Мёд при похудении есть можно: это сладкий продукт, который учитывают в калориях дня. В 100 г мёда содержится 330 ккал – немного меньше, чем в сахаре. Но Всемирная организация здравоохранения относит мёд к свободным сахарам вместе с сахаром, сиропами и соками. В метаанализе исследований мёд значимо не изменил вес. Есть его можно и вечером, если он входит в калории дня.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд для рационов, которые я составляю, мёд есть в 22 блюдах из 260: от 8 до 30 г на блюдо, чаще всего 10 г. В 21 из них мёд сочетается с творогом, йогуртом или молоком.
Сколько калорий в мёде
Для своих рационов я беру данные о составе мёда из USDA FoodData Central. В 100 г мёда:
- 330 ккал;
- 82 г углеводов;
- 0,3 г белка;
- жира нет.
| Мёд | Сахар | |
|---|---|---|
| Ккал в 100 г | 330 | 400 |
| В 10 г, ккал | 33 | 40 |
| Гликемический индекс | 61 | 65 |
Столовая ложка мёда – около 20 г, это примерно 66 ккал. В исследованиях из метаанализа Ahmed и соавторов 2023 года, о котором расскажу ниже, давали от 5 до 125 г мёда в день. В середине ряда – 40 г, и авторы пересчитывают это примерно в 2 столовые ложки.
На грамм мёд легче сахара на 0,7 ккал: при замене 10 г сахара на 10 г мёда разница – 7 ккал.
Гликемический индекс мёда – 61, сахара – 65. Оба значения средние: низким считают индекс 55 и меньше, высоким – 70 и больше.
Помогает ли мёд похудеть
Нет, на вес мёд влияет так же, как другое сладкое, – через калории. В метаанализе Ahmed и соавторов 2023 года собраны 18 контролируемых исследований с 1105 участниками длительностью от 1 до 24 недель. Мёд значимо не изменил вес тела.
Немного улучшились уровень сахара крови натощак и холестерин, но уверенность в этих результатах авторы оценили как низкую. В 21 из 33 сравнений мёд добавляли к обычной еде, в 12 – заменяли им другие сладкие продукты. Прямо с сахаром его сравнивали в 5.
Метаанализ – статистическое объединение результатов нескольких исследований.
В исследовании Raatz и соавторов 2015 года 55 взрослых по две недели получали 50 г углеводов в день из мёда, сахара или кукурузного сиропа. Вес не изменился ни в одном варианте, а уровень сахара крови и холестерин менялись одинаково. Триглицериды – жиры крови – выросли от всех трёх.
Мёд вместо сахара: есть ли разница
Разница небольшая, и вопрос веса она не решает. Отдельные работы находили у мёда небольшие плюсы:
| Исследование | Кто и сколько | Что нашли |
|---|---|---|
| Yaghoobi 2008 | 55 человек с лишним весом, 70 г мёда или сахара в день, 30 дней | с мёдом вес снизился на 1,3%, жир – на 1,1% |
| Al-Tamimi 2020 | 37 взрослых, по 4 недели мёд и сахар | на мёде люди съели меньше калорий; в первую неделю вес на мёде временно вырос |
| Larson-Meyer 2010 | 14 женщин, один завтрак около 450 ккал | гормоны голода после мёда менялись иначе, но голод, расход энергии на переваривание и съеденное потом – одинаково |
Это короткие исследования на небольших группах. Поэтому замену сахара мёдом я считаю вопросом вкуса: калории и правило по сладкому те же.
Сколько мёда можно есть при похудении
ВОЗ советует получать из свободных сахаров меньше 10% калорий за день, а 5% и меньше может дать дополнительную пользу. Мёд входит в эти сахара. При 2000 ккал 10% – около 50 г свободных сахаров, при 1500 ккал – около 37,5 г.
