Махи гантелями в стороны, или подъёмы рук через стороны, – упражнение, в котором Вы поднимаете гантели через стороны до уровня плеч. Основную работу делает средний пучок дельтовидной мышцы. Ему помогают надостная мышца, передний и задний пучки дельты. Средняя дельта работает сильнее, когда плечо не развёрнуто наружу. Разворот внутрь нагружает заднюю дельту и трапециевидную мышцу. Поднимать руки выше горизонтали не нужно: дальше рука поднимается за счёт поворота лопатки.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В программах, которые я составлял, махи гантелями в стороны встречаются 12 раз – чаще любого другого упражнения на плечи в моей библиотеке.
Какие мышцы работают в махах гантелями в стороны
Главную работу делает средний пучок дельтовидной мышцы: только у него выгодный рычаг для отведения руки на всём рабочем участке подъёма, и он устаёт первым. Надостная мышца начинает подъём и работает примерно первые 110°. Мышцы вращательной манжеты не дают дельте тянуть головку плеча вверх (Hall, глава 7). Трапециевидная и передняя зубчатая мышцы поворачивают лопатку – так записано в моей библиотеке.
| Мышца | Что делает в махах | Когда работает больше |
|---|---|---|
| Средний пучок дельты | отводит руку в сторону | весь подъём, сильнее всего у горизонтали |
| Надостная | начинает отведение | в начале подъёма |
| Передний и задний пучки дельты | помогают отведению | когда плечо не развёрнуто наружу |
| Трапециевидная и передняя зубчатая | поворачивают лопатку вверх | после первых 30° подъёма |
| Подостная, малая круглая, подлопаточная | удерживают головку плеча | примерно в диапазоне 15–100° |
| Мышцы кора | держат корпус неподвижным | всё упражнение |
Как держать руку: большой палец вверх или «выливать воду»
Средняя дельта работает сильнее, когда плечо не развёрнуто наружу. Так записано в моей библиотеке, и это видно по активности мышц. В исследовании Coratella и соавторов 2020 года 10 соревнующихся бодибилдеров-мужчин делали махи сидя с разным положением руки. При нейтральном положении средняя дельта была активнее, чем при развороте плеча наружу и чем в махах с согнутыми под 90° локтями.
Разворачивать плечо внутрь, «выливая воду из кувшина» – опуская большой палец и поднимая мизинец, – тоже не стоит. У Coratella средняя дельта в таком варианте работала не меньше, чем при нейтральном положении. При этом сильнее работали задняя дельта, верхняя часть трапециевидной мышцы и трицепс. В обзоре Escamilla и соавторов 2009 года при подъёме руки с разворотом внутрь лопатка сильнее поворачивается внутрь и наклоняется вперёд, чем при развороте наружу. Это сужает пространство под акромионом и повышает риск импинджмента, то есть сдавления тканей под ним.
| Положение руки | Что меняется |
|---|---|
| Нейтрально | средняя дельта работает сильнее, чем при развороте наружу |
| Большой палец вверх, плечо развёрнуто наружу | средняя дельта работает меньше, чем при нейтральном положении |
| «Выливать воду», большой палец вниз | средняя дельта – не меньше, но больше работают задняя дельта, верхняя часть трапециевидной и трицепс; пространство под акромионом сужается |
Это данные электромиографии: они показывают активность мышц во время упражнения. Рост мышц в этой работе не измеряли.
До какой высоты поднимать гантели
Поднимайте руки до горизонтали – примерно до уровня плеч. Выше рука поднимается уже за счёт поворота лопатки, и подъём перехватывает верхняя часть трапециевидной мышцы. Так это записано в моей библиотеке упражнений.
Удобнее вести руки чуть впереди корпуса, примерно на 30° вперёд от линии плеч. Это плоскость лопатки: она естественнее для плечевого сустава, а работает в ней та же средняя дельта.
Где махи тяжелее всего
В махах с гантелями тяжелее всего вверху, когда рука горизонтальна. Внизу, когда гантели у бёдер, они почти не нагружают плечо. Поэтому махи стоя не нагружают среднюю дельту в растянутом положении. Это расчёт в моей библиотеке упражнений.
Этот участок нагружают махи в кроссовере от нижнего блока и махи лёжа на боку на наклонной скамье. Но по росту мышц разница может быть незаметной. В исследовании Larsen и соавторов 2025 года 24 тренированных мужчины и женщины 8 недель делали махи одной рукой с гантелью, другой – в кроссовере с блоком на уровне кисти. В обоих вариантах рука шла от корпуса до горизонтали, по 5 подходов до отказа 2 раза в неделю. Средняя дельта выросла на 3,3–4,6%, и разницы между вариантами не нашли.
Как делать махи гантелями в стороны: пошагово
- Встаньте прямо, держите гантели у бёдер, а корпус – неподвижным.
- Поднимайте руки через стороны чуть впереди корпуса, без рывка.
- Ведите руку так, чтобы локоть был чуть выше кисти.
- Не разворачивайте плечо: большой палец не смотрит вверх, мизинец не поднимается.
- Поднимайте руки до горизонтали, не тяните плечи к ушам.
- Опускайте гантели к бёдрам и повторяйте без раскачки корпусом.
Частые ошибки в махах гантелями
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Плечи тянутся к ушам | лопатку перехватывает верхняя часть трапециевидной | держите плечи опущенными |
| Раскачка корпусом на старте | вес поднимается за счёт броска корпуса | возьмите гантели легче, держите корпус неподвижно |
| «Выливание воды» | плечо разворачивается внутрь | держите плечо нейтрально |
| Подъём выше плеч | рука поднимается за счёт поворота лопатки | поднимайте до горизонтали |
Махи стоя, сидя, лёжа на боку и в кроссовере
Основной вариант – махи стоя: именно его я ставлю в программы. Сидя корпус меньше раскачивается. Поэтому в исследовании Coratella все махи делали сидя, чтобы не подключались мышцы поясницы.
В махах лёжа на боку на скамье с наклоном до 30° тяжелее всего внизу подъёма, где средняя дельта растянута. В кроссовере нагрузка есть уже в начале движения. Оба варианта добавляют нагрузку там, где её не дают махи стоя, но у Larsen рост от троса и от гантели не различался. Выбирайте вариант, который удобен Вашему плечу.
Махи гантелями при боли в плече
В моей библиотеке махи при боли в плече не запрещены по самому диагнозу: решают фаза, переносимость и дозировка. При обострении импинджмента или тендинопатии надостной мышцы временно исключают болезненную дугу примерно от 60 до 120° подъёма и снижают вес. После свежего переднего вывиха плеча махи не делают до допуска врача.
Боль в покое или ночью, онемение, прострелы и слабость в руке – повод прекратить тренировки и пойти к врачу.
Как включить махи в тренировку: пошагово
- Махи стоя с гантелями – основное упражнение на среднюю дельту.
- По желанию добавьте вариант с нагрузкой внизу подъёма – махи в кроссовере или лёжа на боку.
- Берите вес, с которым можно делать махи без раскачки корпусом.
- Число подходов подберите по статье Сколько подходов в неделю.
- Прибавляйте вес, когда две тренировки подряд Вы выполняете все подходы в нужном диапазоне повторений, а последний – у его верхней границы с чистой техникой.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
- Coratella G и соавт. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Int J Environ Res Public Health, 2020. Статья · Полный текст
- Escamilla RF и соавт. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Med, 2009. Статья
- Larsen S и соавт. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Front Physiol, 2025. Статья · Полный текст