Приседания сумо – это присед с широкой постановкой стоп, развёрнутых наружу. Главная работающая мышца в них – большая приводящая на внутренней стороне бедра, вместе с ней работают нижняя часть большой ягодичной и квадрицепс – мышцы передней поверхности бедра. Вариант с гантелью между ног называют плие. Главное условие техники – стопы развёрнуты ровно настолько, насколько развёрнуто бедро, а колени идут по линии стоп.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений приседания с широкой постановкой ног, плие с гантелью с подставок и сумо в Смите находятся в разделе приводящих мышц. Ниже объясняю, почему не в разделе ягодичных.
Какие мышцы работают в приседаниях сумо
| Мышца | Что делает в сумо |
|---|---|
| Большая приводящая, задние волокна | главная: разгибает бедро из глубокого сгибания и приводит его из отведённого положения |
| Нижние пучки большой ягодичной | помогают разгибать бедро |
| Квадрицепс – широкие мышцы | разгибают колено |
| Длинная и короткая приводящие, гребенчатая, тонкая | в нижней трети амплитуды помогают разгибанию бедра, всю амплитуду участвуют в контроле бедра вместе с отводящими |
| Средняя ягодичная и глубокие наружные ротаторы – мышцы, разворачивающие бедро наружу | удерживают разворот бедра и не дают колену свалиться внутрь |
| Разгибатели спины и мышцы живота | держат таз и спину в нейтральном положении |
У большой приводящей в широкой стойке оба её действия – разгибание и приведение бедра – совпадают с задачей движения. По строению она в первую очередь разгибатель бедра. В работе Takahashi и соавторов 2025 года у 15 молодых людей больше 80% её объёма имели более длинное плечо силы для разгибания, чем для приведения, а возможный момент разгибания был более чем вдвое выше приводящего.
Задняя поверхность бедра в приседе почти не меняет длину и от приседаний в обычной стойке не растёт; данных о её росте в широкой стойке нет. Прямая мышца бедра тоже почти не растёт.
Чем сумо отличается от обычного приседа
Широкая стойка снимает часть нагрузки с колена. В работе Larsen и соавторов 2025 года 12 мужчин с опытом тренировок приседали со штангой на 3 повторения в широкой и узкой стойке – в 1,7 и 0,7 ширины плеч. В широкой стойке колено сгибалось меньше, момент разгибания колена и сила широких мышц бедра были ниже, а отведение бедра – больше.
| Сумо | Обычный присед | |
|---|---|---|
| Стойка | широкая, стопы развёрнуты наружу | на ширине таза или плеч |
| Главная цель | большая приводящая | квадрицепс и большая ягодичная |
| Нагрузка на колено | ниже | выше |
| Что ограничивает глубину | подвижность бедра в отведении и развороте, подворот таза | голеностоп, подворот таза |
Есть данные и об электрической активности мышц. В работе Coratella и соавторов 2021 года 10 соревнующихся бодибилдеров приседали с весом 80% от максимума в пяти вариантах. На подъёме сумо с развёрнутыми стопами давало больше активности длинной приводящей, чем обычный и фронтальный присед. Латеральная широкая в сумо была активнее только по сравнению с фронтальным приседом. Активность ягодичной на подъёме во всех вариантах не различалась, а на опускании была выше во фронтальном приседе.
В модели Collings и соавторов 2026 года (15 человек) присед вошёл в группу упражнений с наибольшей силой задней части большой приводящей – вместе со становой тягой, тягой сумо, зашагиванием и копенгагенским приведением. Какой была ширина стойки в приседе, в аннотации не сказано.
Активность мышцы показывает, что она работает, но рост не предсказывает (обзор Vigotsky и соавторов 2022 года). Прямых тренировочных сравнений роста мышц при разной ширине стойки я не нашёл.
Качает ли плие ягодицы
Плие качает ягодицы, а лучше ли оно узкой стойки, прямо не сравнивали. Широкая стойка требует отведения и разворота бедра наружу. Это собственная работа верхних пучков большой ягодичной, поэтому по расчёту строения они укорочены ещё до начала движения. Прямого измерения по ширине стойки нет, данных о росте ягодичных при разной ширине тоже нет.
Что известно точно: присед растит ягодичные. В исследовании Plotkin и соавторов 2023 года присед и хип-траст за 9 недель дали одинаковый рост ягодичных у нетренированных, а приводящие и квадрицепс выросли больше от приседа; стойка в нём была в 1–1,5 ширины плеч. Для ягодиц я по своей библиотеке беру узкую или нейтральную постановку – подробнее в статье «Как накачать ягодицы».
Жир с внутренней стороны бёдер плие не убирает. В обзоре Ramirez-Campillo и соавторов 2021 года объединили 13 исследований с 1158 участниками: одну руку или ногу тренировали, другую нет, и жир на тренируемой стороне не уменьшился сильнее. Жир уходит при дефиците калорий – об этом в статье «Как похудеть».
Как делать приседания сумо с гантелей (плие): пошагово
- Поставьте стопы шире плеч и разверните их наружу настолько, насколько разворачивается бедро.
- Возьмите гантель за верхний край и держите её вертикально между ног на прямых руках.
- Опускайтесь так, чтобы таз шёл вниз между стопами.
- Ведите колени по линии второго-третьего пальца стопы.
