Орехи при похудении есть можно: в 100 г орехов – от 576 до 689 ккал, в порции 20 г – от 115 до 138 ккал. В метаанализах рандомизированных исследований рационы с орехами не увеличивали вес. Метаанализ объединяет результаты нескольких исследований, а в рандомизированном исследовании участников случайным образом распределяют по группам.
Заметно ускорить похудение орехи тоже не помогают. Вес снижается при дефиците калорий за день, а орехи – калорийный продукт, поэтому порцию лучше взвешивать.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд для рационов, которые я составляю, орехи, арахис и арахисовая паста есть в 35 блюдах из 260: в кашах, твороге, йогурте, перекусах с фруктами и в салате.
Сколько калорий в орехах
Данные о составе я беру из базы продуктов для своих рационов, а калорийность рассчитываю по российской формуле. Вот значения на 100 г и на порцию 20 г:
| Орехи | Ккал на 100 г | Белок, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал в 20 г |
|---|---|---|---|---|---|
| Грецкий орех | 689 | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 138 |
| Фундук | 654 | 14,9 | 60,8 | 7,0 | 131 |
| Миндаль | 595 | 21,1 | 49,9 | 9,1 | 119 |
| Арахис | 593 | 25,8 | 49,2 | 7,6 | 119 |
| Кешью | 582 | 18,2 | 43,9 | 26,9 | 116 |
| Фисташки | 576 | 20,2 | 45,3 | 16,6 | 115 |
| Арахисовая паста | 631 | 22,2 | 51,4 | 17,3 | 126 |
Больше всего калорий в орехах дают жиры. Разница между видами – не больше 23 ккал на порцию 20 г, поэтому для похудения вес порции важнее вида ореха.
Полнят ли орехи: что показывают исследования
Орехи в рационе не увеличивали вес. Когда разница была в пользу орехов, она составляла доли килограмма.
В метаанализе Flores-Mateo 2013 собраны 33 клинических исследования. По сравнению с контрольными рационы с орехами значимо не изменили ни вес, ни индекс массы тела, ни талию. Индекс массы тела – вес в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах.
В метаанализ Guarneiri 2021 вошли 55 исследований у взрослых длительностью больше трёх недель. Вес не менялся ни с советом заменить орехами другую еду, ни без него.
В обзор Nishi 2021 вошли 86 рандомизированных исследований с 5 873 участниками. Разница в весе составила 0,09 кг, а уверенность в выводе авторы оценили как высокую.
Что ещё показывают исследования:
- Jayedi 2023 – сетевой метаанализ 152 рандомизированных исследований об отдельных продуктах. Сетевой метаанализ позволяет сравнивать несколько вариантов питания. С орехами вес снижался на 0,37 кг больше, чем в контроле.
Порог заметного эффекта авторы взяли 3,9 кг, поэтому это ничтожная разница, а уверенность в оценке они назвали низкой.
- Li 2018 – 62 рандомизированных исследования, 7 184 участника: вес был на 0,22 кг меньше, а талия – на 0,51 см меньше, чем в контроле. Это очень маленький эффект.
- Li 2018, наблюдения: каждая порция орехов в неделю была связана с риском лишнего веса или ожирения на 3% ниже. Эта оценка основана на двух когортах – группах людей, за которыми наблюдали длительное время.
- Mozaffarian 2011 – три когорты, 120 877 взрослых в США: каждая дополнительная ежедневная порция орехов была связана с весом на 0,26 кг меньше за 4 года.
- Vilela 2024 – орехи в рационе с дефицитом калорий, 10 работ в метаанализе, по 28–84 г в день. Вес, талия и жир снижались так же, как на дефиците без орехов.
- Hu 2026 – метаанализ рандомизированных исследований: вес, индекс массы тела и талия не изменились, жира было на 0,41 кг меньше, чем в контроле.
Вывод для практики: орехи можно оставить в рационе с дефицитом. Они не мешают похудению, если входят в калории дня, но и заметно не ускоряют его.
Почему из орехов усваивается меньше калорий, чем указано
Часть жира из цельных орехов не усваивается. При жевании целый орех распадается на крупные частицы, и жир из них выходит не полностью.
Калорийность на этикетке рассчитывают по стандартной формуле. В исследованиях её измеряли по разнице между съеденным и выведенным. Все четыре исследования были небольшими, по 18 человек.
| Орехи, порция 28 г | По формуле, ккал | Измерено, ккал | Насколько меньше |
|---|---|---|---|
| Миндаль (Novotny 2012) | 168–170 | 129 | на 24% |
| Грецкий орех (Baer 2016) | 185 | 146 | на 21% |
| Кешью (Baer 2018) | по этикетке | 137 | на 16% |
Чем мельче измельчён орех, тем больше калорий усваивается. В работе Gebauer 2016 у цельного сырого миндаля измерили 4,42 ккал на 1 г, у обжаренного – 4,86, у рубленого – 5,04. У миндальной пасты – 6,53 ккал на 1 г: столько же, сколько по формуле.
