Целлюлит – неровная кожа, похожая на апельсиновую корку, чаще всего на бёдрах и ягодицах. Он есть у 80–90% женщин после полового созревания. Главную роль играют соединительнотканные перегородки в подкожном жире: у женщин они идут перпендикулярно коже. Надёжного способа убрать целлюлит нет: кремы и массаж в исследованиях помогали мало и ненадолго, похудение уменьшало его у большинства, но не у всех.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Ниже – что о целлюлите показывают исследования: где помогают питание и тренировки, а где решение за врачом.
Что такое целлюлит
Целлюлит – это ямочки и впадины, из-за которых кожа выглядит неровной, в основном на бёдрах, ягодицах и в области таза. Так целлюлит описывают Gabriel и соавторы в обзоре 2023 года. По их данным, целлюлит есть у 80–90% женщин после полового созревания, хотя надёжной статистики мало. Появиться он может в любом возрасте после полового созревания, чаще всего – между 20 и 30 годами.
В обзоре Bass и соавторов 2020 года целлюлит называют эстетическим изменением поверхности кожи и приводят оценку до 98% женщин. У здоровых мужчин он встречается редко – обычно при нехватке мужских гормонов или при лечении эстрогенами.
Почему целлюлит бывает почти только у женщин
Дело в строении кожи и подкожного жира, и на него, возможно, влияют эстрогены. Подкожный жир разделён соединительнотканными перегородками – плотными волокнами соединительной ткани. По обзору Bass, у мужчин они идут под углом 45° к коже и перекрещиваются, у женщин – перпендикулярно коже. В исследовании с магнитно-резонансной томографией у 30 женщин перегородки на ягодицах в участках кожи с целлюлитом были заметно толще, чем в коже без него, но с выраженностью целлюлита их толщина связана не была.
Постоянное натяжение перегородок создаёт ямочки и впадины. В результате жир выпячивается в кожу. Поэтому, по выводу авторов, долгий эффект скорее дадут методы, которые действуют на сами перегородки: методы для кожи и жира дают нестойкий эффект.
Помогает ли похудение
У многих – да, но не у всех. В исследовании Smalls и соавторов 2006 года женщины худели по программам под наблюдением врачей, а целлюлит измеряли лазерным сканированием поверхности кожи. У большинства он уменьшился, у части – стал заметнее.
Уменьшение было связано с большим снижением веса и доли жира на бёдрах, с более высоким весом и более выраженным целлюлитом в начале. Хуже становилось у тех, кто начинал с меньшего веса, сбросил меньше и не уменьшил долю жира на бёдрах, и у кого ткани стали более податливыми. Стоит ли худеть ради целлюлита при нормальном весе, это исследование не отвечает: все участницы худели по медицинским программам.
Если лишний вес есть, в моих программах похудения – умеренный дефицит калорий, достаточный белок и силовые тренировки. Подробно – статья Как похудеть.
Помогают ли тренировки
В двух небольших рандомизированных исследованиях, где участниц распределяли по группам случайным образом, тренировки сравнивали с их отсутствием. Отдельного эффекта упражнений в них не показано. У Troia и соавторов 2021 года 45 женщин за 3 недели выполнили 6 аэробных занятий, и значимую разницу с контролем дало только сочетание тренировок с ударно-волновой терапией. У Löberbauer-Purer и соавторов 2012 года 86 женщин с ожирением распределили на четыре группы: без вмешательства, диета, диета с велотренажёром и то же с процедурой перепадов давления на нижнюю часть тела. Авторы сообщают об улучшении оценки целлюлита только для последней группы.
Тренировки помогают снизить жир и сохранить мышцы на диете, а силовые меняют форму ягодиц и бёдер – статьи Кардио или силовые для похудения и Как накачать ягодицы. Обещать, что упражнения уберут целлюлит, исследования не позволяют.
Помогают ли кремы
Немного и ненадолго. В обзоре Bass собраны 6 небольших исследований кремов с кофеином, ретинолом или их сочетанием, 212 женщин: целлюлит становился менее выраженным. В единственном исследовании, где оценивали длительность эффекта, улучшение продержалось меньше двух недель.
В рандомизированном исследовании Piérard-Franchimont и соавторов 2000 года 15 женщин полгода наносили крем с ретинолом на одно бедро и крем без ретинола – на другое. Упругость кожи с ретинолом выросла на 10,7%, но бугристость почти не изменилась или не изменилась совсем. В рандомизированном исследовании Collis и соавторов 1999 года крем с аминофиллином не дал разницы с кремом без него.
Помогают ли массаж, вибромассажёры и банки
В том же исследовании Collis (52 женщины, 12 недель) также изучали аппаратный массаж LPG. Измеримой разницы не было ни для крема, ни для массажа. Сами участницы отметили улучшение на 10 ногах из 35 после массажа и на 3 из 35 после крема.
В исследовании Sadowski и соавторов 2020 года 40 женщин 12 недель массировали ручным вибромассажёром одну ногу, вторая служила для сравнения. Значимо целлюлит уменьшился только на внешней стороне бедра. Затем часть участниц прекратила массаж, и у них целлюлит вскоре вернулся к исходному уровню. У продолжавших массаж ещё 12 недель он оставался меньше.
