Молоко при похудении пить можно: в 100 г молока 2,5% – 53 ккал и 2,9 г белка. Вес снижается при дефиците калорий за день, само молоко вес не снижает. В метаанализе исследований молочные продукты снижали вес в коротких исследованиях и при ограничении калорий, а без ограничения и на сроке от года – нет. Пить молоко можно и на ночь, если оно входит в калории дня.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд для рационов, которые я составляю, молоко есть в 24 блюдах из 260: в кашах, омлетах, смузи и пюре.
Сколько калорий в молоке
Для своих рационов я беру данные о белках, жирах и углеводах из таблицы ФИЦ питания и биотехнологии. Калорийность рассчитываю по российской формуле: получается 53 ккал, в самой таблице ФИЦ – 54. В 100 г молока 2,5%:
- 53 ккал;
- 2,9 г белка;
- 2,5 г жира;
- 4,8 г углеводов.
В стакане на 200 г – около 107 ккал и 5,8 г белка. Молоко разной жирности отличается в основном количеством жира, а грамм жира даёт 9 ккал. Поэтому 200 г молока 3,2% примерно на 13 ккал калорийнее, чем 2,5%, а 1,5% – примерно на 18 ккал легче. Гликемический индекс молока низкий: у цельного 39, у обезжиренного 37.
| На 100 г | Ккал | Белок, г | Жир, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Молоко 2,5% | 53 | 2,9 | 2,5 | 4,8 |
| Безлактозное 2,5% | 53 | 2,9 | 2,5 | 4,8 |
| Соевое оригинальное | 53 | 3,3 | 1,8 | 5,7 |
| Овсяное молоко | 46 | 1,0 | 1,5 | 7,0 |
| Кефир 2,5% | 50 | 2,9 | 2,5 | 4,0 |
Соевое молоко по белку близко к коровьему, а в овсяном белка втрое меньше. Данные для оригинального соевого молока взяты из USDA. В нём есть сахар, а у несладкого калорий меньше – смотрите этикетку. Данные для овсяного молока – среднее по этикеткам российских марок. У конкретного напитка они могут отличаться.
Помогает ли молоко похудеть: что показывают исследования
Само по себе – нет, при дефиците калорий – немного. В метаанализе Chen и соавторов 2012 года изучили 29 рандомизированных исследований с 2101 участником. Молочные продукты в целом вес не снизили: разница составила 0,14 кг и оказалась незначимой.
Снижение было в коротких исследованиях, до года, и там, где ограничивали калории. Без ограничения калорий и в исследованиях от года результат был обратным. Метаанализ – статистическое объединение результатов нескольких исследований.
В метаанализ Stonehouse и соавторов 2016 года вошли 27 исследований. В них люди 18–50 лет с лишним весом худели на рационе с дефицитом. В части исследований вместо молочных продуктов давали сывороточный белок.
В исследованиях без силовых тренировок почти все участники были женщинами. С молочными продуктами вес снизился на 1,16 кг больше, жир – на 1,49 кг больше. В исследованиях с силовыми тренировками разницы не нашли.
В исследовании Josse и соавторов 2011 года 90 женщин с лишним весом 16 недель худели на дефиците и каждый день тренировались. Группа с большим количеством белка и молочных продуктов потеряла больше жира во второй половине исследования и прибавила безжировую массу тела. В этой группе менялись и молочные продукты, и общее количество белка, поэтому отделить эффект молочных продуктов от эффекта белка нельзя.
В исследовании Fathi и соавторов 2016 года 75 женщин 8 недель питались по рациону без дефицита калорий, до конца дошли 58. Группы, которые добавили две порции нежирного молока или кефира, снизили вес и талию сильнее группы с обычными двумя порциями. Молоко и кефир между собой не различались.
Генетические исследования, где оценивали именно молоко, показывают другое. У людей с вариантом гена, при котором молоко хорошо усваивается во взрослом возрасте и его пьют больше, индекс массы тела немного выше. Разница составила 0,17 кг/м² в метаанализе Hartwig и соавторов 2016 года.
К тому же выводу пришли Vimaleswaran и соавторы в 2021 году по данным до 417 тысяч человек. Это не исследования рационов. Они говорят о привычном потреблении молока за годы, без учёта калорий.
Утоляет ли молоко голод
Лучше, чем фруктовый напиток той же калорийности. В исследовании Dove и соавторов 2009 года 34 человека с лишним весом выпивали за завтраком 600 мл обезжиренного молока или фруктовый напиток с такой же калорийностью. После молока сытость всё утро была выше. За обедом через 4 часа люди съели примерно на 8,5% меньше. Это результат одного завтрака, о весе за месяцы он не говорит.
