Сама диета тягу к сладкому, по данным исследований, скорее снижает: у людей с ожирением, которые урезали калорийность не меньше 12 недель, тяга к сладкому ослабевала. А вот жёсткие запреты связаны с более сильной тягой и срывами. Доказательств «сахарной зависимости» у людей мало. Поэтому сладкое я не запрещаю, а вписываю в калорийность дня.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Правило моих рационов – всё можно в рамках калорийности: сахар, мучное и батончики входят в норму дня. Ниже – что показывают исследования и как это применить.
Что такое тяга к сладкому
Тягой называют сильное желание съесть конкретный продукт, часто сладкое. В исследованиях её измеряют опросниками. В метаанализе Kahathuduwa и соавторов 2017 года чаще всего использовали опросник Food Craving Inventory: тягу оценивали отдельно к сладкому, жирному, крахмалистому и фастфуду.
Усиливает ли диета тягу к сладкому
По данным метаанализа – нет. Одни исследования находили, что тяга на диете растёт, другие – что снижается. Kahathuduwa и соавторы объединили 8 исследований у людей с ожирением, которые снижали калорийность не меньше 12 недель. Тяга к еде в целом уменьшилась, заметнее всего – к сладкому.
Вывод для практики: тяга к сладкому на дефиците – ещё не повод бросать дефицит, в долгих программах она в среднем снижалась. Данные получены у людей с ожирением.
Запреты, тяга и срывы: что показывают исследования
Westenhoefer и соавторы в 1999 году выделили в опроснике пищевого поведения две шкалы – жёсткий и гибкий контроль питания. Они проверили их в трёх исследованиях, среди которых программа снижения веса с 54 517 участниками и опрос 1838 человек. Жёсткий контроль был связан с более высоким индексом массы тела и более частыми и тяжёлыми приступами переедания. Гибкий – с более низким индексом массы тела, более редкими приступами и большей вероятностью похудеть за год программы.
В онлайн-опросе Meule и соавторов 2011 года (616 человек) связь жёсткого контроля с более низкой самооценкой успеха диеты в статистической модели полностью объяснялась тягой к еде. Гибкий контроль предсказывал успех независимо от тяги.
У женщин без ожирения связь похожая. В исследовании Stewart и соавторов 2002 года у 188 таких женщин жёсткие правила в еде были связаны с симптомами расстройств пищевого поведения, нарушениями настроения и сильной тревогой о фигуре. С гибким подходом заметной связи не нашли.
Все три работы – наблюдательные и причину не доказывают. Но они совпадают с моими наблюдениями в практике: при запретах бывают откаты и срывы. Мой подход «всё можно в рамках калорийности» – это гибкий контроль.
Тяга к сладкому у женщин: аппетит во второй половине цикла
В метаанализе Tucker и соавторов 2025 года (15 наборов данных, 330 женщин 18–45 лет с нормальным весом) во второй половине цикла, в лютеиновую фазу, женщины в среднем съедали на 168 ккал в день больше, чем в первой. Авторы отмечают, что методы исследований сильно различались.
Если перед месячными хочется есть больше, это ожидаемо. Вписывайте сладкое в калории дня и не делайте выводов по одному взвешиванию: я считаю средний вес за каждую неделю и сравниваю две соседние недели. Если на вторую неделю пришлись месячные и вес почти стоит, ничего не меняю и смотрю ещё неделю – подробнее в статье Вес стоит на месте.
Недосып и аппетит
В метаанализе Al Khatib и соавторов 2017 года после частичного недосыпа люди съедали в среднем на 385 ккал больше, а расход энергии не менялся. Жиров было больше, белка меньше, а углеводов – столько же. Значит, недосып усиливает аппетит в целом.
Есть ли зависимость от сахара
В обзоре Westwater и соавторов 2016 года доказательств сахарной зависимости у людей мало. У животных поведение, похожее на зависимость, – например, приступы переедания – появлялось только при прерывистом доступе к сахару. Авторы связывают это с прерывистым доступом к сладкой и очень вкусной еде. Химическое действие сахара такой причиной они не считают.