- Опускайтесь, пока таз остаётся в нейтральном положении: подворот таза внизу – конец амплитуды.
- Поднимайтесь, давя стопами в пол и не сводя колени внутрь.
Ширина стойки работает как шкала: умеренно широкая ближе к ягодичным, сумо и плие – к приводящим. Слишком широкая стойка не лучше: оптимальную ширину подбирают, до предела её не доводят. Наклон корпуса определяет, что работает больше – бедро или колено: вертикальнее корпус – больше работы колена, наклон вперёд – больше работы бедра.
Варианты: с гантелей, с подставок, в Смите
| Вариант | Чем отличается | Кому |
|---|---|---|
| С гантелей с пола | глубину ограничивает гантель, которая касается пола | освоить движение |
| С гантелей с подставок («в колодец») | стопы на двух подставках, сесть можно глубже параллели, приводящая длиннее | когда с пола не хватает глубины |
| В Смите | гриф идёт по фиксированной траектории, держать равновесие не нужно | работать ближе к отказу |
| Со штангой на спине | свободный вес, нагрузка на спину сверху | тем, у кого присед со штангой уже освоен |
В плие с гантелью рабочий вес часто ограничивает хват: он отказывает раньше ног, и последние повторения уже не нагружают ноги как надо. В Смите положение стоп относительно грифа задаёт наклон корпуса, поэтому его выставляют до первого повторения.
Где в сумо тяжелее всего и как глубоко приседать
Тяжелее всего в нижней точке и в начале подъёма. Там же большая приводящая сильнее всего растянута: отведение и сгибание бедра складываются. Профиль нагрузки в моей библиотеке – средний: нагрузка ближе к растянутому положению, но амплитуда не крайняя.
Глубже – лучше для приводящих. В исследовании Kubo и соавторов 2019 года 17 мужчин 10 недель приседали глубоко или неглубоко: объём приводящих вырос на 6,2% против 2,7%, большой ягодичной – на 6,7% против 2,2%. Глубину ограничивают подвижность бедра, форма тазобедренного сустава, которая у каждого своя и не тренируется, и подворот таза. В широкой стойке подворот наступает раньше, если стопы развёрнуты сильнее бедра.
Частые ошибки в приседаниях сумо
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Стопы развёрнуты сильнее бедра | колено идёт отдельно от стопы, глубина упирается в сустав раньше, чем в мышцы | развернуть стопы ровно на разворот бедра |
| Колени сводятся внутрь на подъёме | работающие приводящие сами тянут бедро внутрь | вести колени по линии стоп, вес меньше |
| Подворот таза внизу | спина округляется, амплитуда идёт за счёт поясницы | опускаться до положения, где таз ещё нейтрален |
| Таз уходит назад | корпус сильнее наклоняется вперёд, присед превращается в наклон | таз вниз между стопами |
| Хват отказывает раньше ног | последние повторения не нагружают ноги | закончить подход или взять вариант в Смите |
Приседания сумо при боли
Острая боль в паху или обострение боли в сухожилиях приводящих – в этот период сумо не делают: упражнение нагружает приводящие в растянутом положении. При острой боли в пояснице нагрузку на спину убирают и сначала обращаются к врачу. Если тазобедренный сустав отзывается на глубокое сгибание с разворотом бедра и причина известна врачу, глубину и ширину подбирают по боли; если причина неясна – сначала к врачу. Если боль появилась без понятной причины, сильная или усиливается, сначала обратитесь к врачу.
Сколько подходов делать
Ориентир моей базы – 10–20 рабочих подходов в неделю на мышечную группу. Приседания сумо я ставлю тому, у кого программа построена на узкой стойке и приводящие недогружены. Подходы сумо считаются в объём ног вместе с остальными приседаниями, а добавкой к ним может быть сведение ног в тренажёре. Подробнее – в статье «Сколько подходов в неделю».
Как включить приседания сумо в тренировку: пошагово
- Решите, какая мышца нужна: приводящие – сумо и плие; ягодицы – узкая или нейтральная постановка и хип-траст.
- Начните с плие с гантелей с пола; не хватает глубины – с подставок; нужен больший вес – Смит или штанга.
- Разверните стопы на разворот бедра и ведите колени по линии стоп.
- Опускайтесь, пока таз нейтрален.
- Считайте подходы сумо в недельный объём ног: 10–20 на мышечную группу.
- Острая боль в паху – прекратите; острая боль в пояснице или боль без понятной причины, сильная или усиливающаяся, – сначала к врачу.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Takahashi K и соавт. Redefining muscular action: human «adductor» magnus is designed to act primarily for hip «extension» rather than adduction in living young individuals. Journal of Applied Physiology, 2025. Статья
- Larsen S и соавт. The Impact of Stance Width on Kinematics and Kinetics During Maximum Back Squats. J Strength Cond Res, 2025. Статья
- Coratella G и соавт. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training. Int J Environ Res Public Health, 2021. Статья · Полный текст
- Collings TJ и соавт. Hip Adductor Muscle Forces during Strength Training and Rehabilitation Exercises. Med Sci Sports Exerc, 2026. Статья
- Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. Статья
- Plotkin DL и соавт. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol, 2023. Статья · Полный текст
- Ramirez-Campillo R и соавт. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Hum Mov., 2021. Статья
- Kubo K и соавт. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol, 2019. Статья