Йогурт при похудении: можно ли есть, какой выбрать и можно ли на ночь

Йогурт при похудении есть можно: в 100 г греческого йогурта 2% – 73 ккал и 9,9 г белка, в натуральном 3% – 62 ккал и 3,5 г белка. Вес снижается при дефиците калорий за день, сам йогурт вес не снижает.

В наблюдениях люди, которые ели больше йогурта, с годами набирали меньше веса. Рандомизированные исследования, где участников случайно распределяют по группам, пока не подтвердили причину и следствие.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд для рационов, которые я составляю, йогурт есть в 14 блюдах из 260: на завтрак и перекус, с ягодами, овсянкой, орехами и фруктами.

Сколько калорий и белка в йогурте

Состав я беру из базы продуктов для своих рационов, а калорийность рассчитываю по российской формуле. На 100 г:

В порции 150 г греческого йогурта 2% – около 109 ккал и 15 г белка. Это почти втрое больше белка, чем в такой же порции натурального. Безлактозный йогурт в моей базе считается как натуральный 3%.

Помогает ли йогурт похудеть: что показывают исследования

Доказательств, что йогурт сам снижает вес, нет. Большинство наблюдений связывает его с меньшим набором веса, но это только связь. Люди, которые едят йогурт, могут и в остальном жить иначе.

Рандомизированных исследований мало, они небольшие и короткие. В обзоре Eales 2016 только одно из них показало значимое снижение веса, и группы там различались ещё и по кальцию.

Что показывают наблюдения:

• Mozaffarian 2011 – три когорты, то есть три группы участников, 120 877 взрослых в США без ожирения в начале наблюдения. За 4 года они прибавляли в среднем около 1,5 кг. Каждая дополнительная ежедневная порция йогурта была связана с весом на 0,37 кг меньше за те же 4 года.
• Feng 2022 – метаанализ когортных исследований, то есть совместный анализ их результатов. Риск лишнего веса или ожирения был на 13% ниже на каждые 50 г йогурта в день.
• Sayon-Orea 2017 – систематический обзор 10 когорт. Почти во всех связь шла в сторону меньшего набора веса и меньшей талии, но значимой она была не везде.

Эти обзоры могут частично опираться на одни и те же когорты, поэтому это не три независимых подтверждения.

Что показывают рандомизированные исследования:

• Eales 2016 собрал 22 публикации. Шесть рандомизированных и одно контролируемое исследование были малыми и короткими. В одном вес снизился значимо, в одном незначимо вырос, в остальных пяти незначимо снизился, сильнее у тех, кто ел йогурт. Исследования, где все участники были на дефиците, авторы объединили. С йогуртом вес снижался на 1 кг больше, но разница была незначимой. Без исследования с высоким риском смещения – на 1,6 кг больше, и уже значимо. По жиру разницы не было.
• Zemel 2005 – исследование, где группы различались по кальцию. В нём участвовали 38 человек с ожирением, до конца дошли 34. Дефицит составлял 500 ккал в день, исследование длилось 12 недель. Группа с йогуртом потеряла больше жира (4,4 против 2,8 кг) и больше сантиметров в талии (4,0 против 0,6 см). Но в контрольной группе кальция было 400–500 мг в день против 1100 мг.
• Madjd 2016 – 89 женщин с лишним весом и ожирением, 12 недель на программе снижения веса. Участницы получали пробиотический или обычный нежирный йогурт. Вес снизился в обеих группах, разницы между ними не было.

Вывод для практики: йогурт уместен в рационе с дефицитом как белковый продукт. Отдельного действия на жир у него не доказано, пробиотический тоже не помогает худеть лучше обычного.

Для молочных продуктов в целом на дефиците метаанализы находят небольшой плюс – об этом в статье о молоке. Но выделить из него именно йогурт исследования не позволяют.

Утоляет ли йогурт голод

Йогурт сытнее напитка той же калорийности, но в этом исследовании на следующем приёме пищи люди съели столько же. В работе Tsuchiya 2006 участвовали 32 человека 18–35 лет.

Они получали 200 ккал в одном из четырёх вариантов: йогурт с кусочками персика, тот же питьевой йогурт, молочный напиток или сок со вкусом персика. Первый йогурт ели ложкой.

После обоих йогуртов голод был ниже, а сытость выше, чем после напитков. Пили йогурт или ели ложкой – разницы не было. На обеде через 90 минут все съели одинаково – около 806 ккал.

