Коллаген – главный структурный белок тела: на него приходится около трети всего белка, и он отвечает за прочность кожи и соединительной ткани. Добавки с коллагеном в метаанализах, то есть исследованиях, объединяющих результаты нескольких работ, улучшают увлажнённость и упругость кожи. Но в исследованиях, не оплаченных фармацевтическими компаниями, и в качественных исследованиях значимого эффекта нет. При артрозе боль и функция сустава улучшаются немного. Для мышц коллаген – неполноценный белок: в нём нет незаменимой аминокислоты триптофана.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моих материалах о добавках действует одно правило: оценивать их только по метаанализам и рандомизированным исследованиям. Сайты производителей в расчёт не идут. С коллагеном это правило особенно важно: результат заметно зависит от того, кто оплатил исследование.
Что такое коллаген и зачем он телу
Коллаген – самый распространённый структурный белок: на него приходится треть белка в теле человека. Он поддерживает прочность соединительной ткани и свойства кожи. Сухожилия на 65–80% сухого веса состоят из коллагена, по данным Khatri и соавторов из обзора 2021 года. В кости, по учебнику биомеханики Hall, минералы дают жёсткость и прочность на сжатие, а коллаген – гибкость и прочность на растяжение.
В добавках обычно используют гидролизованный коллаген – белок, расщеплённый на короткие цепочки, пептиды. Гидролизат изучали в метаанализе de Miranda по коже, а в исследованиях при артрозе давали и другие формы коллагена.
Помогает ли коллаген коже
Метаанализы 2021 и 2023 годов отвечали «да». В метаанализе de Miranda и соавторов 2021 года объединены 19 рандомизированных исследований, 1125 человек от 20 до 70 лет, 95% – женщины. В таких исследованиях участников распределяют по группам случайным образом. С коллагеном кожа была лучше увлажнена и упруже, морщин было меньше, чем с плацебо – средством без действующего вещества. Авторы делают вывод, что эффект даёт приём в течение 90 дней. В метаанализе Pu и соавторов 2023 года (26 исследований, 1721 человек) увлажнённость и упругость тоже улучшались, но авторы выявили ряд систематических ошибок.
Картину изменил метаанализ Myung и соавторов 2025 года: 23 рандомизированных исследования, 1474 человека. Все исследования вместе показали улучшение увлажнённости, упругости и уменьшение морщин. Но в исследованиях, которые не финансировали фармацевтические компании, эффекта не было ни по одному показателю, а в исследованиях с таким финансированием – был. Качественные исследования тоже не нашли значимого эффекта; в некачественных улучшалась упругость кожи. Вывод авторов: клинических доказательств, что коллаген предотвращает или лечит старение кожи, сейчас нет.
Помогает ли коллаген суставам
Здесь данные убедительнее, чем по коже. В метаанализе Liang и соавторов 2024 года собраны 35 рандомизированных исследований и 3165 человек с остеоартритом – артрозом. Производные коллагена немного уменьшали боль и улучшали функцию сустава: эффект авторы называют малым или умеренным, уверенность в нём – умеренная для боли и высокая для функции. Отказов от лечения и побочных эффектов было не больше, чем без коллагена.
В метаанализе Simental-Mendía и соавторов 2025 года по артрозу коленей (11 исследований, 870 человек) по сравнению с плацебо функция улучшилась на 6,46 балла, боль уменьшилась на 13,63 балла. При этом результаты отдельных исследований сильно различались.
Упражнения при артрозе коленей тоже уменьшают боль. В обзоре Кокрейн Lawford и соавторов 2024 года собраны 139 исследований, 12 468 человек. Кокрейн – международная сеть, которая сводит результаты исследований в систематические обзоры. По сравнению с плацебо или с контролем, где люди получали столько же внимания без упражнений, боль уменьшалась на 8,7 балла из 100 (28 исследований, уверенность низкая). Функция улучшалась на 11,3 балла (24 исследования, уверенность умеренная). Насколько это заметно в жизни, авторы оценивают как неясное. Шкалы и группы сравнения в обзорах разные, поэтому числа по коллагену и по упражнениям напрямую не сравнивают. Лечение артроза подбирает врач.