Ручной лимфодренажный массаж в исследовании Schonvvetter и соавторов 2014 года проверяли на 20 женщинах без контрольной группы, до конца дошли 15. После 14 еженедельных сеансов обхват бёдер на уровне таза уменьшился на 0,3 см, обхват бедра не изменился, по УЗИ изменений не было. Упругость кожи на ягодицах даже снизилась. Вывод авторов: метод безопасен, но сам по себе против целлюлита не эффективен.
Рандомизированных исследований вакуумных банок я не нашёл. В небольшом исследовании Ptaszek и соавторов 2026 года 10 молодым женщинам 3 недели делали массаж банками на одной ноге. Увлажнённость, упругость и гладкость кожи улучшились на обеих ногах, в том числе на той, которую не массировали. Маркетинг домашних банок разобрали Heitmiller и соавторы в 2023 году.
Какие процедуры изучали
В систематическом обзоре Lim и соавторов 2025 года собраны 24 рандомизированных исследования, 2084 человека. Выраженность целлюлита уменьшали ударно-волновая терапия и инъекции фермента коллагеназы, который разрушает перегородки. Радиочастотные процедуры уменьшали обхват бедра и толщину подкожного жира. Качество исследований авторы оценили как умеренное, а участников наблюдали в среднем около 3 недель.
По обзору Gabriel 2023 года, эффективного лечения целлюлита нет: результат большинства методов непредсказуем, а улучшение держится недолго, хотя новые методы дают заметный прогресс. Дольше держится эффект процедур, которые действуют на перегородки. После инъекций коллагеназы улучшение сохранялось 2 года наблюдения, после рассечения перегородок вакуумным аппаратом – больше 3 лет. Такие процедуры – решение врача, и ждать полного исчезновения целлюлита не стоит.
| Метод | Что показали исследования |
|---|---|
| Похудение | у большинства целлюлит уменьшился, у части стал заметнее |
| Аэробные тренировки | отдельного эффекта в двух небольших исследованиях не показано |
| Кремы с кофеином и ретинолом | небольшое улучшение на короткое время; бугристость от ретинола почти не менялась |
| Аппаратный массаж LPG | измеримой разницы не было |
| Вибромассажёр | улучшение на внешней стороне бедра, пока им пользуются; после отмены целлюлит вернулся |
| Лимфодренажный массаж | по УЗИ изменений не было |
| Вакуумные банки | рандомизированных исследований я не нашёл; в малом исследовании кожа улучшилась и на ноге без массажа |
| Процедуры у врача | улучшение; дольше держится у методов, которые действуют на перегородки |
Что можно сделать: пошагово
- Помните, что целлюлит – обычное состояние кожи у большинства женщин, в том числе стройных.
- Если есть лишний жир, снижайте его: умеренный дефицит калорий, то есть питание с меньшим количеством калорий, чем расходуете; достаточный белок и силовые тренировки – статья Сушка тела.
- Тренируйте ягодицы и бёдра ради формы и силы – статья Как накачать ягодицы.
- Не тратьте много денег на кремы и домашние массажёры: эффект небольшой и держится, пока ими пользуются.
- О процедурах – только с врачом; стойкость эффекта у методов разная, оценивайте его по фото до и после.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Gabriel A и соавт. Cellulite: Current Understanding and Treatment. Aesthet Surg J Open Forum, 2023. Статья · Полный текст
- Bass LS и соавт. Insights Into the Pathophysiology of Cellulite: A Review. Dermatol Surg, 2020. Статья · Полный текст
- Smalls LK и соавт. Effect of weight loss on cellulite: gynoid lypodystrophy. Plast Reconstr Surg, 2006. Статья
- Piérard-Franchimont C и соавт. A randomized, placebo-controlled trial of topical retinol in the treatment of cellulite. Am J Clin Dermatol, 2000. Статья
- Collis N и соавт. Cellulite treatment: a myth or reality: a prospective randomized, controlled trial of two therapies, endermologie and aminophylline cream. Plast Reconstr Surg, 1999. Статья
- Sadowski T и соавт. Objective and subjective reduction of cellulite volume using a localized vibrational massage device in a 24-week randomized intra-individual single-blind regression study. Int J Cosmet Sci, 2020. Статья · Полный текст
- Schonvvetter B и соавт. Longitudinal evaluation of manual lymphatic drainage for the treatment of gynoid lipodystrophy. An Bras Dermatol, 2014. Статья · Полный текст
- Heitmiller K и соавт. Cupping as At-home Cellulite Treatment: Examination into Consumer Marketing. Skinmed, 2023. PubMed
- Lim SK и соавт. Comparative Analysis of Cellulite Treatment Modalities: A Systematic Review. Aesthetic Plast Surg, 2025. Статья
- Troia S и соавт. Effect of shock wave therapy associated with aerobic exercise on cellulite: A randomized controlled trial. J Cosmet Dermatol, 2021. Статья
- Löberbauer-Purer E и соавт. Can alternating lower body negative and positive pressure during exercise alter regional body fat distribution or skin appearance? Eur J Appl Physiol, 2012. Статья
- Ptaszek B и соавт. The effect of vacuum massage (Chinese cupping) on selected skin characteristics in young women with lipodystrophy - preliminary report. J Bodyw Mov Ther, 2026. Статья