Курицу при похудении есть можно: вес снижается при дефиците калорий за день, а курица – удобный источник белка. Особого действия на вес у неё нет. В двух найденных мной рандомизированных исследованиях курица дала такой же результат, как постная говядина. Грудка и бедро без кожи по калориям почти равны: 113 и 116 ккал на 100 г сырого мяса.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд для рационов, которые я составляю, курица есть в 42 блюдах из 260: в основном это обеды и ужины. Ниже – данные по частям курицы, результаты исследований и примеры блюд.
Сколько калорий и белка в курице
В базе продуктов для моих рационов значения такие. Данные взяты из USDA FoodData Central для сырого мяса, калории рассчитаны по белку и жиру. Углеводов в курице почти нет.
| Часть, сырая | Калории | Белок | Жиры |
|---|---|---|---|
| Грудка без кожи | 113 ккал | 22,5 г | 2,6 г |
| Бедро без кожи | 116 ккал | 19,7 г | 4,1 г |
| Голень без кожи | 111 ккал | 19,4 г | 3,7 г |
| Фарш куриный | 143 ккал | 17,4 г | 8,1 г |
| Печень | 114 ккал | 16,9 г | 4,8 г |
| Грудка индейки, для сравнения | 109 ккал | 23,7 г | 1,5 г |
В USDA для грудки указано 120 ккал – там калории считают по другим коэффициентам.
Грудка или бедро: что выбрать при похудении
Без кожи грудка и бедро по калориям почти одинаковы: 113 и 116 ккал на 100 г. В грудке больше белка – 22,5 г против 19,7 г, и меньше жира – 2,6 г против 4,1 г. Если Вам нужно добрать белок, удобнее выбрать грудку. Если бедро нравится больше, его тоже можно есть: калорий почти столько же.
Разница появляется из-за кожи. По данным USDA, у бедра без кости кожа и отделяемый жир составляют около четверти веса. У голени треть веса приходится на кость и хрящ, ещё 9% – на кожу и жир. Поэтому в моей базе продуктов бедро и голень указаны без кожи.
Помогает ли курица похудеть
Прямых исследований о влиянии курицы на вес мало. В обзоре Connolly и соавторов 2023 года собраны немногочисленные рандомизированные работы. В них постная курица как основной источник белка либо помогала снижать вес, либо не влияла на него.
В работе Melanson и соавторов 2003 года 61 женщина с лишним весом 12 недель ела на 500 ккал меньше нормы и занималась ходьбой. Средний ИМТ, то есть индекс массы тела, составлял 32.
Это было рандомизированное исследование: участниц случайно распределили по группам. Основным источником белка у одной группы была постная говядина, у другой – курица. Вес снизился на 5,6 и 6,0 кг, разница между группами незначима. В обеих группах снизились доля жира в теле, общий холестерин и ЛПНП – «плохой» холестерин.
В работе Mahon и соавторов 2007 года 54 женщины в постменопаузе 9 недель ели около 1100 ккал в день. Основным источником белка у одной группы была говядина, у другой – курица. Третья группа вместо мяса получала больше углеводов и жиров.
Разница в снижении веса между курицей и говядиной была незначимой: 7,9 и 6,6 кг. Жир и холестерин снизились во всех группах на дефиците, без разницы между ними. Группа с курицей потеряла больше, чем углеводная, – 5,6 кг. В мясных группах белок давал 25% калорий, в углеводной – 17%.
В зонтичном обзоре Kristoffersen и соавторов 2025 года – обзоре уже готовых метаанализов – не нашлось метаанализов о белом мясе и лишнем весе. С большим потреблением красного мяса был связан более высокий риск лишнего веса, но данных о красном мясе у авторов было меньше всего. Это наблюдательные данные: они показывают связь, но не доказывают причину.
