Арбуз при похудении: калорийность, можно ли есть на ночь и сколько

При похудении арбуз есть можно. В 100 г мякоти – около 32 ккал, и больше 90% её веса – вода. Порция 250 г – около 81 ккал. Сам по себе арбуз вес не снижает: худеют за счёт дефицита калорий. Арбуз помогает, когда заменяет более калорийный перекус – печенье, сладости, выпечку.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд, по которой я составляю рационы, есть перекус «арбуз с фетой и мятой»: 250 г арбуза и 50 г феты, всего 214 ккал и 8,6 г белка. Фета добавляет белок, которого в самом арбузе почти нет.

Калорийность арбуза

На 100 г мякоти арбуза – около 32 ккал, 0,6 г белка, 0,1 г жира и 7,1 г усвояемых углеводов. Это данные из базы продуктов, по которой я составляю рационы: состав взят из базы USDA, калории посчитаны по российской формуле. Остальное – в основном вода: по USDA, её 91,4 г на 100 г.

Для сравнения, по той же базе: в 100 г яблока – 53 ккал, в 100 г банана – 93 ккал. Среди этих фруктов в арбузе меньше всего калорий при том же весе. Но и съесть его легко много: килограмм – уже 325 ккал.

Помогает ли арбуз похудеть

Прямых исследований мало. Самое близкое – работа Lum и соавторов 2019 года. 33 человека с лишним весом и ожирением 4 недели каждый день съедали около двух стаканов арбуза кубиками – примерно 300 г, 92 ккал. В другой период те же люди съедали столько же калорий в нежирном печенье. Остальную еду участников просили не менять. По их опросам, калорийность рациона в оба периода не различалась.

После арбуза вес снизился в среднем с 89,4 до 88,9 кг, после печенья вырос с 89,3 до 89,9 кг. В первые полтора часа после перекуса голод после арбуза был ниже, а сытость выше, чем после печенья той же калорийности. Ограничения у работы серьёзные: участников мало, периоды проходили в одном порядке, а финансировал исследование совет производителей арбузов США.

Сами авторы отмечают: в более ранних работах на людях, где арбуз давали соком или порошком до шести недель, вес не менялся. Так что снижение на полкило связано с заменой печенья. Особых веществ, от которых худеют, в арбузе тоже не нашли. В метаанализе Ashtary-Larky и соавторов 2025 года (21 исследование, в четырёх – сок арбуза) добавки с цитруллином – аминокислотой, которой богат арбуз, – вес и жир не изменили.

Обзоры о фруктах в целом показывают ту же картину. В систематическом обзоре Guyenet 2019 года участники, которые ели больше целых свежих фруктов в течение 3–24 недель, сохраняли или немного снижали вес. В разовых исследованиях фрукты перед едой или вместо более калорийной еды уменьшали калорийность приёма пищи. В метаанализе Kaiser и соавторов 2014 года совет есть больше фруктов и овощей без сокращения другой еды к снижению веса не привёл. Так что арбуз помогает худеть, когда заменяет что-то калорийное. Если просто добавить его к обычной еде, вес снижаться не будет.

Гликемический индекс арбуза

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как продукт с углеводами влияет на уровень глюкозы в крови. В сводных таблицах ГИ арбуза высокий – 76, это среднее нескольких измерений (Atkinson и соавторы, 2008). В отдельном исследовании Robert и соавторов 2008 года на 10 добровольцах в Малайзии ГИ составил 55. Такой разброс показывает, что ГИ одного продукта в разных измерениях может заметно различаться.

Кроме ГИ, имеет значение количество углеводов в порции, а их в арбузе немного. В 250 г – около 18 г усвояемых углеводов. Гликемическая нагрузка учитывает ГИ и количество углеводов в порции. Для такой порции при ГИ 76 она составляет около 13,5, при ГИ 55 – около 10. Подробнее о том, что показывает ГИ, – в статье Быстрые углеводы.

При диабете или другом заболевании, при котором питание назначает врач, количество фруктов подбирают вместе с ним.

Можно ли есть арбуз на ночь

Арбуз на ночь есть можно, если он входит в калории дня. В строго контролируемом исследовании при одинаковых калориях худели одинаково и с большим ужином, и с большим завтраком. Преимущество ранней еды, по метаанализам, небольшое. Подробнее – в статье Можно ли есть на ночь.

Учтите воду: в 250 г арбуза – около 230 г воды. Если после вечернего арбуза Вы просыпаетесь в туалет, ешьте его раньше.

Арбузная диета и разгрузочный день на арбузе

Исследований арбузной диеты для похудения я не нашёл. На одном арбузе за день вес на весах может снизиться: калорий мало. Но в 2 кг арбуза – около 650 ккал и около 12 г белка. Это намного меньше белка, чем нужно в день при похудении, – подробнее в статье Сколько белка нужно в день. Воды в 2 кг арбуза – около 1,8 л. При болезнях почек или сердца, когда врач ограничивает жидкость, такой объём согласуйте с ним.

Для похудения надёжнее обычный рацион с дефицитом калорий, где арбуз – один из перекусов.

Сколько арбуза можно есть в день

Отдельной нормы арбуза для похудения нет: количество зависит от калорийности рациона. В моих рационах порция арбуза в перекусе – 250 г. Добавьте к нему белок – фету, творог или йогурт: в самом арбузе его почти нет.

Взвешивать удобно уже очищенную мякоть: калорийность в таблице – без корки.

Арбуз при похудении: пошагово

1. Ешьте арбуз как перекус вместо печенья, сладостей или выпечки.
2. Взвесьте мякоть без корки и посчитайте: 100 г – 32 ккал.
3. Добавьте к порции белок – фету, творог или йогурт.
4. Вечером ешьте арбуз в пределах калорий дня.
5. При диабете или другом заболевании, при котором питание назначает врач, количество фруктов подбирайте вместе с ним.
6. Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.

Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.

Источники

1. Lum T и соавт. Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults. Nutrients, 2019. Статья · Полный текст
2. Ashtary-Larky D и соавт. Effects of Citrulline or Watermelon Supplementation on Body Composition: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Nutrients, 2025. Статья · Полный текст
3. Guyenet SJ. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr, 2019. Статья · Полный текст
4. Kaiser KA и соавт. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2014. Статья · Полный текст
5. Atkinson FS и соавт. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008. Статья · Полный текст
6. Robert SD и соавт. Glycemic index of common Malaysian fruits. Asia Pac J Clin Nutr, 2008. PubMed
7. USDA FoodData Central: Watermelon, raw (167765). Сайт