При похудении можно перекусывать, но это не обязательно. Частая еда сама по себе похудение не ускоряет: важно общее количество калорий за день. Перекус полезен, если с ним Вам проще не переедать в обед и ужин. В моих рационах перекус – около 10% калорий дня, при норме 1500 ккал это около 150 ккал. Лучше всего выбрать перекус с белком.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд, по которой я составляю рационы клиентам, 52 перекуса, и 49 из них удобно взять с собой. Примеры из неё – в таблице ниже.
Нужен ли перекус при похудении
Не обязательно. В сетевом метаанализе Schwingshackl и соавторов 2020 года сравнили результаты 22 рандомизированных исследований с участием 647 человек. В них изучали разное количество приёмов пищи при одинаковой калорийности.
При двух приёмах в день вес снижался немного сильнее, чем при трёх или шести: на 1,02 и 1,29 кг. Уверенность в оценке умеренная. Калорийность рациона от количества приёмов не зависела. Сами авторы пишут, что надёжных доказательств пользы более редкой еды мало.
Такую же позицию занимает Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиции 2026 года о диетах для снижения веса. Количество приёмов пищи за день не играет решающей роли, его можно подбирать под человека.
Вывод простой: частые перекусы похудение не ускоряют, и редкая еда тоже не даёт большого преимущества. Количество приёмов пищи выбирают с учётом графика и голода.
Помогает ли перекус меньше есть
Может помочь, но его калории не всегда компенсируются меньшими порциями в течение дня. В рандомизированном исследовании Douglas и соавторов 2013 года участвовали 15 здоровых женщин, которые не соблюдали диету. Днём они съедали йогурт на 160 ккал с разным количеством белка или не перекусывали.
С перекусом голод был ниже, а ужин они просили позже: после йогурта с 24 г белка – через 178 минут, без перекуса – через 124. Йогурт с 24 г белка давал более долгую сытость, чем йогурт с 5 г. За ужином после перекуса съедали меньше, но это не полностью компенсировало 160 ккал йогурта.
С миндалём картина другая. В исследовании Hull и соавторов 2015 года 32 женщины нормального веса, которые не худели, между завтраком и обедом съедали 28 или 42 г миндаля – 173 и 259 ккал. За обедом и ужином они ели меньше, и за тот день калорий набралось столько же, сколько без перекуса.
Но это один лабораторный день. В жизни всё зависит от того, насколько меньше Вы съедите за обедом и ужином.
Поэтому перекус всегда учитывают в калориях дня. Если после перекуса Вы не съедаете меньше за обедом и ужином, он просто добавляет калории.
Сколько калорий должно быть в перекусе
В моих рационах при четырёх приёмах пищи перекус – около 10% калорий дня: завтрак 25%, обед 35%, ужин 30%. Если Вам удобнее два перекуса или более сытный перекус, распределение калорий меняют. Калории берут у других приёмов пищи, не добавляя сверху.
| Норма калорий в день | Перекус, около 10% |
|---|---|
| 1300 ккал | 130 ккал |
| 1500 ккал | 150 ккал |
| 1800 ккал | 180 ккал |
| 2000 ккал | 200 ккал |
Порции перекусов в моей базе – от 111 ккал, половина содержит до 260 ккал. В рационе порцию подгоняют под норму, поэтому граммы зависят от Вашей калорийности. О том, как посчитать норму, читайте в статье Сколько калорий нужно в день.
Какой перекус выбрать при похудении
Удобная схема – белок плюс фрукт, овощ или хлебцы. Белок помогает дольше не хотеть есть. В метаанализе Kohanmoo и соавторов 2020 года, который охватил 49 публикаций о разовом приёме пищи, белок снижал голод по сравнению с едой той же калорийности.
В длительных исследованиях того же метаанализа разницы в аппетите уже не было. Белок в перекусе помогает на ближайшие часы.
Количество белка имеет значение. У Douglas йогурт с 24 г белка давал более долгую сытость, чем йогурт с 5 г. В исследовании Ortinau и соавторов 2013 года с участием 32 женщин йогурт с 14 г белка не изменил сытость по сравнению с 5 г.
В 33 перекусах моей базы из 52 – от 10 г белка, в 13 – от 20 г. Среди них творог, тунец и греческий йогурт.
| Основа перекуса | Примеры | Что учесть |
|---|---|---|
| Творог, йогурт, кефир | творог с ягодами, греческий йогурт, кефир с клубникой | йогурт – без сахара; если он с сахаром, учитывайте его в калориях |
| Яйца, рыба, морепродукты | варёные яйца с огурцом, тунец с хлебцами, крабовые палочки | хлебцы и масло – по граммам |
| Фрукты и овощи | яблоко, груша, морковь, огурец | добавьте белок или орехи; при диабете количество фруктов – с врачом |
| Орехи и ореховая паста | миндаль, грецкий орех, арахисовая паста | 20 г орехов – около 115–140 ккал, обязательно взвешивайте |
Подробнее об орехах – в статье Орехи при похудении, о йогурте – Йогурт при похудении.
