Махи гантелями в наклоне: техника и какие мышцы работают

Махи гантелями в наклоне – упражнение на заднюю дельту: Вы наклоняетесь почти до горизонтали и разводите руки в стороны. Главное в технике – угол корпуса. Чем ближе корпус к горизонтали, тем больше работает задняя дельта. Если подняться выше, работа переходит к средней дельте и трапеции.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений два варианта: махи в свободном наклоне для среднего уровня и махи с упором грудью в наклонную скамью для новичка. Это же упражнение называют махами на заднюю дельту и разведением гантелей в наклоне.

Какие мышцы работают в махах в наклоне

Это горизонтальное отведение плеча: рука идёт в сторону, когда корпус наклонён. Сила тяжести тянет руку к полу, а задняя дельта поднимает её. Вот как распределяется работа мышц по моей библиотеке упражнений:

• задняя дельта – главная мышца упражнения;
• подостная и малая круглая помогают горизонтальному отведению и разворачивают плечо наружу;
• средняя дельта помогает, особенно если корпус поднят выше;
• ромбовидные и средняя трапеция сводят лопатки в верхней трети движения;
• большая круглая и широчайшая подключаются сильнее, если локти уходят к тазу, – тогда махи превращаются в тягу;
• нижняя трапеция не даёт плечам подняться к ушам;
• разгибатели спины, ягодичные и задняя поверхность бедра удерживают наклон. В варианте с упором грудью эту работу берёт на себя скамья.

Угол наклона: почему он главный

Нагрузку от гантели можно разложить на две части: горизонтальное отведение для задней дельты и обычное отведение для средней. Их соотношение зависит от наклона корпуса или спинки скамьи. Расчёт в моей библиотеке такой:

• 15–30° от горизонтали – нагрузка в основном идёт на горизонтальное отведение, то есть на заднюю дельту. При 15° – почти вся, а при 30° на среднюю дельту приходится уже заметная часть;
• 45° – по расчёту нагрузка делится между задней и средней дельтой поровну;
• 60° и выше – это уже подъём рук через стороны, основная нагрузка идёт на среднюю дельту.

Поэтому к концу подхода, когда Вы устаёте и выпрямляетесь, работа незаметно переходит с задней дельты на среднюю дельту и верхнюю трапецию.

Что показывают исследования

Исследований роста задней дельты именно от махов в наклоне я не нашёл. Есть данные об активности мышц и расчёты сил.

Активность мышц записывают датчиками на коже или тонкими электродами внутри мышцы. Этот метод называется электромиографией:

• Campos и соавторы, 2020: 13 тренированных мужчин. Задняя дельта работала на 3,5% от максимума в жиме лёжа, на 11,4% – в жиме над головой и на 24% – в махах в стороны. Жим лёжа задний пучок почти не нагружает, жим над головой – вдвое слабее махов. Отсюда мой вывод: заднему пучку нужна отдельная работа;
• Schoenfeld и соавторы, 2013: 19 тренированных мужчин делали разведения в тренажёре «обратная бабочка». При нейтральном хвате – ладонями друг к другу – задняя дельта работала немного сильнее, чем при хвате ладонями вниз;
• Reinold и соавторы, 2004: 10 здоровых людей, датчики внутри мышц. Пиковая активность задней дельты – 88% от максимума, когда рука лёжа на животе отводилась в сторону при 100° отведения и с полным разворотом плеча наружу. Средняя дельта в том же движении работала на 87%: разворот наружу и рука выше линии плеч нагружают оба пучка. Это близкий, но другой вариант движения.

Силы мышц можно рассчитать с помощью компьютерной модели. В работе Zhu и соавторов 2025 года у 10 мужчин сила задней дельты в махах в наклоне составила 58,6 Н, в тяге к лицу – 58,2 Н, а в тяге гантели в наклоне – 47,9 Н. Это расчёт по модели, замера не было.

Активность мышц показывает, какие мышцы включаются, но не предсказывает их рост.

