Отжимания на брусьях – упражнение, в котором Вы из упора на прямых руках опускаете и поднимаете тело между двумя перекладинами. Работают трицепс, нижняя часть большой грудной мышцы и передняя дельта – передняя часть мышцы плеча. Наклон корпуса распределяет нагрузку между ними: вперёд – больше груди, вертикально – больше трицепса. Опускаться стоит до положения, где плечо – участок руки от плечевого сустава до локтя – параллельно полу. Для начала подойдёт гравитрон, резина – для отдельных задач.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений записаны два варианта брусьев с помощью: в гравитроне и с резиной, потому что отжиматься со своим весом могут не все. Ниже – техника, результаты исследований и путь к отжиманиям со своим весом.
Какие мышцы работают на брусьях
Основную работу выполняют три мышцы. Вот как это описано в моей библиотеке упражнений:
- трицепс разгибает руку в локте. Без него подъём невозможен, поэтому он незаменим;
- большая грудная, её нижние волокна опускают и приводят плечо и вместе с трицепсом поднимают тело. Внизу они растянуты, и там же нагрузка наибольшая;
- передняя дельта помогает поднимать плечо из положения за спиной.
В работе McKenzie и соавторов 2022 года участвовали 15 здоровых мужчин, которые регулярно делают брусья. Они выполнили один подход до отказа, то есть до невозможности сделать ещё одно повторение, – в среднем 25 повторений. Активность мышц измеряли датчиками на коже.
К концу подхода выросла электрическая активность большой грудной, трицепса и трёх мышц-стабилизаторов, которые помогают удерживать тело и суставы в нужном положении. Размах движения немного уменьшился, но наибольшие углы в суставах не изменились.
Авторы считают, что упражнение эффективно нагружает грудную и трицепс. По их данным, за один подход до отказа техника у опытных резко не меняется. На новичков этот вывод они переносить не советуют. Рост мышц в работе не оценивали.
Наклон корпуса: грудь или трицепс
Наклон – главный способ сместить нагрузку. Это механика из моей библиотеки упражнений:
| Корпус | Что получает больше | Что происходит с плечом |
|---|---|---|
| Наклонён вперёд | грудная и передняя дельта | плечи уходят перед кистями, часть глубины обеспечивает сам наклон |
| Вертикальный | трицепс | плечи над кистями, локоть уходит назад, плечо разгибается глубже |
Прямых измерений с разным наклоном на брусьях я не нашёл. В работах McKenzie электрод стоял только на ключичной части грудной мышцы, поэтому по ним нельзя сравнить активность разных участков груди на брусьях. Акцент на низ груди – вывод из направления нагрузки.
Как глубоко опускаться
Опускайтесь до положения, где плечевая кость примерно параллельна полу. Там нагрузка наибольшая. Глубже она уже не растёт, плечо только подходит к пределу разгибания.
В двух работах McKenzie участники сами выбирали глубину и использовали в среднем 76–88% своего максимума разгибания плеча. То есть они опускались близко к пределу.
Вверху руки прямые, и внешняя нагрузка почти нулевая. Поэтому основная работа идёт в нижней половине движения.
Как делать отжимания на брусьях: пошагово
- Встаньте в упор на прямых руках, опустите плечи подальше от ушей.
- Решите, что нагружаете: для груди наклоните корпус вперёд, для трицепса держите его вертикально.
- Медленно опускайтесь, пока плечо не станет параллельно полу.
- Не давайте плечам подняться к ушам в нижней точке.
- Поднимитесь до прямых рук без рывка.
Как научиться отжиматься на брусьях
Начните с помощи и постепенно уменьшайте её. В другой работе McKenzie и соавторов того же года сравнивали три упражнения у 13 опытных мужчин: обратные отжимания от скамьи, отжимания на брусьях и на кольцах.
При обратных отжиманиях человек стоит спиной к скамье, держит руки сзади на её краю, а ноги – на полу. Брусья считают следующим шагом после этого упражнения. Пиковая активность трицепса на них действительно выше – 1,04 мВ против 0,83 мВ.
Но авторы предупреждают: со своим весом брусья могут перегрузить плечо у неопытных, слабых или травмированных. Обратные отжимания от скамьи они в обычные тренировки и реабилитацию не советуют. В них участники заходили за свой максимум разгибания плеча – 101%.
