Обратная бабочка, или разведение рук в тренажёре, – упражнение на заднюю дельту: Вы сидите грудью к упору и разводите руки от груди до линии плеч. Вместе с ней работают средняя трапеция и ромбовидные мышцы. Главная настройка – рукояти на уровне плеч: если они ниже или выше, нагрузка уходит на другие мышцы. Упор снимает работу с корпуса и поясницы, поэтому упражнение подходит и для новичка.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Обратную бабочку я включал в программы, которые составлял. Прямых исследований об этом упражнении мало, поэтому ниже – в основном механика из моей библиотеки упражнений и то, что удалось проверить.
Какие мышцы работают в обратной бабочке
Главная мышца – задний пучок дельтовидной мышцы, или задняя дельта. По учебнику биомеханики Hall (глава 7) она вместе со средним пучком, подостной и малой круглой мышцами отводит плечо в горизонтальной плоскости. Остальные мышцы участвуют в движении так, как описано в моей библиотеке упражнений:
- средняя трапеция и ромбовидные мышцы сводят лопатки. В двустороннем тренажёре с упором грудью их доля выше, чем в одностороннем кроссовере;
- подостная и малая круглая мышцы помогают отводить плечо и удерживают головку плеча в суставной впадине;
- большая круглая и широчайшая мышцы помогают, и их доля резко растёт, если рукояти стоят ниже плеч;
- нижняя трапеция не даёт лопатке уехать вверх в конце движения;
- разгибатели позвоночника и мышцы корпуса работают минимально: упор грудью снимает с них почти всю нагрузку. Это и есть главный смысл тренажёра.
Задний пучок – тот, который жимовые программы почти не трогают. Поэтому его нагружают отдельно.
Как настроить тренажёр
Высота рукоятей – главная настройка. Выставьте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне плеч:
| Рукояти | Куда уходит нагрузка |
|---|---|
| На уровне плеч | задняя дельта |
| Ниже плеч | широчайшая и большая круглая |
| Выше плеч | трапеция |
Вторая настройка – стартовое положение рычагов. Чем дальше вперёд они стоят на старте, тем больше амплитуда. Если плечо болит в начале движения, начинайте ближе к нейтрали – подробнее ниже.
Сам тренажёр бывает разным. То, как нагрузка меняется по ходу движения, зависит от конкретной машины: кулачка, длины рычага и стартового положения рукоятей.
Как делать обратную бабочку: пошагово
- Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью. Настройте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне плеч.
- Возьмитесь за рукояти. Локти чуть согните и зафиксируйте этот угол на весь подход.
- Начните движение плечом: разводите руки, лопатки пока не сводите.
- Доведите руки до линии плеч или чуть за неё. Дальше движение делает уже лопатка.
- Плавно вернитесь в начало, грудь от упора не отрывайте.
Обратная бабочка – это тот же тренажёр, что и обычная бабочка на грудные, только Вы садитесь к нему лицом и разводите руки.
Хват: ладони вниз или нейтральный
Прямые данные здесь расходятся с моей рабочей настройкой, и разница небольшая. В работе Schoenfeld и соавторов 2013 года 19 тренированных мужчин делали обратную бабочку до отказа двумя хватами. Активность задней дельты при нейтральном хвате оказалась значимо выше, чем при пронированном – ладонями вниз: разница около 4% от максимального сокращения, доверительный интервал от 0,1 до 7,4%. Подостная мышца тоже работала больше при нейтральном хвате.
В моих программах рабочая настройка – ладони вниз: по механической модели это должно давать заднему пучку больший момент. Но это модель, измерение её не подтвердило, и оба варианта подходят. Исследование измеряло активность, рост мышцы не оценивали. Если рукояти позволяют, а хват ладонями вниз неудобен для плеч, берите нейтральный.
Где в обратной бабочке тяжелее всего
Обычно тяжелее ближе к середине амплитуды, где рука перпендикулярна рычагу тренажёра и плечо силы наибольшее. Это расчёт, а не замер: на Вашем тренажёре пик может приходиться на другую точку.
