Чтобы сесть на шпагат, нужна регулярная растяжка. В метаанализах – исследованиях, которые объединяют результаты многих работ, – статическая растяжка заметно увеличивает амплитуду движений, то есть доступный объём движения в суставе. Прирост перестаёт расти примерно на 10 минутах растяжки в неделю. Статическая растяжка и метод ПНФ работают лучше пружинящей. Силовые упражнения с весом тоже увеличивали амплитуду, и значимой разницы с растяжкой в метаанализах не нашли. Точных сроков исследования не дают: больше прибавляют те, у кого гибкость в начале хуже.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений есть движения, которые нагружают мышцы в растянутом положении. Ниже покажу, какие из них нагружают именно те мышцы, от которых зависит шпагат.
Что мешает сесть на шпагат
Согласно учебнику биомеханики Hall, у каждого сустава своя гибкость. Амплитуду ограничивают форма костей, мышцы и жировая ткань, но чаще всего – жёсткость соединительной ткани и мышц, которые проходят через сустав.
Мышца растягивается, когда сустав движется в сторону, противоположную её работе. Поэтому для шпагата важны три группы мышц бедра – их функции описаны в учебнике Hall.
| Шпагат | Что растягивается | Что эти мышцы делают |
|---|---|---|
| Передняя нога в продольном | задняя поверхность бедра: двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая | разгибают бедро и сгибают колено |
| Задняя нога в продольном | сгибатели бедра, в том числе подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра | сгибают бедро |
| Обе ноги в поперечном | приводящие: длинная, короткая, большая и тонкая | приводят бедро |
Почему растяжка увеличивает амплитуду
В метаанализе Ingram и соавторов 2025 года (65 исследований, 1542 взрослых) после регулярной статической растяжки длина пучков мышечных волокон не изменилась. Программы длились от 1 до 24 недель, в среднем 6. Удлиняются ли волокна при более долгой растяжке, пока не ясно. Выросла терпимость к растяжению – какое натяжение человек готов выдержать, – и немного снизилась жёсткость мышц и сухожилий. С обоими изменениями был связан прирост амплитуды.
Статическая растяжка – это когда плавно входят в положение и удерживают его.
Сколько тянуться, чтобы сесть на шпагат
В метаанализе Ingram и соавторов 2025 года о дозе растяжки собраны 189 исследований и 6654 взрослых. Регулярная статическая растяжка дала большой прирост гибкости, и он перестал расти примерно на 10 минутах растяжки в неделю. На результат не влияли интенсивность растяжки, число занятий в неделю, длительность программы, возраст, пол и тренированность. Сильнее прибавляли те, у кого гибкость в начале была плохой.
В метаанализе Konrad и соавторов 2024 года (77 исследований) растяжка тоже давала заметный прирост амплитуды, и объём, интенсивность и частота на него не влияли. У женщин прирост был больше, чем у мужчин, – в метаанализе Ingram пол роли не играл.
Сколько держать одно положение, источники советуют по-разному. В учебнике Hall – 30–60 секунд и 3–5 повторов на группу мышц, в моих учебных материалах по составлению программ – 20–30 секунд для взрослых. По метаанализу Ingram прирост зависел от суммарного времени растяжки за неделю: например, 3 подхода по 60 секунд 3 раза в неделю – это 9 минут на группу мышц с каждой стороны.
Какая растяжка лучше
По метаанализу Konrad, для долгого прироста амплитуды статическая растяжка и ПНФ работают лучше динамической и баллистической.
| Вид растяжки | Как делается | Что известно |
|---|---|---|
| Статическая | плавно войти в положение и удерживать 20–60 секунд | одна из лучших для долгого прироста |
| ПНФ | напрячь растягиваемую мышцу против сопротивления, расслабить, растянуть дальше; обычно с партнёром | в метаанализе Konrad – наравне со статической |
| Динамическая | плавные движения через всю амплитуду без рывков | по учебнику Hall, может увеличивать амплитуду без заметной потери силы – подходит для разминки |
| Баллистическая | пружинящие рывки за пределы амплитуды | по учебнику Hall, вызывает рефлекторное сокращение мышцы, риск микронадрывов |
ПНФ – проприоцептивное нервно-мышечное облегчение: метод пришёл из физиотерапии.