Примеры перекусов для похудения
Ниже – перекусы из моей базы. КБЖУ – калории, белки, жиры и углеводы – указаны на порцию блюда в базе.
| Перекус | Ккал | Белок, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Крабовые палочки с огурцом | 111 | 8,3 | 0,6 | 17,6 |
| Варёные яйца с огурцом | 156 | 13,3 | 9,6 | 3,8 |
| Кефир с клубникой | 158 | 8,0 | 6,5 | 15,7 |
| Творог с огурцом и укропом | 200 | 26,4 | 7,7 | 6,0 |
| Тунец с хлебцами и помидором | 203 | 22,5 | 1,6 | 21,9 |
| Яблоко с миндалём | 215 | 4,8 | 10,3 | 22,3 |
| Творог с малиной | 218 | 26,5 | 8,1 | 7,3 |
| Греческий йогурт с мёдом и грецким орехом | 246 | 17,2 | 12,6 | 15,1 |
Перекус в моих рационах можно повторять несколько дней подряд. Однообразие перекусов обычно не смущает клиентов.
Перекус на работе: что взять и что купить
Для работы подходят перекусы, которые не требуют разогрева: фрукт с порцией орехов, тунец с хлебцами. Творог, йогурт и варёные яйца берите, если их можно держать в холоде – в холодильнике на работе или в сумке-холодильнике. В магазине удобно купить кефир, йогурт без сахара, творог, фрукты и хлебцы.
Готовые батончики и снеки с пометкой «ПП» считайте по этикетке: их калории считаются так же, как у любой другой еды.
Перекус вечером и на ночь
Вечером можно перекусить, если перекус входит в калории дня. Удобнее выбрать белковый вариант: творог, кефир или йогурт.
В исследовании Leyh и соавторов 2018 года 10 физически активных стройных женщин перед сном ели творог с 30 г белка. Расход энергии и аппетит утром не изменились.
У 44 женщин с лишним весом без тренировок в исследовании Kinsey и соавторов 2014 года после ночного перекуса – белкового или углеводного – утром сытость была выше, но выше был и инсулин натощак.
Долгих исследований нет, поэтому вечерний перекус нужно учитывать в калориях дня и не добавлять сверх них. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
Частые ошибки с перекусами
| Ошибка | Что не так |
|---|---|
| Перекусывать «для обмена веществ» | частая еда похудение не ускоряет |
| Не учитывать перекус в калориях дня | калории перекуса не всегда перекрываются меньшим обедом и ужином |
| Орехи и сухофрукты горстями | калорийны: 20 г орехов – около 115–140 ккал |
| Перекус почти без белка | после йогурта с 24 г белка сытость была лучше, чем после йогурта с 5 г |
| «ПП»-батончики без чтения этикетки | их калории считаются так же, как у любой другой еды |
Перекус при похудении: пошагово
- Решите, нужен ли Вам перекус: если без него Вы не переедаете в обед и ужин, можно обойтись.
- Отведите на перекус около 10% нормы – при 1500 ккал это около 150 ккал – или возьмите калории у других приёмов пищи.
- Соберите перекус из белка и фрукта, овоща или хлебцев.
- Орехи, ореховую пасту и сухофрукты взвешивайте.
- На работу берите фрукт с орехами или тунец с хлебцами; творог, йогурт и яйца – если есть холодильник или сумка-холодильник.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Schwingshackl L и соавт. Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr, 2020. Статья · Полный текст
- Douglas SM и соавт. Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite, 2013. Статья
- Hull S и соавт. A mid-morning snack of almonds generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. Eur J Nutr, 2015. Статья · Полный текст
- Kohanmoo A и соавт. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiol Behav, 2020. Статья
- Leyh SM и соавт. Pre-sleep protein in casein supplement or whole-food form has no impact on resting energy expenditure or hunger in women. Br J Nutr, 2018. Статья
- Ortinau LC и соавт. The effects of increased dietary protein yogurt snack in the afternoon on appetite control and eating initiation in healthy women. Nutr J, 2013. Статья · Полный текст
- Kinsey AW и соавт. Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. Br J Nutr, 2014. Статья
- Aragon AA и соавт. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. J Int Soc Sports Nutr, 2026. Статья · Полный текст