Молотки с гантелями: техника и какие мышцы работают

Молотки с гантелями – это сгибание рук, при котором ладони всё время смотрят друг на друга. Локоть сгибают три мышцы: бицепс, плечевая и плечелучевая. С точки зрения механики нейтральный хват лучше всего подходит для плечелучевой мышцы. Измерения мышечной активности этого не подтверждают, а исследований роста мышц при разных хватах я не нашёл. Поэтому молотки дополняют обычные сгибания, но не могут их заменить.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений молотки представлены в варианте сидя с гантелями – он подходит новичку. Это же упражнение называют «молот», «молотки на бицепс» и сгибанием рук молотковым хватом.

Какие мышцы работают в молотках

По учебнику биомеханики Hall (глава 7) локоть сгибают три мышцы:

• плечевая – самый сильный сгибатель локтя. Она крепится к локтевой кости и работает одинаково при любом положении предплечья;
• двуглавая мышца плеча, или бицепс, сильнее, когда ладонь развёрнута вверх, и слабее, когда ладонь смотрит вниз;
• плечелучевая эффективнее всего в нейтральном положении – посередине между этими двумя.

В молотках доля плечелучевой и плечевой больше, чем в сгибаниях с ладонью вверх. Но по общему вкладу плечелучевая уступает бицепсу и плечевой, а бицепс остаётся одним из двух главных сгибателей.

Остальные мышцы удерживают положение, как описано в моей библиотеке упражнений:

• пронаторы – мышцы, которые разворачивают ладонь вниз. Бицепс при сокращении тянет ладонь вверх, а они удерживают нейтральный хват;
• передняя дельта удерживает локоть у корпуса;
• сгибатели пальцев и разгибатели запястья держат гантель;
• мышцы спины и корпуса удерживают корпус ровно. Сидя они работают меньше, чем стоя.

Чем молотки отличаются от обычных сгибаний

Разница – в положении предплечья. По учебнику при ладони вверх (супинации) сильнее бицепс, при нейтральном хвате – плечелучевая. Положение предплечья не влияет на плечевую мышцу. Прямые измерения эту схему не подтверждают.

Активность мышц записывают датчиками на коже – этот метод называется электромиографией. В работе Coratella и соавторов 2023 года 10 соревнующихся бодибилдеров делали сгибания на блоке стоя. Они использовали прямую рукоять ладонями вверх и вниз и канат нейтральным хватом.

На подъёме бицепс при хвате ладонями вверх был активнее, чем при нейтральном, на 12%. Плечелучевая тоже была активнее ладонями вверх – на 6%. Передняя дельта при нейтральном хвате работала больше на 9%. На опускании у бицепса и плечелучевой разницы между хватами не было.

Другие работы:

• Caufriez и соавторы, 2018: 15 мужчин сгибали локоть с максимальным усилием на динамометре при трёх положениях предплечья. Все три сгибателя были активны при любом положении, плечелучевая – немного сильнее ладонью вверх;
• Kleiber и соавторы, 2015: 16 человек. Активность плечелучевой отличалась только при хвате ладонями вниз, между нейтральным хватом и ладонью вверх разницы не было. У бицепса разницы не было ни в одном положении;
• Boland и соавторы, 2008: разницы в активности плечелучевой между тремя положениями предплечья не нашли;
• Croskery и соавторы, 2026: 15 человек, четыре вида сгибаний. Активность бицепса в молотках была самой низкой.

Ни одна из этих работ не показала, что плечелучевая работает сильнее всего именно при нейтральном хвате. Эта схема основана на механике из учебника. К тому же активность по датчикам не предсказывает рост мышцы: она показывает только, какие мышцы включаются.

Растут ли от молотков плечевая и плечелучевая

Исследований в научных журналах, где сравнивали рост мышц при молотковом хвате и хвате ладонями вверх, я не нашёл. Есть данные о росте отдельных сгибателей в других сгибаниях.

Плечевая мышца растёт заметно. В работе O'Hagan и соавторов 1995 года после 20 недель сгибаний её площадь сечения выросла на 53% у женщин и на 31% у мужчин, а площадь бицепса – на 13 и 7%. Участников было всего 12.

В работе Kobayashi и соавторов 2026 года 21 нетренированный человек 12 недель тренировал одну руку сгибаниями на наклонной скамье, другую – на скамье Скотта. Бицепс вырос больше от наклонной скамьи: 22,1% против 18,9%.

Плечевая и плечелучевая выросли больше от скамьи Скотта: 21,1% против 17,1% и 17,6% против 13,5%. Все сгибатели вместе выросли без значимой разницы: 17,6% и 19,2%. Сами авторы оценивают разницу как небольшую или умеренную.

Вывод такой: разные сгибания немного по-разному растят отдельные мышцы, но общий рост сгибателей в этой работе не отличался. Молотки позволяют добавить нагрузку сгибателям локтя с другим хватом. Сгибания с ладонью вверх они не заменяют.