Поэтому я не жду, что йогурт сам уменьшит следующий приём пищи. Его плюс в другом: греческий йогурт даёт много белка при небольшом числе калорий, его легко вписать в завтрак или перекус.

Греческий или обычный йогурт

При похудении удобнее греческий: белка в нём больше при тех же калориях. На 100 ккал греческий йогурт 2% даёт 13,6 г белка, натуральный 3% – 5,7 г.

Если белка за день и так хватает, подойдёт и натуральный: разница по калориям между ними – 11 ккал на 100 г.

Жирность выбирайте по калориям, как у молока. Если калорий хватает, подойдёт обычный йогурт, если калории ограничены сильнее – нежирный.

Какой йогурт выбрать: что смотреть на этикетке

В основе йогурта без добавок – молоко и закваска. Углеводов в нём около 4–5 г на 100 г: в моей базе у греческого 3,9 г, у натурального 4,7 г.

Если на этикетке углеводов заметно больше, прочитайте состав: в нём будет видно, добавлены ли сахар, сироп, джем или фрукты.

1. Прочитайте состав: молоко и закваска – йогурт без добавок; сахар, сироп и наполнитель – сладкий йогурт.
2. Сравните углеводы на 100 г с цифрами выше.
3. Сравните белок на 100 г: у греческого его больше.
4. Добавьте калории на 100 г в подсчёт за день.

Сладкий йогурт не запрещён. Он просто калорийнее, и сахар из добавки нужно учитывать, как любое сладкое. Ягоды, фрукты или ложку мёда удобнее добавить самим: так видно, сколько их в порции.

Можно ли есть йогурт на ночь

Есть йогурт на ночь можно, если он входит в калории дня: вес зависит от калорий за сутки, время приёма пищи его не определяет. Подробнее – в статье «Можно ли есть на ночь».

В исследованиях белка перед сном обычно давали 20–40 г казеина – молочного белка. В 200 г греческого йогурта 2% – около 20 г белка.

Если после молочного вздувает живот, попробуйте безлактозный йогурт. При аллергии на белок молока безлактозный не подходит. Причину вздутия выясняет врач.

Сколько йогурта можно есть при похудении

Сколько йогурта есть, зависит от калорий дня. В моих рационах порция йогурта – от 100 до 250 г, чаще всего 150 г. Если йогурт съедается сверх плана, калорийность дня растёт, и вес снижается медленнее.

Примеры блюд с йогуртом из моих рационов

В перекусе йогурт – основа блюда, в ленивой овсянке – жидкая часть вместо молока.

Как есть йогурт и худеть: пошагово

1. Учитывайте йогурт в калориях дня: 150 г греческого 2% – около 109 ккал.
2. Выбирайте греческий, если нужно больше белка при тех же калориях.
3. Берите йогурт без добавок; ягоды, фрукты или мёд добавляйте сами.
4. Сладкий йогурт считайте по этикетке, как любое сладкое.
5. На ночь ешьте, если йогурт входит в калории дня.
6. Через две недели сравните средний вес за неделю с предыдущей: если он не снижается, уменьшите порции калорийной еды.

Про питание и тренировки я также рассказываю на YouTube-канале @lobanov_fitness.

Источники

1. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, lowfat (FDC 170903); Yogurt, plain, whole milk (FDC 171284).
2. ФИЦ питания и биотехнологии. Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации. Кефир 2,5%.
3. Mozaffarian D и соавт. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med, 2011. Статья · Полный текст
4. Feng Y и соавт. Consumption of Dairy Products and the Risk of Overweight or Obesity, Hypertension, and Type 2 Diabetes Mellitus: A Dose-Response Meta-Analysis and Systematic Review of Cohort Studies. Adv Nutr, 2022. Статья · Полный текст
5. Sayon-Orea C и соавт. Associations between Yogurt Consumption and Weight Gain and Risk of Obesity and Metabolic Syndrome: A Systematic Review. Adv Nutr, 2017. Статья · Полный текст
6. Eales J и соавт. Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review. Int J Obes (Lond), 2016. Статья · Полный текст
7. Zemel MB и соавт. Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Int J Obes (Lond), 2005. Статья
8. Madjd A и соавт. Comparison of the effect of daily consumption of probiotic compared with low-fat conventional yogurt on weight loss in healthy obese women following an energy-restricted diet: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 2016. Статья
9. Tsuchiya A и соавт. Higher satiety ratings following yogurt consumption relative to fruit drink or dairy fruit drink. J Am Diet Assoc, 2006. Статья
10. Reis CEG и соавт. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport, 2021. Статья