Для людей это не доказательство. Но схема «запретил – сорвался – переел» в практике встречается часто, и полный запрет сладкого я не использую.
Можно ли есть сладкое при похудении
Да, если оно умещается в калорийность. В метаанализе Te Morenga и соавторов 2013 года – 30 рандомизированных и 38 когортных исследований – при свободном питании, когда сахара ели меньше, вес снижался в среднем на 0,80 кг, когда больше – рос на 0,75 кг. Когда сахар заменяли другими углеводами той же калорийности, вес не менялся. Вывод авторов: сахар влияет на вес через калории.
Убрав сладкое, человек просто уменьшает калории. Норму калорий и белка соблюдать всё равно нужно. По моему опыту, запланированное сладкое может помогать держать дефицит – это наблюдение из практики, исследований под него я не привожу.
По ВОЗ, верхняя граница свободных сахаров – меньше 10% калорий. При 2000 ккал это около 50 г, при 1500 ккал – около 37,5 г. Подробнее – в статье Быстрые углеводы.
Чем заменить сладкое при похудении
Заменять сладкое не обязательно – достаточно уместить его в калорийность дня, а свободные сахара – в 10% калорий. Если хотите сократить сахар, начните со сладких напитков: это частые неучтённые калории. Мёд, сиропы и соки ВОЗ относит к свободным сахарам; сахара целых фруктов в этом определении нет. То есть мёд и сироп – не замена сладкому, а то же сладкое.
Что влияет на тягу к сладкому: сводка
| Что влияет на тягу и аппетит | Что показали исследования | Что делать |
|---|---|---|
| Долгий дефицит калорий | в программах от 12 недель тяга к еде у людей с ожирением снижалась, заметнее всего – к сладкому | не бросать план из-за тяги |
| Жёсткие запреты | связаны с перееданием, более высоким индексом массы тела и худшим результатом диеты | всё можно в рамках калорийности |
| Недосып | +385 ккал, больше жиров | высыпаться |
| Вторая половина цикла | +168 ккал в день | закладывать сладкое в калории, вес оценивать по средним за неделю |
| «Сахарная зависимость» | у людей доказательств мало | не бороться с сахаром запретами |
Как снизить тягу к сладкому: пошагово
- Рассчитайте норму калорий – статья Сколько калорий нужно в день.
- Заложите сладкое в эту норму: свободные сахара – меньше 10% калорий.
- Выберите порцию заранее и учтите её в приложении для подсчёта калорий.
- Не запрещайте продукты полностью: запреты связаны с более сильной тягой и срывами.
- Сделайте рацион разнообразным. Главная причина срывов с рациона в моей практике – однообразие, поэтому в моих рационах на каждый приём пищи – два варианта одинаковой калорийности.
- Высыпайтесь: недосып добавляет аппетита.
- Перед месячными и во время них сравнивайте средний вес за неделю с прошлой неделей.
Когда тяга к сладкому – повод к врачу
Тягу к сладкому часто связывают с нехваткой витаминов или минералов и советуют сдать анализы. Какие анализы нужны, решает врач – тренер их не назначает. Если тяга появилась резко и вместе с ней изменилось самочувствие, сначала нужен врач. При беременности или диабете – тоже. Питание я строю в рамках его рекомендаций.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Kahathuduwa CN и соавт. Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: a systematic review and a meta-analysis. Obes Rev, 2017. Статья · Полный текст
- Westenhoefer J и соавт. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord, 1999. Статья
- Meule A и соавт. Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success. Appetite, 2011. Статья
- Stewart TM и соавт. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite, 2002. Статья
- Tucker JAL и соавт. The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutr Rev, 2025. Статья · Полный текст
- Al Khatib HK и соавт. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 2017. Статья
- Westwater ML и соавт. Sugar addiction: the state of the science. Eur J Nutr, 2016. Статья · Полный текст
- Te Morenga L и соавт. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 2013. Статья
- ВОЗ. Healthy diet. Информационный бюллетень, 26.01.2026. Страница