Тяга к лицу (face pull): техника и какие мышцы работают

Тяга к лицу, или face pull, – упражнение на заднюю дельту и мышцы, которые сводят лопатки. Вы тянете канат от верхнего блока к лицу, удерживая локти на уровне плеч. В конце кисти расходятся в стороны, а плечо разворачивается наружу. Тяжелее всего в конце движения, поэтому вес берут небольшой. Исследований о росте мышц от этого упражнения я не нашёл.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений тяга каната к лицу с верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня. Её также называют тягой блока к лицу и тягой к лицу в кроссовере.

Какие мышцы работают в тяге к лицу

Главная мышца – задний пучок дельтовидной мышцы, или задняя дельта. По учебнику биомеханики Hall (глава 7) она отводит плечо в горизонтальной плоскости вместе со средним пучком, подостной и малой круглой мышцами. Также она помогает разворачивать плечо наружу. Остальные мышцы работают так, как описано в моей библиотеке упражнений:

• средняя трапеция и ромбовидные мышцы – по оценке моей библиотеки, половина работы; это оценка, замера нет. Канат тянет лопатки вперёд, а эти мышцы сводят их к позвоночнику. Их нагрузка растёт к концу движения;
• подостная и малая круглая мышцы разворачивают плечо наружу, когда концы каната расходятся. На последнем участке они фактически ведут движение;
• нижняя трапеция при высоком блоке не даёт лопатке уйти к уху и участвует в её повороте вверх;
• большая круглая и широчайшая мышцы помогают. Их доля растёт, если локти опускаются ниже плеч: тогда движение превращается в обычную горизонтальную тягу;
• бицепс и плечевая мышца удерживают локоть согнутым;
• мышцы корпуса не дают отклониться назад.

Как делать тягу каната к лицу: пошагово

1. Поставьте блок выше уровня плеч и закрепите канат.
2. Возьмитесь за концы каната. Руки вытянуты вперёд-вверх, лопатки отпущены вперёд.
3. Тяните канат к лицу. Движение ведут локти: они остаются на уровне плеч.
4. В конце разведите кисти наружу и назад – концы каната расходятся. Кисти оказываются по бокам от лица, локти – на уровне плеч или чуть выше, лопатки сведены.
5. Плавно вернитесь в начало, отпуская лопатки вперёд.

Если в начале не отпускать лопатки, движение стартует, когда задняя дельта уже укорочена. Так Вы теряете часть амплитуды, но меньше, чем если сократить амплитуду в конце движения: нагрузка в начале и так наименьшая. Не уводите руки дальше линии плеч: после этой точки движение продолжает уже лопатка.

Где в тяге к лицу тяжелее всего

Тяжелее всего в конце: кисти у лица, лопатки сведены, задняя дельта максимально укорочена. В начале трос идёт почти вдоль вытянутой руки, и нагрузка мала. К концу кисть уходит вбок и назад, а блок остаётся впереди и вверху, поэтому нагрузка растёт.

Это расчёт по механике из моей библиотеки, замера нет. Из него следуют два вывода:

• вес берут заведомо небольшой. Отказ – момент, когда Вы уже не можете сделать ещё одно повторение, – наступает там же, где нагрузка достигает пика. Поэтому техника ломается именно в конце;
• это не упражнение на растянутую заднюю дельту. Мышца проходит растянутое положение, но нагрузка там мала. Пока рука в начале направлена на блок, пик будет в конце при любой высоте блока.

Высота блока: главная настройка

В моей базе числом не определено, при какой высоте блока задняя дельта перестаёт работать в полную силу. Вторая настройка – положение кистей в конце движения. Если они расходятся по бокам от лица, а локти остаются на уровне плеч, работает задняя дельта. Если кисти приходят к груди, а локти опускаются, работают широчайшая и бицепс.

Зачем тяга к лицу, если есть другие упражнения

По моей базе тяга к лицу – корректирующее упражнение для программ с жимами и разминка плеча перед ними. В программах, которые я составлял, она встречалась один раз. Упражнение учит удерживать под нагрузкой сведённые лопатки и наружную ротацию плеча – именно там, где нагрузка максимальна. Это методика моей базы, а не результат исследований.