В обзоре Khatri и соавторов 2021 года (15 исследований коллагена вместе с тренировками, в основном у любителей спорта) больше всего пользы было именно для боли в суставах и их функции.
Можно ли считать коллаген белком для мышц
Нет: как полноценный белок его считать нельзя. В коллагене нет незаменимой аминокислоты триптофана, поэтому показатель качества белка PDCAAS у него равен нулю. В крови после сывороточного белка лейцина было в 5,5 раза больше, чем после коллагена. С этой аминокислотой авторы связывают более сильный рост синтеза мышечного белка. Это данные обзора Khatri и соавторов 2021 года.
В рандомизированном исследовании Oikawa и соавторов 2020 года 22 женщины около 69 лет 6 дней получали по 30 г сывороточного белка или коллагена дважды в день. Сывороточный белок сильнее повышал синтез мышечного белка и в покое, и после упражнений. С коллагеном синтез мышечного белка вырос только сразу после упражнения, а за 6 дней значимо не вырос ни в покое, ни после упражнений. По обзору Khatri, синтез самого коллагена после 15 г коллагена с витамином C вырос в одном исследовании, а в двух других, с дозами 15 и 20 г, изменений не нашли.
В моих расчётах питания белок – 1,6–2,5 г на килограмм веса, больше 2,2 г – только без проблем с желудком и кишечником. Полноценным белком коллаген не считается, поэтому норму лучше набирать из продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами – статьи Сколько белка нужно в день и Как принимать протеин.
| Что обещают | Что показывают исследования |
|---|---|
| Омолаживает кожу | в исследованиях на деньги фармкомпаний – да; без такого финансирования и в качественных – значимого эффекта нет |
| Помогает суставам | при артрозе – небольшое уменьшение боли и улучшение функции |
| Растит мышцы | слабее сывороточного белка: нет триптофана, мало лейцина |
| Безопасен | в исследованиях при артрозе побочных эффектов не больше, чем без добавки |
Какой коллаген выбрать и сколько принимали в исследованиях
По метаанализу Pu и соавторов, на упругость кожи источник коллагена значимо не влиял. На увлажнённость эффект различался в зависимости от источника и длительности приёма.
В исследованиях с тренировками чаще всего давали 5–15 г коллагена в день, в отдельных – 20, 30 и 60 г. В исследовании Clark 2008 года спортсмены с болью в суставах при нагрузках принимали 10 г в день 24 недели. Для кожи авторы метаанализа de Miranda связывают эффект с приёмом в течение 90 дней.
Если всё же решили принимать коллаген: пошагово
- Сначала доберите норму белка из полноценных продуктов – мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или протеина.
- Если цель – кожа, помните: исследования без денег фармкомпаний и качественные исследования значимого эффекта не нашли.
- Если болят суставы или есть артроз – сначала к врачу: коллаген даёт небольшое облегчение, а упражнения тоже уменьшают боль.
- Дозы в исследованиях с тренировками – чаще всего 5–15 г в день; для кожи в метаанализе de Miranda – 90 дней приёма.
- Норму белка считайте по полноценному белку: в коллагене нет триптофана.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Khatri M и соавт. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids, 2021. Статья · Полный текст
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 4 – рост и развитие кости.
- de Miranda RB и соавт. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol, 2021. Статья
- Pu SY и соавт. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023. Статья · Полный текст
- Myung SK и соавт. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Med, 2025. Статья
- Liang CW и соавт. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage, 2024. Статья
- Simental-Mendía M и соавт. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Exp Rheumatol, 2025. Статья
- Lawford BJ и соавт. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev, 2024. Статья · Полный текст
- Oikawa SY и соавт. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 2020. Статья · Полный текст