Важнее другое ограничение. В двустороннем тренажёре рука не доходит до средней линии тела: мешают вторая рукоять и упор. Именно там задняя дельта длиннее всего. Поэтому мышца в этом тренажёре работает на средней длине, а самая длинная её позиция остаётся без нагрузки.
Чем дополнить обратную бабочку
Поэтому в пару к тренажёру в моей библиотеке входят другие варианты. У каждого свой участок длины мышцы:
| Упражнение | Участок длины задней дельты | Что важно |
|---|---|---|
| Тренажёр двумя руками | средняя длина | рукояти на уровне плеч |
| Обратная бабочка одной рукой | большая длина: рука заходит за среднюю линию | рукоять на уровне плеча, корпус неподвижен |
| Отведение одной рукой в кроссовере | большая длина | корпус развёрнут так, чтобы трос был перпендикулярен руке на старте |
| Махи гантелями в наклоне | короткая и средняя | угол корпуса держится всю серию |
Здесь есть оговорка: то, что растянутый участок лучше для роста, не доказано. В реестре решённых вопросов моей базы это один из значимых факторов, и он не единственный. В работе Larsen и соавторов 2025 года о средней дельте (24 тренированных человека, 8 недель) разницы в росте между гантелью и тросом не нашли, хотя профиль нагрузки у них разный. Амплитуда там была одинаковой, и сами авторы пишут, что растянутое положение могло быть выражено недостаточно. Для задней дельты такого сравнения я не нашёл.
Про подъёмы в стороны – в статье Махи гантелями в стороны. Задняя дельта работает и в тягах с локтями в стороны – об этом в статье Горизонтальная тяга.
Частые ошибки в обратной бабочке
Главная ошибка – сводить лопатки с самого старта и делать движение спиной. Задняя дельта при этом почти не удлиняется. Остальные ошибки:
- отрыв груди от упора и помощь корпусом;
- рукояти не на уровне плеч – работа уходит к широчайшей и большой круглой или к трапеции;
- локоть меняет угол по ходу подхода – он чуть согнут и зафиксирован;
- ход за линию плеч любой ценой – в конце амплитуды движение переходит на лопатку.
При боли в плече
При обострении импинджмента или боли в акромиально-ключичном суставе начинайте амплитуду ближе к нейтрали, то есть ограничьте старт. При импинджменте боль возникает при подъёме руки: сухожилия плеча сдавливаются под отростком лопатки – акромионом.
Это ограничение временное и дозируемое. Боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – повод сначала пойти к врачу.
Сколько подходов делать
Отдельных исследований о числе повторений, подходов и частоте для обратной бабочки я не нашёл, поэтому привожу ориентиры моей базы для дельт в целом: 10–20 повторений в подходе, запас 1–3 повторения, 2 раза в неделю. Запас – сколько повторений Вы ещё могли бы сделать с правильной техникой.
Число подходов на заднюю дельту подберите по статье Сколько подходов в неделю: пучок считается отдельно, а тяги, где он только помогает, считаются для него за половину подхода.
Обратную бабочку удобно ставить в конец тренировки: она не требует удерживать корпус, и усталость от неё невелика. Если задняя дельта заметно отстаёт, поставьте её первой.
Как включить обратную бабочку в тренировку: пошагово
- Проверьте, нет ли боли в плече в начале движения. При обострении импинджмента или боли в акромиально-ключичном суставе ограничьте старт. Боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – сначала к врачу.
- Выставьте сиденье: рукояти на уровне плеч.
- Поставьте упражнение в конец тренировки, 10–20 повторений с запасом 1–3.
- Следите за двумя признаками: грудь на упоре, лопатки не сводятся раньше плеча.
- Добавьте вариант, который нагружает другой участок длины: кроссовер, обратную бабочку одной рукой или махи в наклоне.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
- Schoenfeld B и соавт. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res, 2013. Статья
- Larsen S и соавт. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. Front Physiol, 2025. Статья · Полный текст