Чай при похудении пить можно: в чае без сахара почти нет калорий – по данным USDA, около 1 ккал на 100 г. Сам по себе чай вес заметно не снижает. В метаанализах, которые объединяют результаты нескольких исследований, зелёный чай давал в среднем от нуля до 1,8 кг разницы. Уверенность в этих данных низкая. Калории добавляют сахар, мёд, молоко и то, что едят к чаю.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Когда я составляю рационы клиентам, чай и кофе без сахара в расчёт не входят. Сахар, мёд и молоко в чае считаются: если продукт попал в рот, он попадает в расчёт.
Можно ли пить чай при похудении
Да: чай без добавок почти не влияет на калорийность рациона. В зелёном заварном чае, по USDA, 1 ккал на 100 г, в чёрном – тоже около 1 ккал. Поэтому чай без сахара удобно пить между приёмами пищи и вместе с едой.
Калории появляются с добавками. В моей базе продуктов в 100 г сахара 400 ккал, в 100 г мёда – 330, в 100 г молока 2,5% – 53 ккал.
| Что добавить в чай | Калорий |
|---|---|
| 10 г сахара | 40 ккал |
| 10 г мёда | 33 ккал |
| 50 г молока 2,5% | 27 ккал |
Одна чашка с сахаром мало что меняет. Но если в день пять чашек по 10 г сахара, это уже 200 ккал.
Помогает ли зелёный чай похудеть
Если помогает, то очень немного. В обзоре Cochrane Jurgens и соавторов 2012 года собрали исследования зелёного чая и его препаратов у взрослых с лишним весом. Исследования длились 12–13 недель. В шести исследованиях вне Японии участвовали 532 человека, а разница в весе составила 0,04 кг – статистически незначимо. Восемь японских исследований с участием 1030 человек показали от 0,2 до 3,5 кг в пользу чая. Но результаты были слишком разными, чтобы их объединить. Авторы делают вывод: снижение веса небольшое и, скорее всего, клинически не важно.
Более свежие метаанализы дают похожую картину. В сетевом метаанализе Jayedi и соавторов 2024 года объединили 22 рандомизированных исследования с участием 1710 человек. В среднем они длились 10 недель. По сравнению с плацебо зелёный чай снижал вес на 1,23 кг, а разброс оценки составлял от 2,45 кг до почти нуля. Уверенность в этом результате низкая. У большинства исследований высокий риск систематической ошибки, то есть искажения результатов. В метаанализе Gholami и соавторов 2024 года объединили результаты 10 исследований с участием 476 человек длительностью 8–24 недели. Добавки зелёного чая, в основном экстракт, добавляли к эффекту тренировок совсем немного.
Вывод: зелёный чай не заменяет дефицит калорий – ситуации, когда Вы расходуете больше калорий, чем получаете с едой. Пейте его, если он Вам нравится: заметно похудение он не ускорит.
Зелёный или чёрный чай при похудении
Выбирайте по вкусу. В том же сетевом метаанализе Jayedi для чёрного чая, как и для кофе, значимого эффекта на вес не нашли. Но исследований чёрного чая там мало. У зелёного эффект был небольшим и неуверенным.
Экстракт зелёного чая в капсулах
Капсулы с экстрактом для похудения я не советую. В метаанализе Lin и соавторов 2020 года добавки зелёного чая снижали вес в среднем на 1,78 кг. Причём большая доза большего эффекта не давала. По расчёту авторов, снижение было заметнее при дозах меньше 500 мг в день. Но у капсул есть риск для печени. По заключению EFSA 2018 года, в клинических исследованиях 800 мг галлата эпигаллокатехина в день и больше в виде добавки повышали печёночные ферменты в крови. Галлат эпигаллокатехина – главный катехин зелёного чая. Безопасную дозу экстракта EFSA назвать не смогла: один препарат давал поражение печени уже при 375 мг в день.
Обычный заваренный чай в привычных количествах EFSA считает в целом безопасным. Редкие случаи поражения печени описаны и после чая – скорее всего, это индивидуальная реакция. При болезнях печени, беременности и кормлении грудью любые добавки, включая экстракт зелёного чая, обсуждайте с врачом. У беременных его не изучали.
Сколько чая можно пить в день
В чае есть кофеин: по USDA, в зелёном заварном – 12 мг на 100 г, в чёрном – 20 мг. В чашке на 250 мл это около 30 и 50 мг. По заключению EFSA 2015 года, у взрослых без беременности не вызывает опасений привычное потребление до 400 мг кофеина в день и до 200 мг за раз. При беременности – до 200 мг в день.
Считайте весь кофеин за день, включая кофеин из кофе и энергетиков. Если чай вечером мешает уснуть, пейте его раньше или выбирайте травяной чай без кофеина.
С чем пить чай при похудении
С тем, что помещается в калории дня. Удобнее всего выбрать перекус с белком или фрукт. В моей базе, например, творог с малиной – 218 ккал, яблоко с миндалём – 215 ккал, горький шоколад с миндалём – 205 ккал. Конфеты, печенье и выпечку к чаю тоже можно, но их калории считаются так же.
Если без сладкого к чаю не обходится ни один день, причины и способы снизить тягу разобраны в статье Тяга к сладкому. О мёде вместо сахара – в статье Мёд при похудении.
Частые ошибки с чаем при похудении
| Ошибка | Что не так |
|---|---|
| Пить зелёный чай ради жиросжигания | эффект на вес – в среднем от нуля до 1,8 кг, уверенность низкая |
| Не считать сахар и мёд в чае | пять чашек по 10 г сахара – 200 ккал |
| Принимать экстракт зелёного чая в капсулах | от 800 мг галлата эпигаллокатехина в день растут печёночные ферменты, безопасная доза экстракта не установлена |
| Пить много крепкого чая и кофе за день | кофеин – до 400 мг в день у взрослых, при беременности – до 200 мг |
Чай при похудении: пошагово
- Пейте чай без сахара: он почти без калорий.
- Сахар, мёд и молоко в чае взвешивайте и считайте: 10 г сахара – 40 ккал.
- То, что едите к чаю, считайте в калориях дня.
- Зелёный или чёрный – по вкусу: заметной разницы для похудения нет.
- Экстракт зелёного чая в капсулах для похудения не используйте.
- Кофеин из чая, кофе и энергетиков – до 400 мг в день; при беременности – до 200 мг.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Jurgens TM и соавт. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev, 2012. Статья · Полный текст
- Jayedi A и соавт. Comparative effects of tea and coffee drinking on body weight in adults: a systematic review and network meta-analysis of randomised trials. Br J Nutr, 2024. Статья
- Gholami F и соавт. Does green tea catechin enhance weight-loss effect of exercise training in overweight and obese individuals? a systematic review and meta-analysis of randomized trials. J Int Soc Sports Nutr, 2024. Статья · Полный текст
- Lin Y и соавт. The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res, 2020. Статья
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal, 2018. Статья · Полный текст
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015. Статья
- USDA FoodData Central: Beverages, tea, green, brewed, regular (171917); Beverages, tea, black, brewed, prepared with tap water (173227). Сайт