Жим над головой сидя в тренажёре, или жим сидя на плечи, – упражнение, в котором Вы выжимаете рукояти вверх, опираясь спиной на спинку. Главную работу делает передний пучок дельты, средний помогает, а трицепс часто устаёт первым. Тяжелее всего внизу, у плеч. Спина должна оставаться на спинке, иначе жим становится наклонным. Для среднего пучка этот жим не заменяет махи.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В программах, которые я составлял, этот жим встречается 5 раз. Траектория задана, спина опёрта, поэтому упражнение подходит новичку. Оно позволяет безопасно работать близко к отказу – моменту, когда Вы уже не можете сделать ещё одно повторение, – без страхующего. Ниже – настройка, техника и результаты исследований.
Какие мышцы работают
Работу делят так, как описано в моей библиотеке упражнений:
- передний пучок дельты поднимает плечо вверх-вперёд и получает основную нагрузку;
- средний пучок дельты вносит заметный, но не максимальный вклад;
- трицепс разгибает руку в локте. В тренажёре нагрузка на локоть обычно больше, чем на плечо, поэтому часто первым устаёт именно трицепс;
- верхняя трапеция и другие мышцы вокруг лопатки поворачивают лопатку вверх.
Если нужна средняя дельта, этого упражнения мало: основными должны быть отведения. Подробнее – в статье Махи гантелями в стороны.
Как настроить тренажёр
Высота сиденья – главная настройка. Рукояти должны двигаться в плоскости плеч, не уходя вперёд или назад.
| Настройка | Что меняется |
|---|---|
| Сиденье ниже | траектория становится наклонной, больше работает ключичная часть грудной мышцы |
| Хват шире | больше отведения плеча и выше доля средней дельты |
| Хват уже или нейтральный | больше подъёма плеча вперёд, выше доля передней дельты и трицепса |
Эта механика описана в моей библиотеке упражнений. Измерений на тренажёре я не нашёл.
Как делать жим над головой: пошагово
- Выставьте сиденье так, чтобы рукояти были примерно на уровне плеч и двигались в их плоскости.
- Сядьте, прижмите спину к спинке, а таз – к сиденью.
- Возьмитесь за рукояти.
- Выжмите их вверх до почти полного разгибания локтей. Не прогибайте поясницу.
- Не поднимайте плечи к ушам: движение идёт за счёт поворота лопатки.
- Подконтрольно опустите рукояти до уровня плеч.
Где тяжелее всего
Тяжелее всего в нижней точке и на первых 20–30° подъёма. Плечевая кость близка к горизонтали, поэтому плечо силы – расстояние от сустава до линии сопротивления – наибольшее. К верхней точке нагрузка на дельту падает, и работает уже трицепс. Это расчёт из моей библиотеки, замеров нет. У конкретного тренажёра кривую нагрузки может менять кулачок – деталь, которая меняет сопротивление по ходу движения.
При этом дельта работает в среднем и укороченном положениях. Растянутое положение переднего пучка – рука за плоскостью тела, а в тренажёре движение начинается от уровня плеч. Чтобы нагрузить дельту ближе к растянутому положению, стоит добавить в программу другое упражнение. Например, жим гантелей на скамье 55°, где она работает на большей длине.
Тренажёр, гантели или штанга
Для роста мышц выбор снаряда, судя по данным, вторичен. В метаанализе Haugen и соавторов 2023 года (13 работ, 1016 участников) при прямом сравнении свободных весов и тренажёров разницы в силе не нашли. Рост мышц сравнивали всего 5 работ, причём измеряли его по-разному – от УЗИ до обхватов. Разницы тоже не нашли, но авторы советуют трактовать этот вывод осторожно. Сила лучше росла при работе с тем снарядом, с которым человек тренировался. Для свободных весов это различие было значимым, для тренажёров – только тенденцией.