Помогают ли силовые упражнения сесть на шпагат
Да, по метаанализам. В метаанализе Alizadeh и соавторов 2023 года (55 исследований) силовые тренировки увеличивали амплитуду движений, кроме тренировок только с весом собственного тела – но этот вывод авторы делают по немногим данным. Значимой разницы в приросте амплитуды между силовыми и растяжкой не нашли. Растяжка вместе с силовыми тренировками тоже не добавила прироста по сравнению с одной растяжкой. Сильнее прибавляли нетренированные люди. В метаанализе Afonso и соавторов 2021 года (11 исследований, 452 человека) значимой разницы тоже не было, хотя исследования сильно различались.
В моей библиотеке упражнений для шпагата полезны два движения. В румынской становой тяге ягодичные и задняя поверхность бедра сильнее всего нагружены в растянутом положении, внизу. В приведении бедра в тренажёре сидя, по оценке для типового тренажёра, нагрузка приходится на приводящие в растянутом и среднем положении, а рабочую длину задаёт стартовое разведение ног.
Когда тянуться: до или после тренировки
Долгую статическую растяжку лучше не ставить перед силовой тренировкой. В метаанализе Simic и соавторов 2013 года после статической растяжки сила снижалась в среднем на 5,4%, меньше всего – при удержании до 45 секунд. Подробно – статья Разминка перед тренировкой.
В моих учебных материалах растяжку не советуют ставить сразу после силовой тренировки – лучше через некоторое время. Ускорения восстановления от растяжки сразу после нагрузки исследования не нашли. В метаанализе Afonso и соавторов 2021 года (10 исследований, 229 человек) растяжка после нагрузки не повлияла ни на восстановление силы, ни на боль в мышцах через 24, 48 и 72 часа – по сравнению с отдыхом. Уверенность в этих данных очень низкая. Для шпагата важнее, сколько минут растяжки набирается за неделю, поэтому удобнее тянуться отдельным занятием после разогрева.
Безопасность
Растягиваться через боль незачем: в метаанализе Ingram интенсивность растяжки на прирост гибкости не влияла. Пружинить и рывками дотягиваться до пола не нужно – по учебнику Hall, это вызывает рефлекторное сокращение мышцы и грозит микронадрывами.
Больше гибкости – не значит меньше травм. По учебнику Hall, риск травмы повышен и при очень низкой, и при очень высокой гибкости. Если суставы и так очень подвижные, гнаться за шпагатом не стоит. В метаанализе Lauersen и соавторов 2014 года (25 исследований, 26 610 человек) растяжка не снижала риск травм; силовые тренировки снижали его больше чем втрое.
План растяжки для шпагата: пошагово
- Разогрейтесь лёгким движением до ощущения тепла, затем сделайте несколько плавных динамических движений ногами.
- Растягивайте три группы мышц: заднюю поверхность бедра, сгибатели бедра и приводящие – обе стороны.
- Статическая растяжка: 3 подхода по 20–60 секунд на каждую группу 3 раза в неделю – от 3 до 9 минут в неделю на группу мышц с каждой стороны. Больше 10 минут в неделю, по метаанализу Ingram, прироста не добавляло.
- Тянитесь до ощущения натяжения, без боли и рывков.
- Если есть партнёр, добавьте ПНФ.
- Добавьте силовые с весом на полную амплитуду: румынскую тягу и приведение бедра – статья Как накачать ноги.
- Раз в 1–2 недели отмечайте прогресс: насколько ниже опускается таз в шпагате.
- При боли в суставе или после травмы – сначала к врачу.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 5 – биомеханика суставов, глава 8 – нижняя конечность.
- Ingram LA и соавт. Mechanisms Underlying Range of Motion Improvements Following Acute and Chronic Static Stretching: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med, 2025. Статья · Полный текст
- Ingram LA и соавт. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med, 2025. Статья
- Konrad A и соавт. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci, 2024. Статья · Полный текст
- Alizadeh S и соавт. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2023. Статья · Полный текст
- Afonso J и соавт. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel), 2021. Статья · Полный текст
- Simic L и соавт. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports, 2013. Статья
- Afonso J и соавт. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol, 2021. Статья · Полный текст
- Lauersen JB и соавт. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 2014. Статья