Польза курицы при похудении – в белке. В метаанализе Wycherley и соавторов 2012 года объединили 24 рандомизированных исследования с 1063 участниками, которые длились в среднем по 12 недель. При одинаковой калорийности и одинаковом количестве жира диета с высоким содержанием белка дала в среднем на 0,79 кг больше снижения веса и на 0,87 кг больше снижения жира. Потеря безжировой массы – веса тела без жира – была меньше на 0,43 кг.
Вывод: при похудении курица полезна как источник белка при дефиците калорий. Сама по себе вес она не снижает.
Сколько курицы можно есть
Жёсткой нормы нет: ориентир – калории за день и нужное количество белка. 150 г сырой грудки дают около 33,8 г белка. В моих рецептах порция сырой грудки составляет от 60 до 180 г, чаще 140–180 г.
Сколько белка нужно Вам, читайте в статье Сколько белка нужно в день. При болезнях почек, диабете или другом заболевании, при котором питание назначает врач, количество белка подбирают вместе с ним. Диагнозы и лечебные диеты я не ставлю и не назначаю.
Как взвешивать курицу
Удобнее взвешивать сырое мясо: вес готового зависит от способа приготовления. По таблицам USDA запечённая грудка весит 72% от сырой, варёная – 77%. 150 г запечённой грудки получаются примерно из 208 г сырой.
Если записать готовую курицу как сырую, в дневнике окажется меньше калорий, чем Вы съели. Подробнее – в статье Как взвешивать еду.
Как готовить курицу при похудении
При готовке мясо теряет воду и часть жира, поэтому вес куска уменьшается сильнее, чем его калорийность. Больше всего калорий добавляет масло: 10 г масла – это 90 ккал, его считают отдельно.
В блюде «Куриная грудка с гречкой и овощным салатом» из моей базы 10 г масла – это 90 из 562 ккал. Поэтому масло лучше отмерять ложкой или взвешивать. На глаз люди обычно занижают съеденное – исследования об этом разобраны в статье Как взвешивать еду.
Примеры блюд с курицей из моих рационов
| Блюдо | Состав, сырой вес | Калории | Белок |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка с гречкой и овощным салатом | грудка 180 г, гречка 70 г, огурец 100 г, помидор 100 г, масло 10 г | 562 ккал | 50,9 г |
| Куриная грудка с овощным салатом | грудка 180 г, огурец 120 г, помидор 120 г, салат 60 г, масло 10 г | 347 ккал | 43,1 г |
| Куриный салат с авокадо | грудка 150 г, авокадо 80 г, салат 80 г, помидор 100 г, масло 8 г | 403 ккал | 37,2 г |
Это не готовая порция для каждого: её размер подбирают под дневную норму. Курицу можно есть и вечером, если она входит в калории за день. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
Как есть курицу и худеть: пошагово
- Посчитайте свою норму калорий – статья Сколько калорий нужно в день.
- Выберите часть без кожи, которая Вам нравится: грудку, бедро или голень.
- Взвешивайте мясо в сыром виде хотя бы первое время.
- Готовьте с отмеренным маслом и записывайте его отдельно.
- Добавляйте к курице овощи и гарнир с учётом калорий за день.
Про питание и тренировки я также рассказываю на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw (FDC 171077).
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Chicken, broilers or fryers, dark meat, thigh, meat only, raw (FDC 173627).
- Showell BA и соавт. USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry. U.S. Department of Agriculture, 2012. Таблица
- Melanson K и соавт. Weight loss and total lipid profile changes in overweight women consuming beef or chicken as the primary protein source. Nutrition, 2003. Статья
- Mahon AK и соавт. Protein intake during energy restriction: effects on body composition and markers of metabolic and cardiovascular health in postmenopausal women. J Am Coll Nutr, 2007. Статья · Полный текст
- Connolly G и соавт. Poultry Consumption and Human Cardiometabolic Health-Related Outcomes: A Narrative Review. Nutrients, 2023. Статья · Полный текст
- Kristoffersen E и соавт. Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses on the Consumption of Different Food Groups and the Risk of Overweight and Obesity. Nutrients, 2025. Статья · Полный текст
- Wycherley TP и соавт. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. Статья