Жим в Смите: лёжа, на наклонной скамье и сидя – техника и какие мышцы работают

Жим в Смите – жим штанги в тренажёре, где гриф ходит по вертикальным направляющим. Работают большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной и трицепс, а угол скамьи меняет долю груди и дельты: около 35° ведёт верх груди, около 55° – передняя дельта. Направляющие снимают задачу равновесия. Разницы в росте мышц между тренажёрами и свободными весами исследования не нашли, но данных о росте мало.

Это же упражнение называют жимом штанги в Смите или жимом в тренажёре Смита. Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений две строки жима в Смите: на наклонной скамье 35° – для верха груди и на скамье 55° – для передней дельты.

Какие мышцы работают в жиме в Смите

Так это размечено в моей библиотеке: на скамье 35° главную работу делает ключичная часть большой грудной – верх груди. Она поднимает руку вперёд и сводит руки перед собой (Hall, глава 7). Передняя дельта помогает ей и с ростом угла забирает всё больше работы. Средняя и нижняя части грудной помогают сводить руки, трицепс разгибает локоть во второй половине подъёма. Вращательная манжета – группа мышц вокруг плечевого сустава – удерживает головку плеча; часть этой задачи, по механике, снимают направляющие – замера на манжете нет.

На скамье 55° ведущей становится передняя дельта, а ключичная часть грудной помогает ей в нижней половине движения. Сильнее включается трицепс: общий гриф позволяет взять больший вес, чем гантели.

Какой угол скамьи выбрать

Для верха груди ставьте скамью около 35°, для передней дельты – около 55°. Так это записано в моей библиотеке: на 30–35° ведёт ключичная часть грудной, около 45° – переход, к 55–60° ведёт дельта. Точную границу исследования не дают, поэтому угол – ориентир.

• В работе Trebs 2010 15 мужчин жали на 0, 28, 44 и 56° с 70% максимума – по предположению Lauver 2016 и Rodríguez-Ridao 2020, в тренажёре Смита. Ключичная часть работала сильнее на 44°, чем на 0 и 28°. Грудинная часть – сильнее на горизонтальной скамье. Передняя дельта на 28, 44 и 56° работала сильнее, чем на 0°.
• В работе Rodríguez-Ridao 2020 30 человек со стажем жали свободную штангу на пяти углах. Ключичная часть при 0–45° не различалась и ослабевала на 60°, а передняя дельта работала сильнее горизонтали начиная с 30°.

Это данные об электрической активности мышц, которую регистрирует электромиография, а не о росте: не подтверждено, что по ней можно предсказать, какой угол лучше растит мышцу (Vigotsky 2022).

Жим лёжа в Смите

Для горизонтального жима в Смите строки в моей библиотеке нет, но его сравнивали со свободной штангой. Большая грудная и передняя дельта в Смите работают так же, как со штангой. Максимальный вес в Смите обычно немного меньше.

• Saeterbakken 2011 – 12 тренированных мужчин жали в Смите, штангу и гантели. Большая грудная и передняя дельта работали одинаково. Максимум с гантелями был на 14% меньше, чем в Смите, и на 17% меньше, чем со штангой.
• Schick 2010 – жим в Смите и со свободной штангой с 70 и 90% максимума: средний пучок дельтовидной работал сильнее со свободной штангой.
• Cotterman 2005 – 32 мужчины и женщины: в жиме лёжа максимум был больше со свободной штангой. Авторы вывели формулу пересчёта: максимум в Смите = 0,95 × максимум со штангой − 6,76 кг. Если со штангой Ваш максимум 60 кг, в Смите он будет около 50 кг.

Тренажёры Смита устроены по-разному: у части гриф уравновешен противовесом, у части добавлено вязкое сопротивление, которое зависит от скорости движения (Arandjelović 2012, расчётная модель). Поэтому веса на разных тренажёрах Смита я между собой не сравниваю.

Жим сидя в Смите

Жимом сидя в Смите обычно называют вертикальный жим над головой. Отдельной строки для него в моей библиотеке нет, ближе всего – жим на скамье 55°, где ведёт передняя дельта. Как устроен вертикальный жим, я разбираю в статье «Жим над головой сидя в тренажёре».

Смит или свободная штанга

Разницы в росте мышц не нашли, а сила больше растёт в том снаряде, в котором тренируетесь: для свободных весов это подтвердилось, для тренажёров – только тенденция. Смит удобен, когда нужно работать близко к отказу без задачи удержать равновесие. Гантели дают большую глубину внизу и работу каждой руки отдельно.

