, может дать дополнительную пользу для здоровья. Свободные сахара – это сахар, который добавляют в еду и напитки, а также сахара из мёда, сиропов и фруктовых соков.

В 100 г сахара – 400 ккал, в 1 г – 4 ккал. Отсюда ориентир по граммам:

Это верхний предел для здоровья: добирать до него не нужно. О том, как рассчитать свою калорийность, читайте в статье Сколько калорий нужно в день.

Где больше всего сахара

Свободный сахар есть в сладких напитках, соках, сладостях, а также в чае и кофе, если Вы добавляете туда сахар. Пример с газировкой: в 100 г обычной колы, по данным USDA, 42 ккал и 9,9 г сахаров. В банке 330 мл – около 140 ккал и 33 г сахаров. При норме 1500 ккал это почти весь дневной предел свободных сахаров.

Фруктовый сок ВОЗ тоже относит к свободным сахарам, даже без добавленного сахара. Мёд и сиропы – тоже. О сладостях и гликемическом индексе – показателе того, как продукт с углеводами влияет на уровень глюкозы в крови, – читайте в статье Быстрые углеводы.

Можно ли колу без сахара при похудении

Можно: калорий в ней почти нет. Но вопрос о подсластителях спорный, и у обеих сторон есть свои аргументы.

За замену. В метаанализе McGlynn и соавторов 2022 года изучили 17 рандомизированных исследований. В них участвовали 1733 взрослых с лишним весом или ожирением, с диабетом или риском его развития. Замена сладких напитков напитками с подсластителями была связана со снижением веса на 1,06 кг. Замена сладких напитков водой в этом анализе с изменением веса связана не была, но уверенность в этом результате низкая. По весу напитки с подсластителями и вода не различались. При этом гликированный гемоглобин у тех, кто пил напитки с подсластителями вместо воды, был выше на 0,21%. Гликированный гемоглобин показывает средний уровень сахара в крови за последние несколько месяцев. В систематическом обзоре Rogers и соавторов 2016 года в девяти сравнениях длительностью от 4 недель до 40 месяцев подсластители вместо сахара снижали вес на 1,35 кг. Против воды результаты расходятся: у Rogers – минус 1,24 кг, у McGlynn разницы нет. У людей, которые уже худеют на дефиците калорий, отдельной пользы от подсластителей не нашли. Это показал обзор Toews и соавторов 2019 года, выполненный для ВОЗ.

Против. ВОЗ в 2023 году рекомендовала не использовать подсластители для контроля веса. По обзору ВОЗ, долгосрочной пользы для снижения жира они не дают. В наблюдательных исследованиях длительное употребление подсластителей было связано с более высоким риском диабета 2 типа, болезней сердца и смертности. Эта связь может объясняться особенностями самих участников. В похожих наблюдениях замена сладкого напитка напитком без сахара не была связана с вредом. Это показал метаанализ Lee и соавторов 2022 года, включавший 14 когорт. Поэтому ВОЗ и называет рекомендацию условной. К людям с уже установленным диабетом она не относится. При диабете исследований о подсластителях мало, и уверенность в них очень низкая. Это показал обзор Cochrane, Lohner и соавторы, 2020. Поэтому сахар и подсластители в этом случае подбирают с врачом.

Вывод для похудения такой. Если Вы каждый день пьёте сладкую газировку, напиток без сахара или вода уберут эти калории. Если сладких напитков в Вашем рационе нет, заметной пользы для похудения от напитков с подсластителями не показано – начинать их пить ради веса не стоит.

Энергетики без сахара

Калорий в них почти нет, но есть кофеин. По заключению EFSA 2015 года, у взрослых без беременности не вызывает опасений привычное потребление до 400 мг кофеина в день и до 200 мг за раз. При беременности – до 200 мг в день. Для детей и подростков безопасную дозу EFSA не установило.

Количество кофеина указано на банке. Считайте его вместе с кофе и крепким чаем за тот же день.

Чем заменить сахар при похудении

• Мёд. Это тот же свободный сахар: в 100 г мёда – 330 ккал, в 100 г сахара – 400. Особого преимущества для похудения у мёда нет – подробнее в статье Мёд при похудении.
• Фрукты и ягоды. Они дают сладкий вкус вместе с объёмом. Их калории тоже учитываются в дневной калорийности.
• Подсластители. Это способ убрать калории из напитков и десертов, но вопрос о них спорный – см. раздел о коле без сахара.

Если сладкого хочется постоянно, причины и способы снизить тягу разобраны в статье Тяга к сладкому.

Сахар при похудении: пошагово

1. Учитывайте сахар в дневной калорийности: в 100 г – 400 ккал.
2. Держите свободные сахара ниже 10% калорий – при 1500 ккал это до 37 г.
3. Начните со сладких напитков и соков: в банке колы 330 мл – около 33 г сахаров.
4. Сладкую газировку замените водой или напитком без сахара.
5. Мёд и сиропы считайте как сахар.
6. Энергетики и кофе – вместе не больше 400 мг кофеина в день; при беременности – не больше 200 мг.
7. При диабете или преддиабете сахар и подсластители – по согласованию с врачом.
8. Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.

Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.

Источники

1. Te Morenga L и соавт. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 2013. Статья
2. ВОЗ. Healthy diet. Информационный бюллетень, 26.01.2026. Страница
3. McGlynn ND и соавт. Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open, 2022. Статья · Полный текст
4. Rogers PJ и соавт. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond), 2016. Статья · Полный текст
5. ВОЗ. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. Новость, 15.05.2023. Страница
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015. Статья
7. USDA FoodData Central: Beverages, carbonated, cola, regular (174852). Сайт
8. Toews I и соавт. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ, 2019. Статья · Полный текст
9. Lee JJ и соавт. Relation of Change or Substitution of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages With Cardiometabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Diabetes Care, 2022. Статья · Полный текст
10. Lohner S и соавт. Non-nutritive sweeteners for diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev, 2020. Статья · Полный текст