В работе Hernández-Belmonte и соавторов 2023 года 38 тренированных мужчин 8 недель делали приседания, жим лёжа, тягу лёжа и жим над головой – со штангой или в тренажёрах. Сила и площадь сечения мышц выросли одинаково. Дельту там не измеряли.
Активность мышц – электрический сигнал, который снимают с кожи во время упражнения, – при этом различается. В работе Saeterbakken и соавторов 2013 года 15 мужчин жали над головой штангу и гантели сидя и стоя с весом 80% от максимума. Активнее всего дельты работали в жиме стоя с гантелями. Для переднего пучка, главного в этом упражнении, разница между положениями сидя и стоя была около 8% и статистически не подтвердилась. В жиме сидя с гантелями средняя дельта работала на 15% меньше, задняя – примерно на 24% меньше. Но и максимальный вес стоя с гантелями был примерно на 10% ниже, чем сидя. Тренажёр в этой работе не изучали, рост тоже не измеряли.
Выбор зависит от задачи. Это моя оценка, не результат сравнения:
| Вариант | Чем хорош | Ограничение |
|---|---|---|
| Тренажёр | траектория задана, спина опёрта, можно работать близко к отказу без страхующего | рукояти редко опускаются ниже плеч |
| Гантели сидя | свободная траектория, каждая рука работает сама по себе | нужен навык, тяжёлые гантели трудно поднять в исходное положение |
| Штанга стоя | большой вес, работает весь корпус | сильнее нагружается поясница, нужен навык |
Частые ошибки
Главная ошибка – прогибать поясницу и отрывать спину от спинки. Вертикальный жим незаметно становится наклонным. Другие ошибки:
- плечи поднимаются к ушам за счёт верхней трапеции вместо поворота лопатки;
- неверная высота сиденья: рукояти уходят вперёд или назад от плоскости плеч;
- жим как единственное упражнение на плечи: средний пучок недополучает нагрузку, а задний в жиме почти не работает.
Когда жим над головой лучше отложить
В моей библиотеке ограничения зависят от стадии. Запретов независимо от стадии нет:
- острая фаза импинджмента – сдавления сухожилий под отростком лопатки, если диагноз уже поставлен, – пока жмите под углом. Повторяющиеся движения над головой могут провоцировать импинджмент (учебник Hall, глава 7);
- свежий вывих или операция на плече – только после допуска врача;
- передняя нестабильность плеча или вывих в прошлом – ограничьте верхнюю амплитуду;
- неконтролируемое повышенное давление – работа над головой с натуживанием только после допуска врача;
- острая боль в пояснице – отложите, в ремиссии вводите дозированно;
- боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – сначала к врачу.
Боль в покое или ночью, онемение, прострелы и слабость в руке – повод прекратить тренировки и пойти к врачу.
Сколько подходов делать
Отдельных исследований о подходах, повторениях и частоте для этого жима я не нашёл. Ориентиры моей базы для дельт: 10–20 повторений, запас 1–3 повторения, 2 раза в неделю. Запас – количество повторений, которое Вы ещё могли бы сделать с правильной техникой. Подходы считайте по статье Сколько подходов в неделю: передний пучок уже получает часть нагрузки от жимов лёжа.
Как включить жим в тренировку: пошагово
- Проверьте условия. Боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – сначала к врачу.
- Настройте сиденье: рукояти должны быть на уровне плеч и двигаться в их плоскости.
- Обычно ставьте жим перед махами и упражнениями на заднюю дельту. Если задний пучок отстаёт, начните с него.
- Делайте 10–20 повторений с запасом 1–3.
- Следите, чтобы спина оставалась на спинке, а плечи – вдали от ушей.
- Добавьте махи и обратную бабочку: этот жим их не заменяет.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
- Haugen ME и соавт. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2023. Статья · Полный текст
- Hernández-Belmonte A и соавт. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Med Sci Sports Exerc, 2023. Статья
- Saeterbakken AH и соавт. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res, 2013. Статья