Где в махах тяжелее всего

Тяжелее всего в верхней точке, когда руки разведены до линии плеч. Нагрузка зависит от того, насколько рука отклонилась от вертикали. Когда она висит под плечом, нагрузки нет. При отклонении на 45° нагрузка составляет около 0,7 от максимума, а максимум достигается, когда рука горизонтальна.

В верхней точке задняя дельта уже укорочена. Растянута она, когда рука идёт поперёк груди, а в махах это положение не нагружено. Его нагружают разведения на блоках кроссовера и одной рукой в тренажёре – подробнее в статье Обратная бабочка.

Как делать махи гантелями в наклоне: пошагово

1. Возьмите лёгкие гантели. Наклонитесь так, чтобы корпус был на 15–30° выше горизонтали, спина ровная.
2. Опустите руки под плечи, локти слегка согните и зафиксируйте этот угол.
3. Разведите руки в стороны, перпендикулярно корпусу, до линии плеч. Корпус не двигается.
4. Плавно опустите гантели вниз, не бросая их.
5. Держите угол наклона весь подход. Выпрямились – подход закончен.

Начинайте движение с плеча. Если начать со сведения лопаток, работу делает спина.

Махи с упором грудью

Упор грудью в наклонную скамью снимает нагрузку с поясницы: удерживать наклон не нужно. Поэтому этот вариант подходит новичку и тем, у кого есть ограничения по пояснице.

1. Установите спинку скамьи под 30°, если цель – задняя дельта. При 45° по расчёту нагрузка делится между задней и средней дельтой поровну.
2. Лягте грудью на спинку, руки опустите под плечи.
3. Разведите руки в стороны до линии плеч, не отрывая грудь от упора.
4. Плавно опустите гантели.

Здесь первым нарушается положение на скамье: грудь отрывается, голова поднимается, и корпус выпрямляется. Если упор давит на грудину или рёбра до боли, подложите опору или перейдите на разведения в кроссовере.

Частые ошибки в махах в наклоне

• Корпус выпрямляется к концу подхода – работа уходит в среднюю дельту и верхнюю трапецию.
• Раскачка корпусом на старте.
• Локти уходят к тазу – махи превращаются в тягу на широчайшую.
• Начало со сведения лопаток – движение делает спина.
• Локоть сгибается по ходу движения – рычаг становится короче, и нагрузка незаметно падает.
• Плечи поднимаются к ушам.

Махи в наклоне при боли в пояснице и плече

Свободный наклон удерживают мышцы спины. При обострении боли в пояснице такие махи заменяют вариантом с упором грудью, а в период ремиссии свободный наклон вводят постепенно.

При обострении боли под акромионом – отростком лопатки над плечевым суставом – верхнюю границу движения ограничивают до безболезненного уровня. Боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – повод сначала обратиться к врачу.

Сколько подходов и повторений делать

Задняя дельта – отдельный пучок, и подходы на неё считают отдельно. Ориентир моей базы для дельт – 10–20 подходов в неделю на пучок и 10–20 повторений в подходе с запасом 1–3 повторения. Если задняя дельта отстаёт, ставьте махи в начало тренировки.

Вес берите заведомо небольшой: тяжелее всего в верхней точке, где задний пучок укорочен. Отказ, то есть невозможность сделать ещё одно повторение, приходит именно там. Подробнее – в статье Как накачать плечи.

Как включить махи в наклоне в тренировку: пошагово

1. Выберите вариант: при ограничениях по пояснице и в начале – с упором грудью.
2. Возьмите лёгкие гантели и держите угол корпуса весь подход.
3. Считайте подходы на заднюю дельту отдельно от жимов.
4. Для растянутого положения добавьте разведения в кроссовере или в тренажёре одной рукой.
5. Если задняя дельта отстаёт, делайте махи в начале тренировки.

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.

Источники

1. Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
2. Campos YAC и соавт. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. J Hum Kinet, 2020. Статья · Полный текст
3. Schoenfeld B и соавт. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res, 2013. Статья
4. Reinold MM и соавт. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Orthop Sports Phys Ther, 2004. Статья
5. Zhu Q и соавт. Biomechanical evaluation of posterior deltoid exercises and kinematic trajectory modeling. Acta Bioeng Biomech, 2025. Статья