• Haugen 2023 – метаанализ 13 исследований, 1 016 человек: при прямом сравнении рост мышц от тренажёров и свободных весов не различался. Сила в тестах со свободными весами росла больше от свободных весов. Авторы просят читать вывод о росте осторожно: сравнений роста было 5.
• Schwanbeck 2020 – 46 человек, 8 недель тренировок со свободными весами или в тренажёрах: толщина бицепса и квадрицепса выросла одинаково.
• Saeterbakken 2019 – 59 мужчин, 7 недель приседа в Смите, со свободным весом или на балансировочной доске: толщина наружной широкой мышцы бедра выросла одинаково, а группа Смита больше прибавила в своём упражнении.

Где жим в Смите тяжелее всего

Тяжелее всего внизу, у груди: там грудная мышца и передняя дельта растянуты, а гриф стартует с нулевой скорости. Так это записано в моей библиотеке, это оценка без замера.

В Смите гриф ходит по вертикали, а плечевой сустав при прижатых лопатках остаётся на месте. Поэтому расстояние по горизонтали между суставом и грифом за повтор почти не меняется: его задают положение скамьи и ширина хвата. Труднее всего выжать гриф не обязательно там, где нагрузка по расчёту наибольшая (Kompf 2016).

Как делать жим в Смите: пошагово

1. Поставьте скамью на нужный угол: 35° – для верха груди, 55° – для передней дельты.
2. Подвиньте скамью так, чтобы гриф опускался на верх груди ниже ключиц на 35° и к ключицам на 55°.
3. Сведите лопатки и прижмите их к скамье.
4. Держите локти под углом 45–60° к корпусу на 35° и 30–45° – на 55°.
5. Опускайте гриф до касания груди.
6. Выжимайте до почти полного разгибания локтей.

Проверить себя можно по двум признакам: внизу гриф касается груди в нужной точке, а лопатки остаются прижатыми к скамье до конца подхода.

Частые ошибки в жиме в Смите

1. Плечо уходит вперёд и вверх, лопатка выходит вперёд – с этой ошибки обычно начинается поломка техники.
2. Прогиб в пояснице – угол фактически уменьшается и жим превращается в жим под меньшим углом.
3. Недоход до груди – теряется самая нагруженная нижняя часть движения.
4. Скамья стоит не там: гриф приходит на середину груди или на шею вместо верха груди.
5. На скамье 55° локти разведены до 90° – работа уходит на грудную, нагружается передняя часть плечевого сустава.

Жим в Смите при боли в плече

В моей библиотеке жим в Смите при боли в плече не запрещён по самому диагнозу: решают фаза, переносимость и дозировка. Если врач поставил диагноз и сейчас обострение боли под акромионом – костным выступом лопатки над плечевым суставом, – глубину ограничивают. При нестабильности плеча или вывихе в прошлом ограничивают нижнюю точку и держат локти ближе к корпусу. После свежего разрыва или операции на грудной мышце или плечевом суставе – только после допуска врача. При повышенном давлении, которое не контролируется, – только после допуска врача и в любом случае без задержки дыхания. Боль в покое или ночью, онемение, прострелы и слабость в руке – повод прекратить тренировки и пойти к врачу. Острая боль без понятной причины – сначала к врачу.

Как включить жим в Смите в тренировку

1. Выберите угол под задачу: 35° – верх груди, 55° – передняя дельта.
2. Считайте подходы в недельный объём: на грудь – 10–20 рабочих подходов в неделю (подробнее – в статье «Сколько подходов в неделю»).
3. Работайте близко к отказу: направляющие позволяют это без задачи равновесия.
4. Чередуйте Смит с гантелями, если нужна большая глубина и работа каждой руки отдельно.

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.

Источники

1. Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
2. Trebs AA и соавт. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res, 2010. Статья
3. Rodríguez-Ridao D и соавт. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health, 2020. Статья · Полный текст
4. Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. Статья
5. Saeterbakken AH и соавт. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci, 2011. Статья
6. Schick EE и соавт. A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. J Strength Cond Res, 2010. Статья
7. Cotterman ML и соавт. Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises. J Strength Cond Res, 2005. Статья
8. Arandjelović O. Common variants of the resistance mechanism in the Smith machine: analysis of mechanical loading characteristics and application to strength-oriented and hypertrophy-oriented training. J Strength Cond Res, 2012. Статья
9. Haugen ME и соавт. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2023. Статья · Полный текст
10. Schwanbeck SR и соавт. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res, 2020. Статья
11. Saeterbakken AH и соавт. The short- and long-term effects of resistance training with different stability requirements. PLoS One, 2019. Статья · Полный текст
12. Kompf J и соавт. Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports Med, 2016. Статья · Полный текст