В 100 г мёда содержится 82 г сахаров. Поэтому при 1500 ккал предел в 37,5 г – это примерно 45 г мёда, если другого сладкого за день нет. Сладкое к чаю, сок или конфеты уменьшают то, что остаётся от дневного предела. В моих рационах на одно блюдо приходится от 8 до 30 г мёда.
Если Вы худеете, мёд, как и любое сладкое, удобнее планировать заранее: я учитываю сладкое в калориях дня и не запрещаю. Подробнее – в статье «Тяга к сладкому».
Можно ли мёд на ночь
Да, если он входит в калории дня: вес зависит от калорий за день. Подробнее – в статье «Можно ли есть на ночь». Исследований о влиянии мёда именно на ночь на вес я не нашёл.
Молоко с мёдом на ночь – это калории обоих продуктов: 200 г молока 2,5% и 10 г мёда дают около 140 ккал. О молоке – в статье «Молоко при похудении».
Мёд натощак и вода с мёдом
Исследований, где вода с мёдом натощак снижала бы вес, я не нашёл. Ложка мёда утром даёт те же калории, что и днём: 20 г – около 66 ккал. Если вода с мёдом помогает Вам завтракать без лишнего сладкого, её можно оставить и учесть в калориях дня.
Мёд при диабете
В метаанализе Ahmed снижение уровня сахара крови натощак от мёда было небольшим. После поправки на публикационное смещение оно перестало быть значимым. Публикационное смещение возникает, когда исследования с «удачным» результатом публикуют чаще.
В исследовании Raatz у людей с нарушенной переносимостью глюкозы мёд, сахар и сироп одинаково влияли на уровень сахара крови. Триглицериды и С-реактивный белок – маркер воспаления – у них выросли от всех трёх.
Поэтому при диабете и преддиабете количество мёда, как и другого сладкого, согласуйте с врачом.
Примеры блюд с мёдом из моих рационов
| Блюдо | Мёда | Ккал на порцию |
|---|---|---|
| Творог с ягодами и мёдом | 10 г | 298 |
| Греческий йогурт с мёдом и грецким орехом | 10 г | 246 |
| Печёное яблоко с творогом и корицей | 10 г | 261 |
| Пшённая каша с тыквой и мёдом | 10 г | 396 |
10 г мёда в таких блюдах – около 33 ккал, примерно от седьмой до двенадцатой части порции.
Как есть мёд и худеть: пошагово
- Учитывайте мёд в калориях дня: 10 г – около 33 ккал, столовая ложка – около 66.
- Учитывайте его в свободных сахарах вместе с остальным сладким: меньше 10% калорий за день.
- Выбирайте мёд вместо сахара по вкусу: калории почти те же, правило по сладкому то же.
- Добавляйте мёд к творогу, йогурту, кашам – так он становится частью приёма пищи.
- На ночь и натощак – можно, если мёд входит в калории дня.
- При диабете количество мёда согласуйте с врачом.
- Через две недели сравните средний вес за неделю с предыдущей: если он не снижается, уменьшите порции калорийной еды, в том числе сладкого.
Про питание и тренировки я также рассказываю на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Honey (FDC 169640); Sugars, granulated (FDC 169655).
- Atkinson FS и соавт. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008. Статья · Полный текст
- Ahmed A и соавт. Effect of honey on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev, 2023. Статья · Полный текст
- Raatz SK и соавт. Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals. J Nutr, 2015. Статья
- Yaghoobi N и соавт. Natural honey and cardiovascular risk factors; effects on blood glucose, cholesterol, triacylglycerole, CRP, and body weight compared with sucrose. ScientificWorldJournal, 2008. Статья · Полный текст
- Al-Tamimi AM и соавт. Honey does not adversely impact blood lipids of adult men and women: a randomized cross-over trial. Nutr Res, 2020. Статья · Полный текст
- Larson-Meyer DE и соавт. Effect of honey versus sucrose on appetite, appetite-regulating hormones, and postmeal thermogenesis. J Am Coll Nutr, 2010. Статья
- ВОЗ. Healthy diet. Информационный бюллетень, 26.01.2026. Страница