Сыр при похудении можно есть: вес снижается при дефиците калорий за день, а сыр – калорийный продукт. В полутвёрдом сыре около 350 ккал на 100 г, кусок в 30 г – 104 ккал. В крупных наблюдательных исследованиях сыр либо не связан с весом, либо связан с очень небольшой прибавкой. Особого действия, которое помогает худеть, у сыра нет.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд для рационов, которые я составляю, сыр есть в 46 блюдах из 260. Ниже – калорийность разных сыров, результаты исследований и примеры блюд.
Сколько калорий и белка в сыре
В базе продуктов для моих рационов значения на 100 г такие. Для полутвёрдого сыра это значения из диапазона ГОСТ, для адыгейского – типовая этикетка, для остальных – данные USDA FoodData Central.
| Сыр, 100 г | Калории | Белок | Жиры |
|---|---|---|---|
| Полутвёрдый: российский, гауда, голландский | 348 ккал | 24 г | 28 г |
| Моцарелла плотная | 297 ккал | 22,2 г | 22,1 г |
| Фета или брынза | 266 ккал | 14,2 г | 21,5 г |
| Адыгейский | 260 ккал | 19 г | 19,8 г |
| Творожный (крем-чиз) | 356 ккал | 6,2 г | 34,4 г |
| Творог 5%, для сравнения | 121 ккал | 17 г | 5 г |
Цифра «45%» или «50%» на упаковке – это доля жира в сухом веществе сыра. Сколько жира в 100 г, смотрите в строке «жиры» на этикетке.
Что показывают исследования о сыре и весе
Исследований, где люди худели именно с сыром и без него, я почти не нашёл. Есть крупные наблюдательные исследования, исследования с добавлением сыра в рацион и исследования молочных продуктов в целом.
Наблюдения:
- Гарвардские когорты США, около 120 тысяч человек. В метаанализе Schwingshackl и соавторов 2016 года по этим данным каждая дополнительная порция сыра в день была связана с прибавкой около 11 г веса в год, порция йогурта – со снижением на 41 г. Smith и соавторы в 2015 году посчитали те же когорты по-другому: обычный сыр был связан с прибавкой веса, нежирный – с относительным снижением. Связь зависела от углеводов. Когда сыра становилось больше, а гликемическая нагрузка рациона – суммарное влияние углеводов на уровень сахара в крови – снижалась, вес снижался. Когда она росла вместе с сыром, вес рос;
- Фрамингем, США: 3440 человек, наблюдение с 1991 по 2008 год – связи сыра с изменением веса и талии не нашли (Wang и соавторы, 2014);
- Франция: 2267 человек 6 лет – связи сыра с изменением веса не нашли (Vergnaud и соавторы, 2008);
- Rouhani и соавторы, 2026: 28 наблюдательных исследований, в основном одномоментных. Люди, которые ели больше молочных продуктов, в том числе жирных, реже имели абдоминальное ожирение – жир на животе. Отдельной цифры для сыра в аннотации нет.
Наблюдения показывают связь, но не доказывают причину. Вывод по ним такой: сыр сам по себе вес не набирает и не сбрасывает – решают калории.
Есть исследования, где людям 6–12 недель давали 50–120 г сыра в день вместо части обычной еды: Raziani и соавторы, 2016; Nilsen и соавторы, 2015; Feeney и соавторы, 2018. Обхват талии и другие показатели не отличались от показателей в группах, которые ели мало сыра или получали те же калории или тот же жир с другой едой.
Рандомизированные исследования молочных продуктов в целом:
- Chen и соавторы, 2012: 29 исследований, 2101 человек. Молочные продукты снижали вес в коротких исследованиях или при ограничении калорий. Без ограничения и в долгих исследованиях – наоборот, слегка прибавляли. В среднем по всем 29 разницы не было;
- Stonehouse и соавторы, 2016: 27 исследований, взрослые 18–50 лет с лишним весом на дефиците калорий, почти все – женщины. С молочными продуктами вес снизился на 1,16 кг больше, жир – на 1,49 кг больше. В исследованиях с силовыми тренировками разницы не было;
- Bendtsen и соавторы, 2018: 80 человек с лишним весом 24 недели ели на 500 ккал меньше нормы, с большим или малым количеством молочных продуктов. Вес снизился на 6,6 и 7,9 кг без значимой разницы между группами.
Про сытость:
- Hansson и соавторы, 2020: 47 взрослых ели одинаковое количество жира в масле, сыре, взбитых сливках или сметане. После сыра аппетит был ниже, чем после взбитых сливок, но не ниже, чем после сметаны. По голоду и сытости разницы между продуктами не было;
- Hansen и соавторы, 2018: 39 человек на завтрак ели 80 г сыра с разным составом. После сыра с большим содержанием белка и малым содержанием жира за день съели меньше калорий, чем после жирного, и не доедали это позже;
- Dougkas и соавторы, 2012: 40 мужчин с лишним весом. После перекуса сыром за обедом они съели на 9% меньше, чем после воды, но вместе с самим перекусом калорий вышло не меньше;
- Vela-Vásquez и соавторы, 2026: пилотное исследование, 19 человек четыре недели ели на дефиците калорий и три раза в неделю – 80 г козьего сыра на завтрак, с 23% жира или с 17%. Сытость не различалась, вес в обеих группах снизился одинаково – за счёт дефицита.