В своих рационах я считаю орехи по таблице состава, без поправки. Измеренная разница – запас в пользу дефицита, а пасту нужно считать полностью.
Какие орехи лучше при похудении
Лучше выбирать те орехи, которые Вы едите отмеренной порцией: по калорийности виды различаются мало. Если нужно меньше калорий на порцию, берите фисташки или кешью.
Если важен белок, выбирайте арахис и миндаль: 25,8 и 21,1 г на 100 г. Клетчатки больше всего в миндале – 12,5 г на 100 г, в кешью – 3,3 г.
Орехи в сахаре, глазури или шоколаде – уже сладкое: к калориям ореха добавляется сахар. Для похудения удобнее сырые или сушёные орехи без добавок.
Сколько орехов можно есть в день при похудении
Сколько орехов есть, зависит от калорий дня. В моих рационах порция – от 15 до 30 г: грецкого ореха чаще 15 г, миндаля – 20 г.
В исследованиях на дефиците давали от 28 до 84 г в день, и вес снижался не хуже, чем без орехов. Орехи входили в рацион с дефицитом.
Порцию орехов легко превысить, если отмерять её на глаз: 20 г – это примерно 115–140 ккал, а горсть у каждого своя. Я прошу клиентов всегда взвешивать и записывать орехи вместе с маслом и соусами. Подробнее – в статье «Как взвешивать еду».
Арахисовая паста при похудении
В 100 г арахисовой пасты – 631 ккал, в 20 г – около 126 ккал. В моей базе она есть в 13 блюдах, порция – от 15 до 35 г: с бананом, на тосте, в каше и в твороге.
Пасту я считаю полностью. У миндальной пасты измеренная калорийность совпала с расчётной, а с арахисовой пастой жира выводится меньше, чем с целым арахисом (Traoret 2008).
Для похудения подходит паста без сахара в составе. Взвешивайте её на кухонных весах.
При аллергии на орехи или арахис эти продукты исключают совсем. Подбор питания при аллергии – задача врача.
Примеры блюд с орехами из моих рационов
| Блюдо | Орехи в порции | Ккал |
|---|---|---|
| Яблоко с миндалём | миндаль 20 г | 215 |
| Груша с фундуком | фундук 20 г | 234 |
| Апельсин с кешью | кешью 20 г | 210 |
| Банан с арахисовой пастой | паста 20 г | 238 |
| Творог со сметаной и грецким орехом | грецкий орех 15 г | 369 |
| Куриный салат с грушей и орехом | грецкий орех 15 г | 455 |
В перекусе орехи сочетаются с фруктом, в завтраке – с творогом или кашей, в ужине – с салатом.
Как есть орехи и худеть: пошагово
- Учитывайте орехи в калориях дня: 20 г – около 115–140 ккал.
- Взвешивайте порцию на кухонных весах.
- Выбирайте орехи без сахара, глазури и шоколада.
- Арахисовую пасту считайте полностью и взвешивайте на кухонных весах.
- Добавляйте орехи к фрукту, творогу, йогурту или каше.
- Через две недели сравните средний вес за неделю с предыдущей: если он не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Про питание и тренировки я также рассказываю на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Nuts, walnuts, english (FDC 170187); Nuts, almonds (FDC 170567); Nuts, hazelnuts or filberts (FDC 170581); Nuts, cashew nuts, raw (FDC 170162); Nuts, pistachio nuts (FDC 170184); Peanuts, all types, raw (FDC 172430); Peanut butter, smooth style, without salt (FDC 172470).
- Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки». Коэффициенты расчёта энергетической ценности: белок и углеводы – 4 ккал, жиры – 9 ккал, пищевые волокна – 2 ккал на 1 г.
- Flores-Mateo G и соавт. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr, 2013. Статья
- Nishi SK и соавт. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev, 2021. Статья · Полный текст
- Jayedi A и соавт. Comparative effectiveness of single foods and food groups on body weight: a systematic review and network meta-analysis of 152 randomized controlled trials. Eur J Nutr, 2023. Статья
- Guarneiri LL и соавт. Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Adv Nutr, 2021. Статья · Полный текст
- Li H и соавт. Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials. Nutr Metab (Lond), 2018. Статья · Полный текст
- Mozaffarian D и соавт. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med, 2011. Статья · Полный текст
- Vilela DLS и соавт. Effect of Nuts Combined with Energy Restriction on the Obesity Treatment: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Foods, 2024. Статья · Полный текст
- Hu W и соавт. Effects of Nut Consumption on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials with Subgroup Analyses by Nut Fatty-Acid Profile. Foods, 2026. Статья · Полный текст
- Novotny JA и соавт. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Am J Clin Nutr, 2012. Статья · Полный текст
- Baer DJ и соавт. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors. J Nutr, 2016. Статья
- Baer DJ и соавт. Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors. Nutrients, 2018. Статья · Полный текст
- Gebauer SK и соавт. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food Funct, 2016. Статья
- Traoret CJ и соавт. Peanut digestion and energy balance. Int J Obes (Lond), 2008. Статья