Авторы предлагают три облегчённых варианта. Для совсем неопытных – отжимания на низких брусьях с опорой ногами на пол. На всех этапах – тренажёр с противовесом. Для более опытных – резину: петля подвижна, и корпус приходится держать самому.
| Вариант | Как помогает | Что важно |
|---|---|---|
| Гравитрон | противовес в тренажёре с грузовым стеком вычитает постоянный вес, форма нагрузки сохраняется | снижайте противовес, коленями от платформы не толкайтесь |
| Резина | помогает тем больше, чем глубже Вы опустились, и, по моему расчёту, переносит пик в середину движения | контролируйте опускание, резина не должна «выстреливать» снизу |
Гравитрон я считаю основным вариантом. Резину я использую как щадящий вход при чувствительном плече, потому что сильнее всего она помогает внизу. Также с ней можно сделать ещё несколько повторений после отказа. Если отжиманий от пола пока не получается, начните со статьи Как научиться отжиматься.
Есть и косвенный довод. В опросе Bernstorff и соавторов 2023 года 1387 посетителей залов в Германии отвечали, какие упражнения у них связаны с болью.
Отжимания на брусьях со своим весом попали в четвёрку таких упражнений: боль назвали 136 из 392 человек, которые их делают. В тренажёре – 36 из 386. Это опрос без осмотра, причину боли он не устанавливает.
Частые ошибки на брусьях
Главная ошибка – плечи уходят к ушам в нижней точке, и глубина достигается за счёт передних структур плеча. Остальные ошибки:
- глубина сверх своего разгибания плеча: плечо заметно ниже параллели;
- толчок коленями от платформы в гравитроне: нагрузка незаметно уходит с рук;
- корпус незаметно встаёт вертикально, и упражнение становится упражнением на трицепс;
- «выстрел» снизу на резине без контроля опускания.
Когда быть осторожнее
В моей библиотеке ограничения зависят от стадии, запрета навсегда нет:
- передняя нестабильность плеча или вывих в прошлом – ограничьте глубину: внизу плечо близко к пределу разгибания;
- острая боль в плече при подъёме руки, если диагноз уже поставлен – опускайтесь до безболезненной глубины;
- свежий разрыв или операция на большой грудной – только после допуска врача;
- гипермобильность – чрезмерная подвижность сустава – требует осторожности в конце амплитуды;
- боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – сначала к врачу.
Боль в покое или ночью, онемение, прострелы и слабость в руке – повод прекратить тренировки и пойти к врачу.
Разрыв большой грудной на брусьях описан, но редко. В статье Carek и соавторов 1998 года разобран случай при отжиманиях с дополнительным весом. Авторы отмечают, что при этом упражнении такие травмы описывают нечасто.
Измерения McKenzie сделаны со своим весом, по четыре повторения и на V-образных брусьях, где руки ближе друг к другу. Авторы предупреждают: дополнительный вес, усталость или широкий хват могут заметно повысить риск травмы грудной.
Поэтому широкий хват лучше не брать. Вес добавляйте только после того, как освоите уверенную технику, и двигайтесь без рывков внизу.
В работе об усталости последнее повторение не вышло у четырёх участников. У двух из них плечо в этом повторении ушло за их максимум разгибания. Авторы советуют страховку и брусья пониже, если Вы делаете подход до отказа.
Сколько подходов делать
Отдельных исследований о подходах, повторениях и частоте для брусьев я не нашёл. Считайте подходы в общем недельном объёме на грудь и трицепс по статье Сколько подходов в неделю. Для мышцы, которая только помогает, подход идёт за половину. Когда подходы со своим весом становятся лёгкими, добавляйте вес постепенно.
Как включить брусья в тренировку: пошагово
- Проверьте условия. Боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – сначала к врачу.
- Выберите вариант: гравитрон, резина или свой вес.
- Выберите задачу: наклон вперёд для груди или вертикальный корпус для трицепса.
- Опускайтесь до параллели плеча с полом, плечи не поднимайте к ушам.
- Снижайте помощь, когда подходы становятся лёгкими.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- McKenzie A и соавт. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? Int J Environ Res Public Health, 2022. Статья · Полный текст
- McKenzie A и соавт. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. Int J Environ Res Public Health, 2022. Статья · Полный текст
- Carek PJ и соавт. Rupture of pectoralis major during parallel bar dips: case report and review. Med Sci Sports Exerc, 1998. Статья
- Bernstorff MA и соавт. Popular Gym Fitness Sport: An Analysis of 1387 Recreational Athletes Regarding Prone to Pain Exercises and the Corresponding Localisations. Sports (Basel), 2023. Статья · Полный текст