Чтобы накачать плечи, нужно нагружать все три пучка дельтовидной мышцы: одних жимов мало. Передний пучок хорошо работает в жимах, средний – в махах в стороны, задний – в разведениях и тягах. Средний пучок от жима лёжа растёт меньше всех измеренных мышц. Для жима над головой таких измерений я не нашёл, но по механике главную работу и в нём делает передний пучок. Поэтому в тренировке плеч нужны отдельные упражнения на средний и задний пучки.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В программах, которые я составлял, чаще всего для плеч встречаются махи гантелями в стороны – 12 раз и жим над головой в тренажёре – 5 раз. Обратную бабочку я тоже включал в программы. Ниже – как устроена дельта и как собрать тренировку.
Из чего состоит дельта
У дельтовидной мышцы три пучка с разными задачами. Они начинаются от разных костей и сходятся на плечевой кости:
| Пучок | Откуда идёт | Что делает | Где растянут |
|---|---|---|---|
| Передний | ключица | поднимает руку вперёд, сводит руки перед собой и разворачивает плечо внутрь | рука за плоскостью тела |
| Средний | акромион | отводит руку в сторону | рука опущена и слегка приведена |
| Задний | ость лопатки | отводит плечо назад и разворачивает его наружу | рука перед телом |
Начало и функции пучков описаны в учебнике биомеханики Hall (глава 7) и в моей базе, растянутые положения – в моей базе. Поэтому анализировать и нагружать пучки стоит раздельно.
Какие упражнения нагружают каждый пучок
В таблице – упражнения из моей библиотеки. Это разбор механики движений, для большинства из них прямых измерений роста нет.
| Пучок | Основные упражнения | Что важно |
|---|---|---|
| Передний | жим над головой в тренажёре, жим гантелей на скамье 55° | уже работает в жимах лёжа |
| Средний | махи гантелями в стороны, отведение руки лёжа на боку | вертикальный жим его не заменяет |
| Задний | обратная бабочка, тяга каната к лицу, махи в наклоне | жимы его почти не трогают |
Частая ошибка: жим над головой ставят как упражнение на среднюю дельту и не добавляют отведений. По моей библиотеке в вертикальном жиме основную нагрузку получает передний пучок, а средний вносит значимый, но не максимальный вклад.
Что показывают измерения роста
Прямых работ о росте отдельных пучков немного. Самые полезные для плана – две. В работе Lanza и соавторов 2024 года 13 мужчин 10 недель делали только жим лёжа, рост измеряли на МРТ. Передняя дельта выросла сильнее, чем в контрольной группе. У средней дельты такого отличия от контроля не показано, и прирост у неё был меньше, чем у всех остальных измеренных мышц. Так что жим лёжа нагружает плечо неравномерно.
В работе Larsen и соавторов 2025 года 24 тренированных мужчины и женщины 8 недель делали подъёмы рук в стороны: 2 раза в неделю по 5 подходов до отказа, одной рукой с гантелью, другой на тросе. Толщина средней дельты выросла на 3,3–4,6%, и разницы между гантелью и тросом не нашли. Группы без тренировок не было, участники ели с избытком калорий и прибавили около 2 кг, а махи большинство из них делали и раньше. Рост показывает, что средний пучок отвечает на подъёмы в стороны, а выбор снаряда здесь вторичен.
Про задний пучок сравнимых измерений роста я не нашёл. В отдельной работе о хвате в обратной бабочке измеряли только активность мышц – подробнее в статье об этом упражнении.
Как поставить руку в махах
Положение плеча меняет работу мышц. В работе Coratella и соавторов 2020 года у 10 бодибилдеров-мужчин средняя дельта при нейтральном положении плеча была активнее, чем при развороте наружу. Разворот внутрь, когда «выливают воду», добавлял работу задней дельте, верхней трапеции и трицепсу. Рост в этой работе не измеряли. Подробнее – в статье о махах.
Как широкие плечи связаны со средним пучком
Ширину костей тренировки не меняют. Средний пучок лежит сбоку, поэтому при его росте плечи выглядят шире. Это следует из расположения мышцы, прямого измерения такой связи я не нашёл. Ожидать быстрых изменений не стоит: в работе Larsen прирост за 8 недель был несколько процентов.
Сколько подходов на плечи
Мой ориентир для мышц – 10–20 рабочих подходов в неделю, и у каждого пучка свой объём. Как считать, разобрано в статье Сколько подходов в неделю. Подход целиком засчитывается мышце, которая делает основную работу, и наполовину – той, которая помогает. Поэтому передний пучок уже получает часть объёма в жимах лёжа.
Ориентиры моей базы для дельт: 10–20 повторений в подходе, запас 1–3 повторения и 2 раза в неделю. Запас – количество повторений, которое Вы ещё могли бы сделать с правильной техникой. Исследований, где сравнивали бы разные дозы для дельт, я не нашёл. У Larsen средний пучок рос при 10 подходах в неделю по 12–16 повторений до отказа – по подходам и повторениям это соответствует ориентиру.
Пример тренировки плеч
Это схема по моей базе, исследованием она не проверена. Подбирайте её под свою программу.
- Жим над головой в тренажёре или жим гантелей на скамье 55° – для переднего и части среднего пучка. Если в программе уже много жимов лёжа, это упражнение можно сократить.
- Махи гантелями в стороны – средний пучок.
- Обратная бабочка или тяга каната к лицу – задний пучок.
Задний пучок недогружают чаще других. Если он отстаёт, по моей базе его ставят в начало тренировки.
Как накачать плечи дома
Дома хватит гантелей или резины: махи в стороны, махи в наклоне на заднюю дельту и жим гантелей сидя или на скамье с наклоном около 55°. Ограничение одно – шаг веса: когда повторений становится больше верхней границы, нужны более тяжёлые гантели. Если их нет, замедлите опускание: подход станет тяжелее при том же весе. Подробнее о тренировках без зала – в статье Тренировки дома.
Плечи при боли
Боль при подъёме руки часто связана с импинджментом – сдавлением сухожилий плеча под отростком лопатки, акромионом. Повторяющиеся движения над головой могут его провоцировать (учебник Hall, глава 7).
- Острая фаза импинджмента, если диагноз уже поставлен – уберите движения над головой, жмите под углом, двигайтесь в безболезненных пределах;
- Свежий вывих или операция на плече – упражнения на плечи только после допуска врача;
- Передняя нестабильность плеча или вывих в прошлом – ограничьте верхнюю точку в жиме над головой и глубину в жиме гантелей;
- Боль в покое или ночью, онемение, прострелы, слабость в руке – прекратите тренировки и идите к врачу;
- Боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – сначала к врачу.
Как накачать плечи: пошагово
- Проверьте условия. Боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – сначала к врачу. Свежий вывих или операция на плече – сначала допуск врача.
- Поставьте в программу упражнение на каждый пучок: жим, махи, обратную бабочку или тягу к лицу.
- Посчитайте подходы на каждый пучок отдельно, жимы лёжа засчитывайте переднему пучку за половину подхода.
- Работайте в 10–20 повторениях с запасом 1–3, 2 раза в неделю.
- Прибавляйте вес или повторения, пока техника держится.
- Отстающий задний пучок ставьте в начало тренировки.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
- Lanza MB и соавт. Muscle hypertrophy response across four muscles involved in the bench press exercise: Randomized 10 weeks training intervention. J Bodyw Mov Ther, 2024. Статья
- Larsen S и соавт. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Front Physiol, 2025. Статья · Полный текст
- Coratella G и соавт. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Int J Environ Res Public Health, 2020. Статья · Полный текст