Какое молоко выбрать при похудении
Жирность выбирайте по калориям дня. В наблюдениях Schwingshackl и соавторов 2016 года объединили данные групп взрослых. Ни жирные, ни нежирные молочные продукты не были связаны с изменением веса. Наблюдения показывают только связь: причину они не доказывают.
Если калорий на день хватает, молоко 2,5–3,2% подойдёт. Если калории ограничены сильнее, нежирное молоко освободит их для другой еды.
Растительное молоко само по себе не помогает худеть. Оригинальное соевое по калориям почти как коровье, овсяное легче, но белка в нём мало. Если после молока бывает вздутие, попробуйте безлактозное: по калориям и белку оно такое же. Причину вздутия выясняет врач. Белок в безлактозном молоке тот же, поэтому при аллергии на белок коровьего молока оно не подходит – это вопрос к врачу.
Можно ли пить молоко на ночь
Да, если молоко входит в калории дня: вес зависит от калорий за день. Подробнее – в статье «Можно ли есть на ночь». Особого действия на ночь у стакана молока нет. В исследованиях белка перед сном давали 20–40 г казеина – молочного белка. В 200 г молока белка около 6 г.
Молоко с мёдом на ночь добавляет калории мёда: 10 г мёда – ещё около 33 ккал.
Кофе с молоком при похудении
Пить можно, молоко в кофе учитывают в калориях. 50 г молока 2,5% – около 27 ккал. Одна чашка мало меняет картину дня. Несколько чашек за день с молоком и сахаром – уже заметная прибавка.
Сколько молока можно пить при похудении
Отдельной нормы молока для похудения нет: его количество определяют калории и белок дня. В исследованиях из метаанализа Stonehouse ели 2–4 порции молочных продуктов в день. В моих рационах молока в одном блюде – от 40 г в омлете до 300 г в каше.
При болезнях почек и при назначенной врачом диете количество молочных продуктов и белка согласуйте с врачом.
Примеры блюд с молоком из моих рационов
| Блюдо | Молока | Ккал на порцию |
|---|---|---|
| Гречка с молоком | 200 г | 305 |
| Молочный смузи с клубникой и овсянкой | 250 г | 257 |
| Омлет из трёх яиц с помидорами | 40 г | 293 |
| Кета с пюре из цветной капусты | 50 г | 385 |
В каше и смузи молоко – основа блюда, в омлете и пюре – небольшая добавка.
Как пить молоко и худеть: пошагово
- Учитывайте молоко в калориях дня: 200 г молока 2,5% – около 107 ккал.
- Выбирайте жирность по калориям: 2,5–3,2%, если калорий хватает, нежирное – если калории ограничены сильнее.
- Используйте молоко в кашах, омлетах и смузи как часть приёма пищи.
- Молоко в кофе тоже учитывайте, особенно если чашек несколько.
- На ночь пейте, если молоко входит в калории дня.
- Через две недели сравните средний вес за неделю с предыдущей: если он не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Про питание и тренировки я также рассказываю на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- ФИЦ питания и биотехнологии. Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации. Молоко пастеризованное 2,5%, кефир 2,5%.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Soymilk, original and vanilla, unfortified (FDC 172446).
- Atkinson FS и соавт. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008. Статья · Полный текст
- Chen M и соавт. Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. Статья · Полный текст
- Stonehouse W и соавт. Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2016. Статья · Полный текст
- Josse AR и соавт. Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J Nutr, 2011. Статья · Полный текст
- Fathi Y и соавт. Kefir drink leads to a similar weight loss, compared with milk, in a dairy-rich non-energy-restricted diet in overweight or obese premenopausal women: a randomized controlled trial. Eur J Nutr, 2016. Статья
- Dove ER и соавт. Skim milk compared with a fruit drink acutely reduces appetite and energy intake in overweight men and women. Am J Clin Nutr, 2009. Статья
- Schwingshackl L и соавт. Consumption of Dairy Products in Relation to Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. PLoS One, 2016. Статья · Полный текст
- Hartwig FP и соавт. Association of lactase persistence genotype with milk consumption, obesity and blood pressure: a Mendelian randomization study in the 1982 Pelotas (Brazil) Birth Cohort, with a systematic review and meta-analysis. Int J Epidemiol, 2016. Статья · Полный текст
- Vimaleswaran KS и соавт. Evidence for a causal association between milk intake and cardiometabolic disease outcomes using a two-sample Mendelian Randomization analysis in up to 1,904,220 individuals. Int J Obes (Lond), 2021. Статья · Полный текст
- Reis CEG и соавт. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport, 2021. Статья