Сметану при похудении есть можно, если учитывать её в калориях дня. В 100 г сметаны 15% – около 160 ккал, в 20 г – около 32 ккал. Для сравнения, 20 г майонеза 67% – около 124 ккал, почти вчетверо больше. Жирность сметаны имеет значение, но её количество важнее: смотрите, сколько граммов Вы кладёте в тарелку.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе, по которой я составляю рационы клиентам, сметана есть в 14 блюдах из 260: в щах, тушёной рыбе и печени, курице с грибами, твороге с овощами. На порцию приходится 20–40 г.
Калорийность сметаны
По таблицам ФИЦ питания, в 100 г сметаны 15% содержится 2,6 г белка, 15 г жира и 3,6 г углеводов. По формуле моей базы это 160 ккал, у ФИЦ – 162. Каждый процент жирности – это 1 г жира на 100 г, а 1 г жира – 9 ккал. Отсюда можно примерно рассчитать калорийность сметаны другой жирности:
| Сметана | Ккал на 100 г | Ккал в 20 г |
|---|---|---|
| 10% | около 115 | около 23 |
| 15% | 160 | 32 |
| 20% | около 205 | около 41 |
| 25% | около 250 | около 50 |
Это расчёт, точную калорийность своей сметаны смотрите на этикетке. Разница между 15% и 25% в порции 20 г – около 18 ккал. Если положить 60 г сметаны вместо 20 г, калорий прибавится больше, чем при смене жирности.
Мешает ли жирная молочка похудению
Сама по себе – нет, важны калории. Исследований о влиянии сметаны на вес нет: учёные изучали молочные продукты в целом. В метаанализе наблюдательных исследований Schwingshackl и соавторов 2016 года ни жирные, ни нежирные молочные продукты не были значимо связаны с изменением веса. При этом результаты пяти когорт сильно различались. В метаанализе Rouhani и соавторов 2026 года большее потребление молочных продуктов, в том числе жирных, было связано даже с меньшими шансами абдоминального ожирения. Но это наблюдения, а у Rouhani – в основном одномоментные: участников оценивали в один момент времени. Такие исследования показывают связь, но не доказывают причину.
В рандомизированных исследованиях результат зависел от калорий. В метаанализе Chen и соавторов 2012 года (29 исследований) вес снижался при дефиците калорий либо в коротких исследованиях. Без ограничения калорий или в исследованиях продолжительностью от года эффект был обратным. В метаанализе Geng и соавторов 2018 года (37 исследований) без ограничения калорий молочные продукты прибавляли 0,36 кг.
Есть и прямое исследование жирной молочки. У Anderson и соавторов 2026 года (74 взрослых с лишним весом, 12 недель) похудели только участники с дефицитом калорий. Когда те же калории возвращали тремя порциями жирных молочных продуктов в день, вес не снижался. Холестерин натощак не изменился ни в одной группе. Поэтому сметана не мешает и не помогает похудению – она занимает место в калориях дня.
Сметана или майонез
В сметане меньше калорий. В моей базе продуктов в 100 г майонеза 67% – около 621 ккал, в сметане 15% – около 160. В 20 г – 124 и 32 ккал.
В греческом йогурте 2% калорий ещё меньше: по базе продуктов – около 73 ккал и 9,9 г белка на 100 г, в 20 г – около 15 ккал. Им можно заменить часть сметаны в салатах и соусах, если Вам нравится вкус.
| Заправка | Ккал на 100 г | Ккал в 20 г |
|---|---|---|
| Майонез 67% | 621 | 124 |
| Сметана 15% | 160 | 32 |
| Греческий йогурт 2% | 73 | 15 |
Творог со сметаной при похудении
Такое блюдо можно есть при похудении, в том числе на ужин. В моей базе есть завтрак «творог со сметаной и грецким орехом» – 369 ккал и 33,7 г белка. Сметаны в нём 30 г – это около 48 ккал. В ужине «творог с овощами и зеленью» – 25 г сметаны, около 40 ккал из 319.
Подробнее о твороге – в статье Творог при похудении.
Сколько сметаны класть в блюдо
Отдельной нормы нет: количество зависит от калорий дня. В моих блюдах на порцию приходится 20–40 г сметаны – это около 32–64 ккал при жирности 15%. Сметану удобно взвешивать прямо в тарелке на кухонных весах.
При повышенном холестерине или другом заболевании, при котором питание назначает врач, количество жирных молочных продуктов подбирают вместе с ним.
Сметана при похудении: пошагово
- Учитывайте сметану в калориях дня: 15% – около 160 ккал на 100 г, 20 г – около 32 ккал.
- Взвешивайте порцию: количество важнее, чем 15% или 20%.
- Замените майонез сметаной: в 20 г – 32 ккал против 124.
- Если хотите ещё меньше калорий, замените часть сметаны греческим йогуртом.
- При повышенном холестерине количество жирных молочных продуктов подбирайте с врачом.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Schwingshackl L и соавт. Consumption of Dairy Products in Relation to Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. PLoS One, 2016. Статья · Полный текст
- Rouhani P и соавт. Consumption of Dairy Products and Abdominal Obesity in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Epidemiologic Studies With GRADE Assessment. Nutr Rev, 2026. Статья
- Chen M и соавт. Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. Статья · Полный текст
- Geng T и соавт. Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol Nutr Food Res, 2018. Статья
- Anderson GH и соавт. The Effect of Three Daily Servings of Full-Fat Dairy for 12 Weeks on Body Weight, Body Composition, Energy Metabolism, Blood Lipids, and Dietary Intake of Adults with Overweight and Obesity. J Nutr, 2026. Статья · Полный текст