Какой сыр выбрать при похудении
Выбирайте по количеству калорий на грамм белка, если сыр для Вас – источник белка. Чтобы получить 20 г белка, нужно по базе моих рационов:
- творог 5% – около 120 г и 140 ккал;
- полутвёрдый сыр – около 85 г и 290 ккал;
- моцарелла – около 90 г и 270 ккал;
- адыгейский сыр – около 105 г и 275 ккал;
- фета – около 140 г и 375 ккал;
- творожный сыр – больше 300 г и около 1150 ккал.
Это мой расчёт по таблице выше. Сыр даёт белок, но на то же количество белка требуется примерно вдвое больше калорий, чем с творогом. Если сыр нужен для вкуса, берите тот, который нравится, и считайте граммы.
Творожный сыр при похудении
В творожном сыре в основном жир. В базе продуктов для моих рационов указан американский крем-чиз из USDA: 356 ккал, 34,4 г жира и всего 6,2 г белка на 100 г. Российские творожные сыры бывают менее жирными, поэтому смотрите количество жира на этикетке.
В моих рецептах творожного сыра 25–40 г на блюдо: для хлебцев или бутерброда с красной рыбой. Это добавка для вкуса: белка в нём мало.
Сколько сыра можно есть при похудении
Нормы сыра нет: ешьте столько, сколько помещается в Ваши калории за день. В моих рецептах полутвёрдого сыра 15–45 г на блюдо. Адыгейского – 30–150 г: когда он заменяет мясо, порция больше.
Сыра легко съесть больше, чем кажется. Кусок в 30 г – это 104 ккал, а 100 г – уже 348 ккал. Взвешивайте сыр хотя бы первое время – подробнее в статье Как взвешивать еду.
Сыр можно есть и вечером: калории считаются за день. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.
Примеры блюд с сыром из моих рационов
| Блюдо | Состав, сырой вес | Калории | Белок |
|---|---|---|---|
| Омлет с сыром и шпинатом | яйца 150 г, полутвёрдый сыр 30 г, шпинат 60 г, масло 5 г | 373 ккал | 27,8 г |
| Бутерброд с адыгейским сыром и помидором | ржаной хлеб 50 г, адыгейский сыр 50 г, помидор 80 г | 249 ккал | 13,5 г |
| Виноград с сыром | виноград 150 г, полутвёрдый сыр 40 г | 252 ккал | 10,7 г |
| Запечённый адыгейский сыр с овощами | адыгейский сыр 150 г, помидор 150 г, сладкий перец 100 г, масло 10 г | 535 ккал | 30,9 г |
При болезнях почек и других болезнях, при которых врач ограничил питание, количество сыра обсудите с ним.
Как есть сыр и худеть: пошагово
- Посчитайте свою норму калорий – статья Сколько калорий нужно в день.
- Решите, зачем Вам сыр: для белка лучше адыгейский, моцарелла или полутвёрдый, для вкуса – любой.
- Смотрите на этикетке количество жира на 100 г.
- Взвешивайте порцию и записывайте её.
- Ешьте сыр вместо другой еды.
- Через две недели сравните средний вес за неделю с предыдущей: если он не снижается, уменьшите порции калорийной еды, в том числе сыра.
Про питание и тренировки я также рассказываю на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- ГОСТ 32260-2013. Сыры полутвёрдые. Технические условия.
- ГОСТ 33480-2015. Сыр Адыгейский. Технические условия.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cheese, mozzarella, whole milk (FDC 170845); Cheese, feta (FDC 173420); Cheese, cream (FDC 173418).
- Schwingshackl L и соавт. Consumption of Dairy Products in Relation to Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. PLoS One, 2016. Статья · Полный текст
- Smith JD и соавт. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. Am J Clin Nutr, 2015. Статья · Полный текст
- Rouhani P и соавт. Consumption of Dairy Products and Abdominal Obesity in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Epidemiologic Studies With GRADE Assessment. Nutr Rev, 2026. Статья
- Chen M и соавт. Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. Статья · Полный текст
- Stonehouse W и соавт. Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2016. Статья · Полный текст
- Bendtsen LQ и соавт. High intake of dairy during energy restriction does not affect energy balance or the intestinal microflora compared with low dairy intake in overweight individuals in a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab, 2018. Статья
- Hansson P и соавт. Dairy products influence gut hormone secretion and appetite differently: A randomized controlled crossover trial. J Dairy Sci, 2020. Статья
- Vela-Vásquez DA и соавт. Commercial Goat Cheeses Show No Differences in Postprandial Satiety During Caloric Restriction: A Randomized Controlled Pilot Trial. Nutrients, 2026. Статья · Полный текст
- Wang H и соавт. Longitudinal association between dairy consumption and changes of body weight and waist circumference: the Framingham Heart Study. Int J Obes (Lond), 2014. Статья · Полный текст
- Vergnaud AC и соавт. Dairy consumption and 6-y changes in body weight and waist circumference in middle-aged French adults. Am J Clin Nutr, 2008. Статья
- Raziani F и соавт. High intake of regular-fat cheese compared with reduced-fat cheese does not affect LDL cholesterol or risk markers of the metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 2016. Статья
- Nilsen R и соавт. Effect of a high intake of cheese on cholesterol and metabolic syndrome: results of a randomized trial. Food Nutr Res, 2015. Статья · Полный текст
- Feeney EL и соавт. Dairy matrix effects: response to consumption of dairy fat differs when eaten within the cheese matrix-a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 2018. Статья
- Hansen TT и соавт. Macronutrient manipulations of cheese resulted in lower energy content without compromising its satiating capacity. J Nutr Sci, 2018. Статья · Полный текст
- Dougkas A и соавт. Differential effects of dairy snacks on appetite, but not overall energy intake. Br J Nutr, 2012. Статья