Прямых данных о росте мышц нет. Есть косвенные:

• в работе Zhu и соавторов 2025 года у 10 здоровых мужчин силу задней дельты рассчитали с помощью компьютерной модели тела. В тяге к лицу стоя она составила 58,2 Н, в махах гантелями в наклоне – 58,6 Н, разница незначима. В тяге гантели в наклоне – 47,9 Н, меньше обоих. Это расчёт модели, не измерение и не рост;
• в работе Reinold и соавторов 2004 года у 10 здоровых людей датчиками внутри мышцы измеряли активность задней дельты в 7 упражнениях на разворот плеча наружу. Больше всего – 88% от максимума – она работала лёжа на животе при отведении руки, поднятой чуть выше линии плеч (100°), с полным разворотом плеча наружу. Это другое упражнение, но в нём сочетаются те же движения, что и в конце тяги к лицу.

Жимы почти не нагружают задний пучок. В работе Campos и соавторов 2020 года у 13 тренированных мужчин задняя дельта в жиме лёжа работала на 3,5% от максимума, в жиме над головой – на 11,4%, в махах в стороны – на 24%. Это активность, не рост. Поэтому по моей базе задний пучок отстаёт чаще других, и тяга к лицу нагружает его вместе с мышцами лопаток.

Чем дополнить тягу к лицу

Растянутое положение задней дельты нагружают другие варианты из моей библиотеки:

Растянутый участок лучше для роста – это не доказано. Подробнее – в статьях Обратная бабочка и Как накачать плечи.

Частые ошибки в тяге к лицу

• Тяга к груди согнутыми руками – локти опускаются ниже плеч, и вместо задней дельты работают широчайшая и бицепс.
• Отклонение корпуса назад – вес дотягивают массой тела.
• Плечи к ушам – движение берёт на себя верхняя трапеция.

Все три ошибки появляются в конце движения, где нагрузка максимальна. Если они есть, вес слишком большой.

Тяга к лицу при боли в плече, шее или пояснице

• Острая боль в пояснице – в этот период не делайте горизонтальные тяги.
• Обострение импинджмента, когда больно поднимать руку выше плеч: опустите блок до уровня плеч и ведите движение ниже линии плеч. При импинджменте сухожилия плеча сдавливаются под отростком лопатки – акромионом.
• Шейный корешковый синдром, который уже установил врач, вне обострения: следите, чтобы шея не уходила вперёд за канатом. При новом онемении или простреле в руку действуйте по следующему абзацу.

Ограничения для плеча и шеи временные: нагрузку в них дозируют. При острой боли в пояснице тягу не делают совсем. Учтите: сокращая конец движения, Вы убираете самый нагруженный участок. Нагрузка падает сильнее, чем кажется по изменению амплитуды. При локтях ниже плеч движение превращается в горизонтальную тягу: больше работают верх спины и широчайшая, меньше – задняя дельта.

Боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – повод сначала пойти к врачу. Боль в покое или ночью, онемение, прострелы и слабость в руке – повод прекратить тренировки и пойти к врачу.

Сколько подходов и повторений делать

Ориентиры моей базы для дельт: 10–20 повторений в подходе, запас 1–3 повторения, 2 раза в неделю. Число подходов в неделю – 10–20, у каждого пучка свой объём. Тяги, где задняя дельта только помогает, считаются ей за половину подхода. Если задний пучок отстаёт, поставьте упражнение на него в начало тренировки.

Подробнее – в статьях Как накачать плечи и Сколько подходов в неделю.

Как включить тягу к лицу в тренировку: пошагово

1. Проверьте плечо, шею и поясницу. При острой боли в пояснице тягу не делайте. Боль без установленной причины – сначала к врачу. Боль в покое или ночью, онемение или слабость в руке – прекратите тренировки и идите к врачу.
2. Поставьте блок выше плеч, при обострении импинджмента – на уровне плеч. Возьмите небольшой вес.
3. Делайте тягу к лицу лёгкими подходами перед жимами или рабочими подходами на заднюю дельту. Если задний пучок отстаёт – в начале тренировки.
4. Следите за тремя признаками: локти на уровне плеч, корпус не отклоняется, плечи не тянутся к ушам.
5. Добавьте упражнение на растянутую заднюю дельту – обратную бабочку одной рукой или отведение в кроссовере поперёк тела.

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.

Источники

1. Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
2. Zhu Q и соавт. Biomechanical evaluation of posterior deltoid exercises and kinematic trajectory modeling. Acta Bioeng Biomech, 2025. Статья
3. Campos YAC и соавт. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. J Hum Kinet, 2020. Статья · Полный текст
4. Reinold MM и соавт. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Orthop Sports Phys Ther, 2004. Статья