Как делать молотки с гантелями: пошагово

1. Сядьте на скамью, держите корпус вертикально. Плечо держите вертикально вдоль корпуса.
2. Возьмите гантели нейтральным хватом – ладони смотрят друг на друга.
3. Согните руки в локтях без раскачки корпусом. Локоть остаётся у корпуса и не выносится вперёд.
4. Поднимайте до 130–140° сгибания – гантели у плеч. Ладонь весь путь смотрит внутрь, не доворачивайте её вверх.
5. Плавно опустите гантели до полного разгибания локтя.

Если в конце вынести локоть вперёд, начинает сгибаться плечо и нагрузка с локтя снимается.

Сидя или стоя

Сидя проще удержать плечо вертикально и избежать раскачки корпусом и выноса локтя вперёд. Поэтому в моей библиотеке молотки представлены в варианте сидя. Стоя мышцы спины и корпуса работают больше.

Если спинка скамьи наклонена назад, плечо уходит за корпус. Из-за этого бицепс растянут сильнее, и упражнение становится ближе к сгибаниям на наклонной скамье.

Где в молотках тяжелее всего

Тяжелее всего около 90° в локте, когда предплечье горизонтально. Здесь самое большое плечо силы – расстояние от локтя до линии, по которой действует вес гантели.

При 30° сгибания нагрузка составляет половину максимальной, а в верхней точке, при 130–140°, – около двух третей. Нагрузка полностью ушла бы, только если предплечье встанет вертикально, а с локтем у корпуса этого не происходит.

Вертикальным предплечье становится, если вынести локоть вперёд, – тогда работа переходит на плечо.

Это расчёт по механике, замера нет. Из него следует главное ограничение молотков: нижняя часть движения, где сгибатели растянуты, почти не нагружена.

Растянутое положение бицепса нагружают сгибания на наклонной скамье, когда плечо отведено назад. Подробнее – в статье Как накачать бицепс.

Частые ошибки в молотках

• Локоть уходит вперёд в конце подъёма – работа переходит на плечо.
• Раскачка корпусом – часть подъёма делает корпус.
• Ладонь разворачивается вверх по ходу движения – это уже обычное сгибание.
• Опускание без контроля – гантели бросают вниз вместо плавного опускания.

Молотки при боли в локте

Нейтральный хват иногда удобнее. В моей библиотеке молотки подходят и тем, кому неудобно сгибать руки ладонью вверх из-за ощущений в запястье или локте.

При обострении уже диагностированного латерального эпикондилита – боли с наружной стороны локтя – нейтральный хват по механике меньше нагружает разгибатели запястья, чем хват ладонями вниз. Но вес на это время снижают.

При уже диагностированной тендинопатии сухожилия бицепса у локтя вес и амплитуду подбирают по переносимости. Это ограничения на период обострения, запрета по диагнозу нет.

Боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – повод сначала обратиться к врачу. Боль в покое или ночью, онемение и слабость в руке – повод прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Сколько подходов и повторений делать

Молотки считают вместе с остальными сгибаниями рук. Ориентир для опытных – 10–20 рабочих подходов на мышцу в неделю с учётом восстановления.

Тяги нагружают бицепс как вспомогательную мышцу и засчитываются ему за половину подхода. Число повторений может быть любым, если подходы заканчиваются близко к отказу – моменту, когда Вы уже не можете сделать ещё одно повторение с правильной техникой.

Подробнее – в статьях Как накачать бицепс и Сколько подходов в неделю.

Как включить молотки в тренировку: пошагово

1. Проверьте локоть: при обострении боли снижайте вес, боль без установленной причины – сначала к врачу.
2. Поставьте молотки после основных сгибаний или замените ими часть подходов.
3. Делайте сидя: плечо у корпуса, без раскачки, ладони смотрят друг на друга.
4. Считайте подходы вместе с остальными сгибаниями рук.
5. Добавьте упражнение, где бицепс работает в растянутом положении, – сгибания на наклонной скамье.

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.

Источники

1. Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
2. Coratella G и соавт. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Sports (Basel), 2023. Статья · Полный текст
3. Caufriez B и соавт. The Role of the Muscle Brachioradialis in Elbow Flexion: An Electromyographic Study. J Hand Surg Asian Pac Vol, 2018. Статья
4. O'Hagan FT и соавт. Response to resistance training in young women and men. Int J Sports Med, 1995. Статья
5. Kleiber T и соавт. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol, 2015. Статья · Полный текст
6. Boland MR и соавт. The function of brachioradialis. J Hand Surg Am, 2008. Статья
7. Croskery M и соавт. Inter-day ranking of biceps brachii sEMG amplitude during four arm curl exercises. J Electromyogr Kinesiol, 2026. Статья
8. Kobayashi Y и соавт. Exercise-specific preferential hypertrophy of individual elbow flexor muscles after incline versus preacher dumbbell curl training. J Sports Sci, 2026. Статья